Аутогенная тренировка. Психомышечная и психорегулирующая тренировки 11 класс

11а класса
Старовойтова Екатерина

направленный на восстановление динамического равновесия системы гомеостатических саморегулирующих механизмов организма

человека, нарушенного в результате стрессового воздействия. Основными элементами методики являются тренировка мышечной релаксации, самовнушение и самовоспитание.
Это метод для расслабления, психологической разгрузки и снятия нервного напряжения.
Как лечебный метод аутогенная тренировка была предложена для лечения неврозов Шульцем в 1932 г.

и восстановления спортивной работоспособности;
как метод успокоения в предстартовом состоянии

и при повышенном эмоциональном возбуждении;
для мобилизации психической готовности спортсмена к максимальным спортивным напряжениям и соревнованиям;
для более быстрого засыпания.

тренировки являются состояния неясного сознания и бреда, в особенности бреда

отношения и воздействия. Не рекомендуется во время острых соматических приступов и вегетативных кризов.
С лечебной целью аутогенная тренировка может быть применена в качестве средства для устранения состояния тревожного ожидания у больных неврозами, эмоциональной напряженности, предоперационных волнениях, страхе (невроз страха, фобии) вызывается мышечная релаксация и проводятся систематические самовнушения (формулы: «Я спокоен, всегда спокоен»). Таким образом удается предупредить, устранить или смягчить тревогу.
При лечении аутогенной тренировкой бессонницы, связанной с трудностью засыпания, вызывается состояние покоя и релаксации. Из этого состояния больной сам себя не выводит, и оно быстро переходит в сон. 

различных форм саморегуляции можно воздействовать как на познавательные, так и

на мотивационные процессы; повышать действенность мотивов и установок (например, при работе с высокими нагрузками, сопровождающейся ощущениями монотонности и сильным утомлением).
Это важно для развития боеспособности и твердости духа на тренировочном этапе, когда нельзя ожидать немедленного достижения результата, в ситуациях, субъективно воспринимаемых как рискованные или опасные, а также при мобилизации работоспособности в условиях финала или финишного спурта.

В спорте это умение является одним из решающих факторов в достижении высоких результатов. Путем саморегуляции можно на короткое время применительно к ситуации активизировать или затормозить психические процессы, а также повысить качество подготовки и эффективность выполняемой деятельности.

создание максимально благоприятных психических и психовегетативных предпосылок для успешного выполнения

тренировочно-соревновательной нагрузки, с другой - облегчение перехода к отдыху.
Сущность психической саморегуляции состоит в том, что чувства, накапливаемые в процессе общения с окружающей средой, и познание собственного организма человек делает предметом систематической тренировки, чтобы воздействовать на свое психическое состояние и организм в целом. Сигналом для этого могут служить ощущения тяжести тела в сочетании с мышечным расслаблением, тепла - в сочетании с испытываемым расслаблением и чувством физического комфорта. Переживание успеха может иметь продолжительное эмоциональное последействие, ведущее к построению таких же или аналогичных стратегических решений (тренировка поведения) в процессе "организации" спортивной победы.

Психорегулирующая (ПТР) и Психомышечная тренировка (ПМТ) тренировка в спорте

упражнений (его внутренним настроем). Достижению успеха не способствует чрезмерная самоуверенность.

Эффекта нельзя добиться только при помощи одного желания. Нужны систематическая работа, терпение, волевые усилия;
Успехом, достигнутым на ранней стадии тренировки, который может дезориентировать спортсмена в его отношении к занятиям, обусловить излишнюю веру в себя и неумение преодолевать трудности;
Плохими условиями самотренировки. Поэтому надо создавать спокойную обстановку, исключающую внешние помехи, способствующую расслаблению. По мере овладения методами психорегуляции можно переходить к тренировке в реальных условиях спортивной нагрузки;
Выбором метода саморегуляции, который не соответствует индивидуальной предпочтительности спортсмена. Поэтому выбор психорегулирующих средств должен производиться с большой осторожностью при постоянном контроле их эффективности;
Особенностью проявления таких личностных качеств, как внушаемость и способность к воображению.

