Рациональное питание при занятиях физической культурой и спортом

ФК и МР

и углеводов. Считается нормальным их соотношение в суточном рационе как

1(0,8):1:4, т.е. 80-100 г белка, 80 г жира и 300-400 г углеводов. В рацион должны быть включены сырые овощи, фрукты, зелень, содержащая большое количество витаминов и минеральных веществ.
При питании необходимо соблюдать калорийность (энергетический баланс). В организм должно поступать столько энергии, сколько ее расходуется. Калорийность пищи не должна превышать расход энергии больше, чем на 5%. Потребность в энергии женщин на 5% меньше, чем у мужчин. Если физическая работа сопровождается нервно-психической нагрузкой, то потребность в энергии повышается.
Необходимо соблюдать режим питания, предусматривающий количество приемов пищи, распределение калорий на каждый прием пищи, регулярность приема (рекомендуется принимать пищу 3-4 раза в день в одно то же время).

Основные принципы правильного питания:
МЕРА-ГОРМОНИЯ-РИТМ

счет ограничения легкоусвояемых углеводов и высококалорийных жиров.
Есть разнообразную пищу, не

пользоваться односторонними диетами, составлять меню на неделю: 2 дня мясных, 1-2 рыбных, 2-3 овощных, 1 разгрузочный.
Не наедаться перед сном и тяжелой работой.
Есть медленно, тщательно пережевывая пищу (активное жевание, пассивное глотание).
Не использовать еду, как компенсацию различного рода стрессов.
Сосредоточиться на процессе еды.
Вставать из-за стола с чувством легкого голода.
Пить достаточное количество воды 1,2-1,5 л.
Основу питания должны составлять растительные продукты – 400 г овощей и фруктов ежедневно.
Умеренное употребление сахара и соли.
Пища должна доставлять удовольствие, быть вкусной.
Оптимальная кулинарная обработка.

питания следует учитывать три критерия:
пища должна утолять голод,
укреплять здоровье,
при необходимости

способствовать излечению заболевания,
питание должно быть разнообразным и умеренным.
Диетологи классифицируют продукты на
5 пищевых групп.

порций в день
Одну порцию составляют
средняя картофелина, или
30 г готового сухого

завтрака, или
30-40 г хлеба, или
100 г каши, или
100 г макаронных изделий.
Продукты этой группы это:
основной источник энергии,
содержат витамины группы В, железо, цинк, кальций, клетчатку.
Правильный выбор – хлеб из муки грубого помола, чередование разнообразных круп.

в день, или более 400г
Одну порцию составляют:
100 г моркови, репчатого

лука, свеклы, репы, зеленого лука, в т.ч. тушеные овощи или в супе, или
100 г лиственных овощей капусты, салата, шпината, брокколи, или
1 средний помидор, или
средний фрукт - 1 яблоко, 1 груша, 2 небольшие сливы, или
100 г свежих, консервированных ягод, или
150 мл свежевыжатого фруктового сока.
Продукты этой группы это:
источник витамина С, фолиевой кислоты, железа, биофлаваноидов.
Правильный выбор – оптимальная кулинарная обработка, тушение, минимум соли и жиров.

день
Одну порцию составляют:
1 стакан (около 200 мл) йогурта, кефира, молока

или
45 г твердого сыра (размер спичечного коробка), или
200 домашнего сыра (творога)
Продукты этой группы это
источник белка, кальция, витамина А.
Правильный выбор:
Продукты меньшей жирности.

в день
Одну порцию составляют:
150-200 г вареных бобовых, или
100-150 г орехов,

или
2 небольших яйца, или
80 г готовой нежирной рыбы, птицы или мяса.
Продукты этой группы это:
Источник белка
5 группа. Масло, маргарин, растительное масло, сладости и соль - потреблять в небольших количествах.

рацион
Не злоупотреблять жирной, сладкой, обработанной и рафинированной пищей, забывая об овощах,

фруктах и зерновых продуктах.
2. Научиться есть медленно
Люди, привыкшие поглощать пищу быстро и перекусывать на бегу, склонны переедать и заглатывать вместе с едой большое количество воздуха, что растягивает желудок и ухудшает пищеварение.
3. Перейти на дробное питание
Чтобы в течение дня не испытывать чувство голода, заставляющее передать во время обеда или ужина, лучше разделить дневной рацион на пять-шесть частей. Такие здоровые продукты, как фрукты, овощи, орехи и кисломолочные блюда, позволят перекусить в течение дня, отрегулировать пищеварение и избежать переедания.
4. Добавить клетчатки
Диета, богатая пищевыми волокнами, оказывает благоприятное влияние на функции кишечника. В рационе среднестатистического жителя развитых стран присутствует в среднем около 10 граммов клетчатки в день, тогда как специалисты рекомендуют от 25 до 50 граммов пищевых волокон ежедневно.
Наиболее богаты клетчаткой сырые овощи, фрукты и продукты из цельного зерна. Они продлевают ощущение сытости, предотвращая переедание, а также стимулируют работу толстого кишечника, увеличивая объем каловых масс и защищая от запоров.

