Подтягивания

руки (в основном бицепс и мышцы предплечий) и почти все

мышцы плечевого пояса (Главную работу выполняют широчайшие мышцы спины).
Помимо того что при подтягиваниях задействуется множество мышц, еще одним их плюсом является то, что можно варьировать нагрузку, делая акцент то на одни, то на другие группы мышц. Например, при широком хвате основной упор делается на широчайшие мышцы спины, при узком хвате большинство работы выполняют бицепсы.

П о д т я г и в а н и я

Презентацию выполнил преподаватель ОБЖ, учитель физкультуры высшей квалификационной категории МБОУ «Пекшинская СОШ» Петушинский район Владимирская область
Безлихотнов Александр Алексеевич
2013 год

ширине плеч. Прогните немного спину и скрестите ноги. При подтягивании

сводите лопатки. В верхней точке постарайтесь достать верхом груди до перекладины. Чтобы лучше растягивались мышцы спины в нижней точке полностью выпрямляйте руки.
Классический вариант подтягиваний, используемый как спортсменами, так и военными.
Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч так, чтобы большие пальцы рук оказались сверху. Такой хват называется прямой. Повисните на турнике. На выдохе начинайте подтягиваться, сводя лопатки. Голова должна смотреть вверх. Коснитесь верхом груди до турника и задержитесь на мгновение. Медленно опуститесь вниз и повторите упражнение.
Целевая область:
мышцы спины, сгибатели предплечья, плечевая мышца и бицепсы.

плеч ладонями к себе. Подтягивайтесь также как и в предыдущем

упражнении, только постарайтесь в начале подтягивания отвести плечи назад и вниз.
Подтягивания обратным хватом значительно легче, чем при прямом. В упражнении больше задействуются бицепсы, которые как правило более развиты, чем плечевые мышцы.
Руки на ширине плеч. Повисните на турнике так, чтобы ладони смотрели на вас. На вдохе медленно подтягивайтесь к перекладине. Голова должна смотреть вверх. Задержитесь в верхней точке на несколько миллисекунд и медленне опускайтесь. Повторите несколько раз.
Целевая область:
широчайшие мышцы спины и бицепсы.

жиме лежа (широкий). Большие пальцы должны быть сверху перекладины. Такой

приём лучше растягивает мышцы спины. При подтягивании не напрягайте бицепсы и сводите лопатки. В верхней точке постарайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц.
Один из самых сложных вариантов подтягиваний, потому как задействованные мышцы, как правило, не готовы к таким нагрузкам.
Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч таким образом, как вы обычно выполняете жим штанги. Стараясь не задействовать бицепс, на выдохе подтянитесь и коснитесь перекладины верхом груди. При выполнении упражнения голова должна смотреть вверх. Немного задержитесь вверху и медленно опуститесь. Повторите несколько раз.
Целевая область:
парные круглые мышцы спины, верх широчайших, трапециевидные.

же как и при подтягивании широким хватом к груди (предыдущее

упражнение). При подтягивании старайтесь не прогибаться в спине. Локти должны смотреть строго вниз. Ноги должны выстраивать одну линию с корпусом.
Популярный вид подтягиваний, однако наиболее травмоопасный для плечевых суставов. Выполнять упражнение надо крайне аккуратно, предварительно разогрев мышцы и суставы.
Возьмитесь за турник хватом значительно шире плеч. Локти должны смотреть вниз, а спина не должна прогибаться.
На выдохе подтянитесь за голову и медленно опуститесь вниз.
Целевая область:
парные круглые мышцы спины, верх и середина широчайших, трапециевидные.

руки как можно ближе друг к другу. При подтягивании в

верхней точке коснитесь турника нижней частью груди.
Любимый вариант подтягиваний для людей с недостаточно хорошей подвижностью запястных суставов.
Повисните, взявший узким прямым хватом за перекладину. Прогнувшись в спине, на выдохе подтянитесь, стараясь коснуться снаряда нижней частью грудных мышц.
Целевая область:
низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

ближе друг к другу. При подтягивании отводите плечи назад и

сводите лопатки вместе. В верхней точке коснитесь перекладины нижней частью груди.
Возьмитесь за турник обратным хватом так, чтобы ребра ладоней соприкоснулись друг с другом. Повисните и прогните спину, голова должна смотреть вверх. На выдохе, сосредоточившись на бицепсах, поднимайтесь вверх, прогибая спину. Коснитесь нижней частью грудных мышц перекладины и медленно опуститесь.
Целевая область:
низ широчайших, бицепсы.

ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ
Техника выполнения:
Хват — один кулак за другим

(как на фото ). В верхней точке постарайтесь коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Каждый раз убирайте голову в другую сторону. От подхода к подходу меняйте положение рук.
Возьмитесь за турник таким образом, чтобы один кулак был перед другим, как показано на рисунке. На выдохе поднимитесь к турнике, уводя голову, то в право, то влево. Меняйте расположения рук между подходами.
Целевая область:
низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Возьмитесь за перекладину одной рукой и четырьмя пальцами свободной руки.

Потом попробуйте взяться тремя, двумя
и одним пальцем.

руке. Чтобы этому научиться у вас может уйти много времени

— от 6 месяцев до нескольких лет.
В качестве оборудования для подтягиваний на одной руке самым доступным и распространенным вариантом будет перекладина. Этот предмет есть практически в каждом дворе и все с ним хорошо знакомы. Также можно использовать кольца.
Если вы занимаетесь скалолазанием, или просто хотите внести разнообразие в обычную жизнь, работайте с разными выступами или планками

грудная
Дельты
7. Передний пучок
8. Средний пучок
39. Задний пучок
Бицепс
9. Плечевая двуглавая
10. Длинный

пучок
11. Короткий пучок
Предплечья
12. Лучевой разгибатель запястья
13. Длинная мышца, отводящая большой палец кисти
14. Круглый пронатор
15. Длинная ладонная
16. Короткий лучевой разгибатель запястья
17. Короткий разгибатель большого пальца кисти
18. Сгибатель кисти
19. Плечелучистая
47. Лучевой разгибатель запястья
48. Локтевой сгибатель запястья

солнечного сплетения — это оптимальная высота. Если перекладина будет расположена

выше или ниже, упражнение покажется тебе слишком легким либо слишком неудобным.
2). Таз
Не позволяй ему провисать. Ноги и корпус должны быть вытянуты в прямую линию. В противном случае ты будешь помогать себе за счет ненужного усилия мышц бедер.
3). Ступни
Ставь их вместе. Чем шире расположены ступни, тем проще упражнение.
4). Хват
Немного шире плеч. В верхней точке упражнения твои предплечья должны быть параллельны друг другу.
5). Грудь
Еще один важный маркер правильной техники. Старайся на каждом повторе касаться перекладины нижней частью груди. Если касания не произошло, повтор не засчитывается!
6). Лопатки
Главный показатель правильного выполнения упражнения. Если в нижней точке ты их разводишь, а в верхней они сильно сведены — все верно.

ОТЛИЧИЕ: это упражнение более амплитудно по сравнению с подтягиваниями широким

хватом, благодаря чему широчайшие нагружаются несколько больше. В традиционном подтягивании широким хватом больше достается мышцам середины спины.
ВЫПОЛНЕНИЕ: повисни на низкой перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подтянись, отчетливо сведя лопатки. Вернись в исходное положение и повтори.
КОГДА ДЕЛАТЬ: в качестве временной замены подтягиваниям широким хватом, когда последние наскучат.

сложный вариант. Нестабильная «подвеска» в виде скользкого полотенца усложняет хват

и увеличивает нагрузку на бицепсы.
ВЫПОЛНЕНИЕ: перекинь свернутое в трубочку полотенце через перекладину и, взявшись за его концы, прими исходное положение. Подтянись, разводя концы полотенец в стороны. Вернись в исходное положение и повтори.
КОГДА ДЕЛАТЬ: когда подтягивания широким и обратным хватом больше не будут казаться серьезным испытанием.