тренировке, необходимо подготовить место для занятия: уменьшить освещенность комнаты, постараться оградить

ее от посторонних звуков. Наиболее благоприятное время для тренировки - это утренние часы (сразу после пробуждения) и вечерние (перед засыпанием). Днем можно заниматься в свободное время и желательно не менее трех-четырех раз.
Выделяют две ступени аутогенной тренировки:
низшая ступень — обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания;
высшая ступень — аутогенная медитация — создание трансовых состояний различного уровня.

ночного сна) и в вечерние часы (перед сном) упражнения проводят

в исходном положении лежа на спине, подложив под голову невысокую подушку. Глаза закрыты. Руки слегка согнуты в локтевых суставах и помещены вдоль тела ладонями вниз, ноги несколько отведены друг от друга и слегка развернуты кнаружи.
Поза сидя. В дневные часы, если нет условий для того, чтобы прилечь, используется "поза кучера" - сидя на стуле. Спина не касается спинки стула. Свободно расставить на полных подошвах ноги так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Предплечья спокойно лежат на бедрах, кисти свешиваются между бедрами, не касаясь друг друга. Расслаблены все мышцы, туловище уравновешено без всякого напряжения, не перевешивает вперед. Голова с закрытыми глазами свободно упала на грудь. Весьма похоже, особенно сбоку, на задремавшего на козлах кучера.
Поза полулежа. В дневные часы упражнения можно проводить и в кресле, полулежа. Удобно откинуться на спинку кресла. Все мышцы расслаблены, руки согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах или подлокотниках, носки развернуты наружу, ноги свободно поставлены, глаза закрыты. Расстегнуть воротничок рубашки, пиджак, ослабить туго затянутый ремень.

Основной курс аутогенной тренировки по Шульцу

(на первых занятиях это сделать довольно трудно, но постепенно, с

приобретением навыков фиксации внимания на внушаемых ощущениях, отвлечься от посторонних мыслей не представит затруднений). Успокоить дыхание и произнести про себя формулу: "Я совершенно спокоен". Эта формула сопровождает как цель все упражнения. Не следует твердить формулы судорожно, а, пребывая в полной расслабленности и спокойной созерцательности, дать формуле естественный ход. Хорошо представить себя птицей, падающей камнем с бесконечно расслабленными в падении мышцами для отдыха. Спокойно, без судорожных усилий, нужно сосредоточиться и на всех других формулах.
Упражнений всего шесть. На отработку каждого уходит до двух недель.

Основной курс аутогенной тренировки.
Аутогенное погружение.

субъективно воспринимается как ощущение тяжести.
Формулы: "Правая рука очень тяжелая", потом

"левая рука очень тяжелая" и "обе руки очень тяжелые". То же - про ноги. Окончательная формула: "Руки и ноги очень тяжелые". Формулы самовнушения не проговариваются вслух, а повторяются мысленно.
Начинать надо с той руки, которая работает больше (у правшей - правая, у левшей - левая). "Правая рука очень тяжелая" повторить слово в слово 6 раз и один раз - "я совершенно спокоен". Далее - выход (см. ниже). Формулу "тяжести" нужно представлять себе со всей наглядностью: вот расслабляются мышцы руки - пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой как свинец. Она бессильно лежит как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею. В начале тренировки трудно избежать непроизвольного переключения внимания на неожиданно возникающие воспоминания, мысли, намерения. Нельзя терять терпения, следует вернуться к формуле самовнушения, не раздражаясь и не прибегая к волевому усилию. Должна быть спокойная "пассивная" концентрация внимания, лишенная эмоциональной окраски.
Подобным же образом проделываются и остальные части первого упражнения. Это упражнение следует проводить первые две недели занятий минимум два раза в день, пока ощущение тяжести не станет возникать рефлекторно.

приступать только тогда, когда усвоено предыдущее.
Формулы: "Правая рука теплая", потом