веса и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Они провоцируют нарушение пищеварения и

приводят к расстройству желудка и болезням печени. Запеченные и зажаренные на гриле продукты не менее вкусны, чем жареные на масле, но намного полезнее.
6. Начать готовить
Обработанные продукты – консервы, готовые закуски и замороженные полуфабрикаты – давно стали существенной частью рациона современного человека. Они популярны благодаря своему удобству, но при этом, как правило, слишком калорийны, жирны, пересолены и не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Кроме того, готовые продукты нередко содержат слишком много сахара.
Такой состав оказывается «шоком» для организма: он приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови и нарушению работы пищеварительной системы. У любых полуфабрикатов есть здоровая альтернатива: овощи, которые готовятся в течение 10–15 минут, рыба и птица, не требующие длительной тепловой обработки, зерновой хлеб и свежие фрукты.
РЕЗЮМЕ
Здоровье органов пищеварения напрямую зависит от рациона человека. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, не торопитесь во время еды и откажитесь от лишнего жира и полуфабрикатов.

орехов, мюсли без сахара, фрукты, ягоды (смузи), хлопья с молоком,

омлет, хлеб с медом). Сладкое лучше есть на завтрак и до 12 дня. 
Второй завтрак = в зависимости от плотности завтрака, это может быть гость орехов, любой фрукт, немного сухофруктов, цельнозерновой хлеб с творожным сыром, батончик мюсли и т.д. 
Обед = углеводы + белок + клетчатка. Например, гречка, рис, макароны с запеченной курицей; рыба с картофелем или овощами, суп + овощной салат.
Полдник= преимущественно белок или немного медленных углеводов: следить за объемом порции. Перекус не должен быть таким же большим, как обед. 
Ужин = белок + клетчатка. Курица/мясо/фасоль/яйца/творог + салат или тушеные овощи. 

Схема классического правильного питания.
 В классическом понимании здорового питания должно быть 5 приемов пищи

грамм = 200 ккал)
Яблоки (385 грамм = 200 ккал)
Виноград (290

грамм = 200 ккал)
Кекс с изюмом (72 грамма = 200 ккал)
Бублик с семенами кунжута (70 грамм = 200 ккал)
Сыр Чеддер средней жирности (51 грамм = 200 ккал)
Соленые орешки (33 грамма = 200 ккал)
Сливочное масло (28 грамм = 200 ккал)

так:
Ладонь - определяет порцию белковой пищи.
Кулак –определяет размер порции овощей.
Сложенная

рука - определяют углеводную часть.
Большой палец - определяет размер жирной части.

день, время между приемами не должно превышать 3 часов. При

таком питании в кровь постоянно будут поступать питательные вещества, необходимые для роста мышц.
2. Высокая калорийность пищи.  Набор мышечной массы происходит лишь только в том случае, если количество поступающей энергии (за счет пищи) превышает количество затраченной энергии. На этом принципе основываются все диеты для набора мышечной массы, так и если поменять составляющие местами – затраченная энергия превышает поступающей энергии из пищи, то мы получим основной принцип  диеты для похудения.
3. Правильное соотношение белков жиров и углеводов:
Белки – 30% – 35% от общего рациона.
Углеводы  - 50% до 60% - желательно сложные или медленные углеводы.
Жиры – 10 – 20%, а именно полиненасыщенные жирные кислоты, такие как рыбий жир и все виды жирной океанской рыбы, грецкие орехи, семена льна. Всё эти продукты богаты омега 3.
Данное процентное распределение нутриентов практически не отличаются от рекомендации диетологов для обычных людей и считается эталонным.
4. Достаточное количество воды – от 2 до 4 литров в день, в зависимости от веса. Пить воду между приемами пищи, так как во время еды вода будет затруднять процессы пищеварения.
5. Прием пищи в одно и тоже время, для нормализации обменных процессов в организме