свои существенные особенности, то есть может показаться, что упражнение выполняется

почти одинаково, но при этом существенно изменяется нагрузка на разные мышцы. Далее рассмотрим все это подробнее.
Итак, представьте себе: мышцы предплечья, двуглавая мышца плеча (легендарный бицепс), длинная головка трицепса, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные, зубчатые, задняя головка дельтовидной и ромбовидной мышц, и даже мышцы брюшного пресса, кажется невероятным, но все эти мышцы участвуют в таком, казалось бы простом упражнении, как подтягивания.
Подтягивания на перекладине, являются не самыми популярными упражнениями у людей, начинающих заниматься физкультурой и спортом (как правило это связано с негативными школьными воспоминаниями). Однако, если человек решил заняться тренировкой своего тела, ему непременно стоит полюбить данное упражнение, так как оно является отличным базовым упражнением для тренировки большинства групп мышц верхней части тела.

сверху за 1 минуту (мужчины)
51 Джейсон Питцолд (США)

20.06.09. Миллингтон, Мичиган, США
Максимальное число подтягиваний хватом сверху за 30 минут (мужчины)
493 Стифер Хайлэнд (Британия) 12.01.09. Стоунлей, Сюррей, Британия
Максимальное число подтягиваний хватом сверху за 1 час (мужчины)
908 Стифер Хайлэнд (Британия) 02.01.09. Стоунлей, Сюррей, Британия
Максимальное число подтягиваний хватом сверху за 6 часов (мужчины)
2968 Стифер Хайлэнд (Британия) 24.06.07. Стоунлей, Сюррей, Британия
Максимальное число подтягиваний хватом сверху за 12 часов (мужчины)
2222 Стифер Хайлэнд (Британия) 09.11.05. Стоунлей, Сюррей, Британия
3750 Стифер Хайлэнд (Британия) 24.06.07 Стоунлей, Сюррей, Британия
(показан за 8 часов и 3 минуты, после чего атлет прекратил выступление, достигнув рекордного результата)

Комментарий. Прежде всего, следует сказать, что в «марафонских» номинациях, то есть при выступлениях, продолжающихся более 3 минут, спортсменам разрешается сход с перекладины и отдых любой продолжительности. Фиксируется конечная сумма повторений во всех подходах. Это единственное исключение, во всех прочих аспектах требуется строгое выполнение техники подтягиваний и соблюдение других правил.

ты один из таких людей, скорее всего ты хотел бы

это исправить. Ниже описаны несколько упражнений, которые помогут тебе сделать свое первое подтягивание.

подпрыгнуть, или использовать стул, чтобы начать в верхней точке. Когда

подбородок окажется над перекладиной – медленно -медленно опускайся вниз, пока не повиснешь на прямых руках.
Выполнять 3-5 подходов по 10 повторений.
Сфокусируй все усилия на том, чтобы опускаться как можно медленнее.

тренажер.
В общем, вместо того, чтобы тянуть себя к перекладине

- ты тянешь перекладину к себе.
Выбери такой вес, чтобы можно было сделать 3-5 подходов по 10-15 раз.
Как только мышцы привыкнут к нагрузкам - увеличивай вес.
Будь уверен - через несколько недель сможешь подтягиваться на перекладине.

тянешь себя к перекладине, в то время как ноги продолжают

касаться земли. Ты поднимаешь меньший вес, чем при подтягивании, и в то же тренируешь те же самые группы мыщц.

сзади и помогает. Это должна быть именно помощь. Основная работа

выполняется именно тем, кто подтягивается.
Все эти методы хороши, если ты не можешь подтянуться ни разу. Если же ты в состоянии сделать одно подтягивание, то лучший способ увеличить количество - делать их по одному разу 10-20 подходов в день, пару раз в неделю.

отягощением? Тут все просто: обычные подтягивания, выполняя которые добавляешь чуть

веса (это могут быть блины, подвешенные к поясу, утяжеленный жилет, или что-то еще.. ). Добавляемый вес может варьироваться от 1кг до 50 и больше, все зависит только от тебя.
Просто запомни! Начать лучше с маленького веса и постепенно его увеличивать, чем потом лежать в больнице с поврежденными суставами или мышцами.