"левая рука теплая" и "обе руки теплые". То же - про ноги. Окончательная формула: "руки и ноги совершенно тяжелые и теплые". Далее - формула выхода.
Тренирующийся повторяет формулы второго упражнения, сохраняя тяжесть рук и ног первого упражнения, то есть надстраивает каждое новое упражнение на предыдущее. Начинать второе упражнение подробно первому формулой "правая рука теплая". Повторить ее шесть раз и один раз сказать: "Я совершенно спокоен (а)". Мысленные образы, сопровождающие формулу "тепла", могут быть весьма индивидуальны. Можно представить, например, как рука медленно погружается в теплую воду, как при этом расширяются сосуды и как рука наливается теплой кровью. Можно представить теплый калорифер, струя воздуха которого согревает пальцы, потом кисть, потом теплый воздух омывает всю правую руку. Однако ни в коем случае нельзя для усиления эффекта применять формулу: "Моя правая рука горячая". Это вызывает эффект, обратный целям упражнения, то есть ведет к напряжению, а не расслаблению.
После освоения первых двух упражнений отчетливо возникает состояние аутогенного погружения. Такое состояние характеризуется полным телесным и душевным покоем и является промежуточным между сном и бодрствованием. При достижении аутогенного погружения необходима тренированность, чтобы удержать себя в нем и не войти в естественный сон. Аутогенное погружение может достигать различной глубины.

можно с помощью формул выхода, по содержанию обратных формулам аутогенного

погружения. Для формулы "Моя правая рука тяжелая" такой обратной формулой является: "Руки напряжены" и команда "Вытянуть руки, согнуть руки. Дышать глубоко. Открыть глаза!" После такой команды следует ее немедленно выполнить, не нарушая последовательности действий: энергично распрямить и согнуть в локтях руки или хотя бы просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы рук, не двигая ими. Эффект выхода из состояния релаксации наступает гораздо позже, если сначала открыть глаза, а лишь затем напрячь мышцы и усилить дыхание. Чем более решительно, бесповоротно и добросовестно выполняется формула выхода, тем быстрее она реализуется.
Если первые два упражнения аутогенной тренировки способствуют получению аутогенного погружения, а упражнение "дыхание" углубляет его, то следующие упражнения осваиваются в состоянии аутогенного погружения и относятся к органотренировочным, то есть они направлены непосредственно на регуляцию функций отдельных органов и систем организма. В связи с этим упражнение для дыхания нередко помещают на третье место в системе занятий по AT, чему мы и последуем.

многие отмечают, что ощущение тяжести и теплоты в мышцах сопровождается

изменениями в ритме и глубине дыхания, которое становится спокойнее и равномернее.
Формула самовнушения: "Дыхание совершенно спокойно".
Это упражнение необходимо выполнять без волевого усилия, сознательно направленного на изменение частоты и глубины вдохов и выдохов. При выполнении этого упражнения рекомендуем представить себя во время плавания на спине, когда над водой подняты только рот, нос и глаза. Вариант формулы, исключающей сознательное вмешательство в рефлекторный механизм дыхания: "Мне дышится легко и спокойно".
Формула повторяется шесть раз и один раз - "я совершенно спокоен (а)". Хорошо представить, как легко и приятно дышится во время прогулки в сосновом лесу. Формула выхода из состояния аутогенного погружения на этом этапе применения AT такая: "Руки напряжены - глубокое дыхание - открываю глаза - расслабляю руки".

формулу обычно рекомендуют молодым людям и лицам с пониженным кровяным

давлением, всем остальным рекомендуют вариант формулы: "Сердце бьется спокойно и ровно". Формулу произносят шесть раз и один раз - "я совершенно спокоен (а)". Выполнению упражнений для сердца способствует последовательность образов типа "сердце работает размеренно, как мотор, как автомат. Оно пульсирует ровно и ритмично. Я чувствую себя приятно и хорошо. Я абсолютно спокоен (а)". Формула выхода из аутогенного погружения остается прежней.
Упражнение отработано, когда возможно произвольно учащать или сокращать частоту сердечных сокращений.

"Солнечное сплетение излучает тепло".
Формула произносится шесть раз и один раз

- "я совершенно спокоен". Солнечное сплетение представляет собой важнейшее сплетение вегетативной нервной системы. Оно расположено позади желудка. Его место можно определить довольно точно, если найти середину между нижним концом грудины и пупком. В этом месте за желудком и находится важнейший центр нервных сплетений, управляющий деятельностью органов брюшной полости.
Ощущение тепла в животе усиливает чувство покоя, помогая глубже войти в аутогенное погружение; охватывая теплом внутренние органы брюшной полости, способствует улучшению кровообращения в них, снятию воспалительного процесса и болевых ощущений. В момент внушения тепла в животе рекомендуется ладонь правой или левой руки положить на область желудка. Тепло ладони поможет быстрее прочувствовать это ощущение в животе. Рюмка крепкого спиртного напитка, выпитая на пустой желудок, разогревает всю область в верхней части живота - от диафрагмы до желудка. Можно представить себе, что на этом месте лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника.
Упражнение завершается традиционной формулой выхода из состояния аутогенного погружения: "Руки сжаты - дыхание глубокое - открыть глаза - расслабить руки".