углеводы, которые будут давать энергию на всю тренировку (различные каши,

макароны, овощи и фрукты). Непосредственно за 30 минут до тренировки можно выпить протеиновый (предпочтительнее) или углеводный коктейль.
Занятия спортом на голодный желудок и тем более выполнение тренировок высокой интенсивности при низком содержании глюкозы в крови, во-первых, не позволят выполнить тренировку максимально эффективно и соответственно такая тренировка не будет развивающей; тренировка натощак может спровоцировать рост количества мышечных травм; во-вторых, тренировки на голодный желудок могут вызвать стремительное падение уровня глюкозы в крови гораздо ниже привычных значений и спровоцировать опасное состояние гипогликемии.
Легкоусваиваемая пища перед тренировкой позволит не только увеличить эффективность занятия, но и сохранить здоровье.

Питание перед тренировкой

нежирный бутерброд, батончик, затем через 30-40 минут следует полноценный прием

пищи, состоящий из белков и медленных углеводов. Данный прием пищи пропускать нельзя, так как после тренировки открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. В это время организм способен усвоить гораздо больше белков и углеводов, которые впоследствии пойдут на восстановление энергетики и мышц. После тренировки в течение 2-х часов, исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и шоколад. Дело в том, что кофеин вмешиваясь в работу инсулина, препятствует перезагрузке гликогена в мышцы и печень и не дает воспользоваться белком для ремонта мышц.
Правильный подбор продуктов
При составлении рациона питания для набора массы нужно включать максимально полезные и хорошо усваиваемые продукты.
Основные источники углеводов: гречневая каша, рис, овсянка, манная каша, картошка и т.д.
Белок в хорошем соотношении это: яйца, нежирное мясо, рыба, молоко, кефир, творог и т.д.
Жиры можно получить из жирных видов рыбы: скумбрия, сельдь, лосось, тунец.

многих видов спорта. Поскольку истощение эндогенного запаса углеводов (гликоген мышц

и печени, глюкоза крови) ухудшает спортивные показатели, спортсмены должны стремиться оптимизировать свои запасы углеводов до, во время и после нагрузки.
Спортсмены должны употреблять 7-10 г углеводов/1 кг массы в день для восполнения гликогена мышц и печени после тренировочной сессии или соревнований - подходят углеводы с высоким гликемическим индексом, т.к. они быстро усваиваются организмом. Сочетание меда, мальтодекстрина или сукрозы с протеиновой добавкой ускорит период восстановления организма после напряженной физической нагрузки и поможет предотвратить падение уровня сахара в крови по завершении тренировки.
За 1-4 ч до нагрузки им следует получить 1-4 г углеводов/кг массы, чтобы максимально запастись мышечным и печеночным гликогеном.
Во время нагрузки продолжительностью 1 ч и более потребление углеводов должно составлять 30-60 г в час для поддержания уровня глюкозы в крови и окисления углеводов.
После нагрузки 90 мин и более требуется потребления 1,5 г углеводов/кг в течение 30 мин с последующей аналогичной порцией каждые 2 час (не менее 100 г за 4 ч).

при 2%-ном обезвоживании тренировка будет малоэффективной. 
Не следует ориентироваться на чувство

жажды, т.к. интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ. Кроме того, с возрастом рецепторы жажды вообще утрачивают свою чувствительность, поэтому надо пить воду, даже если не хочется. 
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по 2-3 глотка каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Следует обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. 
Спортсмены должны пить воду, прошедшую двойную очистку.
Согласно современным представлениям при выполнении длительных упражнений адекватное возмещение дефицита жидкости и электролитов является одним из основных факторов, поддерживающих необходимый уровень физической работоспособности. Costill (1977) рекомендует за 30 мин перед напряженной тренировочной работой или соревнованиями прием прохладительных напитков(до 500-600 мл) с небольшим количеством сахара (2,5 г/100 мл), во время соревнований – по 100-200 мл напитка с интервалом 15 мин, после соревнований и тренировки - подсоленную пищу, томатный и фруктовые соки, что позволяет восполнить потери электролитов.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки - изотоники.

электролитов (калий, магний, натрий) в определенной пропорции. Изотоники созданы для

возмещения потерь жидкости и минеральных веществ, которые активно расходуются вместе с потоотделением во время физических нагрузок. В состав любого спортивного изотоника входят полимерные глюкозы (декстрин или мальтодекстрин), которые буду восполнять гликоген, затраченный во время физических нагрузок. Эти вещества имеют достаточно высокий гликемический индекс, а значить будут  сразу поступать в крови и восполнять потери гликогена, что позволит тренироваться более интенсивно и лучше переносить нагрузки.
Значение воды для организма спортсмена достаточно велико, например, при потере воды в организме всего на 2–3% от нормы, значительно снижается общая работоспособность и интенсивность самой тренировки.
Минусы. Изотонические напитки не способны всасываться так быстро, как обычная вода, поэтому, чтобы не допустить потери жидкости, необходимо потреблять изотонические напитки во время тренировки постоянно и равномерно.
Изотоники могут содержать красители и подсластители (сахарин и ацесульфам), которые обладают канцерогенными свойствами. Некоторые изотоники  могут вызывать расстройство желудка и плохо переносится.
Лучше приготовить изотоник в домашних условиях.
Рецепт №1: 20 г меда или сахара, 30 мл лимонного или апельсинового сока, щепотка соли (лучше морской) 1г, 400 мл воды. В теплой воде размешать сахар и соль, затем добавить сок и холодную воду и хорошенько все размешать.
Рецепт №2: на 3 литра чистой воды - 20 25 чайных ложек сахара, 50 грамм глюкозы в порошке, калий хлорид (4%) – 10 мл, магний сульфат (25%) -1,5 мл, натрий гидрокарбонат – 2 грамма или пол чайной ложки.

жировой массы.
Усиливает производство гормонов, в том числе и тестостерона.
Увеличивает выносливость

и общий тонус.
Увеличивает скорость обмена веществ.
Делает кожу бархатистой и мягкой.
Улучшает функции мозга.
Снижает артериальное давление и вязкость крови, уменьшает риск кардио заболеваний.
Снижает боль и воспалительные процессы, что увеличивает восстановление после тренировки.
Положительно влияет на здоровье связок и суставов.
Суточная норма омега 3 жирных кислот:
При занятиях на увеличение мышечной массы около 2-3 г .
При тренировках на рельеф и снижение веса необходимо 3-4 г.
Для снижения уровня холестерина и укрепления здоровья –1–1,5г.

сельдь, лосось, семга, выловленная из моря, т.к. питаются водорослями. Рыба,

которая выращенная в искусственных водоемах его содержать практически не будет, т.к. питается комбикормом. При термической обработке рыбы омега 3 жирные кислоты разрушаются, поэтому наибольшую пользу принесет рыба в сыром или в малосольном виде. Рекордсмен по содержанию жирной кислоты омега 3 является льняное масло и его семена, семена тыквы и грецкие орехи и их масла, проросшие зерна овса и пшеницы, фасоль. В таблицах представлено содержание омега 3 в граммах на 100г продукта:

с хлебом или рисом,
нежирный бифштекс с картофелем,
омлет из белков яиц

с овсянкой, Калорийность пищи должна быть обычной. Объемную пищу (порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за 1-2 часа, а более плотную пищу (полтарелки каши или творога) - за 30-60 минут до начала тренировки.
Чтобы нарастить мышечную массу, за 30 минут до тренировки съешьте фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника) и запейте его белковым коктейлем. Расчет белка в коктейле: 0,22 г на килограмм веса.
За 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это стимулирует секрецию эпинефрина, который мобилизуют жир из депо. Т.о., во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит позже.
Непосредственно перед тренировкой лучше ничего не есть, так как физическая активность замедляет пищеварение. В крайнем случае, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Повышенное количество калорий и наличие углеводов в ежедневном рационе - обязательное условие для успешного выполнения силовых тренировок и программы наращивания мышечной массы. 

овсянка, гречка, фрукты (кроме бананов и винограда), овощные салаты. Эти продукты

дадут необходимое количество энергии, а так же повысят выносливость и поддержат организм витаминами.

После тренировки образуется дефицит энергии, следует заставить организм 1-2 часа работать за счет своих жировых запасов. Но не ограничивать питье – пить воду, зеленый чай или морсы без сахара.
Через 1-2 часа после тренировки для восстановления мышц поесть:
диетических белковых продуктов – обезжиренный творог, омлет из белков, вареная куриная грудка, вареный кальмар, филе белой рыбы. Добавить салат из овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить)
Можно выпить и 0,5 л обезжиренного кефира .
При сильном голоде сразу после тренировки можно: 1. Выпить много жидкости – воды, зеленого чая или какао без сахара. 2. Выпить 0,5 л обезжиренного кефира (не более 1% жирности) 3. Съесть большое яблоко.

количество воды.
2. Сложные углеводы и легкоусвояемые белки за 30-40 минут

до тренировки.
3. Энергетики:
Энергетические высококалорийные углеводно-протеиновые батончики
энергетические напитки, содержащие кофеин, экстракт зеленого чая, различные аминокислоты. Примеры:
зеленый чай + кусочек свежего имбиря, лимон и мед;
1 ст. воды+2 ст.л. свежеотжатого апельсинового сока + ½ ч.л. соли
ореховое молоко - 4 ст. л. орехов+2 стакана воды или молока. Горячей водой залить орехи на 4-6 часов, снять с орехов кожицу измельчить в блэндере вместе с водой, процедить через ситечко.

специализированная диетическая схема, которая носит название  тайпер, или максимальное углеводное

насыщение. Суть схемы: за неделю до ответственного старта спортсмену дают истощающую физическую нагрузку. Одновременно из его рациона удаляют продукты, содержащие углеводы (хлеб, макаронные изделия, крупы, сахар), оставляя белки и жиры. Желательно, чтобы рацион включал большое количество клетчатки (огурцы, капусту, салат, шпинат), которые необходимо тщательно пережевывать.
На фоне белково-жирового рациона в течение 3 дней проводят достаточно интенсивные тренировки. Затем в оставшееся время спортсмена переводят на богатый углеводами рацион, который должен включать различные продукты, содержащие крахмал, гликоген, а также сласти, пищевые добавки углеводно-минеральной направленности и обязательно фрукты и овощи. Интенсивность нагрузки снижают до предела; если есть возможность, то тренировки в период углеводного рациона могут быть полностью отменены.
При проведении тайпера у спортсмена могут появиться тошнота и диарея. Поэтому впервые такую схему питания желательно проводить на этапе предсоревновательной подготовки. Кроме того, наблюдения за спортсменами показывают, что не всегда и не во всех случаях достигается положительный эффект (как правило, в 50-60% случаев). Это связано с индивидуальными особенностями организма, в частности обмена веществ и энергообеспечения.

клетку и неэтерифицированных жирных кислот в митохондрии;
борьба с лактацидемией и

ацидозом;
восполнение дефицита субстратов и электролитов;
поддержание сопряжения окисления и фосфорилирования.
Препараты (актопротекторы и антигипоксанты):
ВСАА -Branch chain amino acids — это три аминокислоты — L-изолейцин, L-лейцин, L-валин.
L-карнитин, L-глутамин, глутиминовая кислота,
Креатин моногидрат, фосфокреатин.
Метионин, таурин
Витаминно-минеральные комплексы - витрум-стресс, глутамивит, витатресс.
Это простые субстраты для синтеза белка, и специфические медиаторы, предшественники ферментов и медиаторов.

Сладостей, мучных изделий и жирных продуктов вообще не должно быть

в рационе. Можно утром есть быстрые белки, чтоб мышцы быстрей получили питание, а вечером наоборот, медленные, чтоб между последним и первым приемом пищи, было меньше времени без снабжения белка организмом
При наборе мышечной массы или тренировке на силу нужно хорошо покушать после тренировки, закрыть белково-углеводное окно.
Если цель тренировки - сохранить мышечную массу и подсушиться, то вначале выпивается протеиновый коктейль, так как после тренировки продолжают некоторое время тратиться калории и сжигается жир, а запасы гликогена исчерпаны.
Если покушать сразу быстрых углеводов, съесть бананы или булочку, то процесс расщепления жиров остановится.
Если же не есть и белок после тренировки, то будут «гореть» мышцы. 
После тренировки желательно есть те белковые продукты, которые усваиваются быстрее. Например, нежирный творог будет перевариваться в желудке 1,5-2 часа, а цельное яйцо 45 минут.

требует сохранения в рационе оптимального количества белка, увеличения доли углеводов

за счет снижения количества жира.
Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания в рационе белка, витаминов группы В, витамина PP.
При совершенствовании выносливости, при работе в аэробном режиме требуется увеличить калорийность рациона, повысить количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов Е, А, В1, В2, В12, аскорбиновой кислоты, биотина, фолиевой кислоты и др.
Характер питания при работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме близок к формуле сбалансированного питания здорового человека, при этом соотношение между белками, жирами, углеводами выглядит как 1:0,9:4.
Таким образом, в отдельные периоды подготовки спортсменов в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок рационы питания должны иметь различную ориентацию — белковую, углеводную, белково-углеводную и др.