шесть раз и один раз - "я совершенно спокоен (а)".

Упражнение направлено на предотвращение и ослабление сосудистых головных болей. Мысленное повторение этой формулы вызывает представление легкого прохладного ветерка, овевающего лоб и виски. При возникновении такого ощущения упражнение считается выполненным. Помогает реализации упражнения представление ощущения холодного компресса на лбу у человека, находящегося в теплой ванне. Длительное удержание представления такого температурного контраста субъективно приятно и оказывает устойчивый успокаивающий эффект.
В основе аутогенной тренировки лежат упражнения в произвольном, волевом и длительном глубоком расслаблении мышц, система образования и закрепления полезных условных рефлексов с коры на внутренние органы, упражнения в целенаправленном воспроизведении следов эмоционально окрашенных ситуаций. Что касается самовнушения, то его элементы также присутствуют в структуре занятий, однако в механизмах аутогенной тренировки гораздо большее значение имеет самоубеждение, самовоспитание, что делает ее интеллектуальным и волевым процессом, открывающим пути к рациональной перестройке личности.

должен научиться удерживать себя в состоянии аутогенного погружения длительное время

— по часу и более. Во время такой «пассивной концентрации» возникают различные визуальные феномены («тени», «простейшие формы», цветовые пятна и т. п.). Дальнейшая подготовка состоит в научении вызывать и удерживать «пассивную концентрацию» при наличии раздражающих помех — яркого света, шума, звучащего радио и т. п.

цветовых представлений, «видение» заданного цвета.
Третье упражнение. Визуализация конкретных предметов.
Четвертое упражнение.

Сосредоточение на зрительном представлении абстрактных понятий, таких как «справедливость», «счастье», «истина» и т. п.
Во время выполнения этого упражнения возникает поток представлений строго индивидуальных. Например, «свобода» ассоциируется с белой лошадью, скачущей по прерии. Конкретные зрительные образы, ассоциирующиеся с абстрактными понятиями, помогают, по мнению Шульца, выявиться подсознательному.

Аутогенная медитация по Шульцу

ситуациях. Во время выполнения упражнения тренирующийся нередко «видит» себя в

центре воображаемой ситуации.
Шестое упражнение. Вызывание образов других людей. Вначале следует научиться вызывать образы «нейтральных» лиц, затем — эмоционально окрашенные образы приятных и неприятных пациенту людей. Шульц отмечает, что в этих случаях образы людей возникают несколько шаржированно, карикатурно. Постепенно такие образы становятся все более «спокойными», «бесстрастными», смягчаются карикатурные черты, элементы эмоциональной гиперболизации. Это служит показателем начавшейся «аутогенной нейтрализации».
Седьмое упражнение. Автор назвал его «ответом бессознательного». Тренирующийся спрашивает себя: «Чего я хочу?», «Кто я такой?», «В чем моя проблема?» и т. п. В ответ он подсознательно отвечает потоком образов, помогающих увидеть себя «со стороны» в разнообразных, в том числе и тревожащих, ситуациях. Так достигается катарсис, самоочищение, и наступает «аутогенная нейтрализация», т. е. излечение.

Аутогенная медитация по Шульцу

и физического напряжения. Это имеет огромное значение для профилактики психического

переутомления (эмоционального выгорания, астенических состояний), неврозов и невротических депрессий, психосоматических заболеваний.
Аутогенная тренировка является мощным средством релаксации, которое позволяет быстро (в считанные минуты) отдохнуть, восстановить силы и работоспособность. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время естественного сна, особенно, если учесть, что в состоянии психического стресса сон становится поверхностным и тревожным, в результате чего человек просыпается с "несвежей" головой, в угнетенном состоянии. Аутогенное погружение на несколько минут исправляет это положение. Очень важно умение "погрузиться" на короткий срок студентам во время экзаменационной сессии, в период интенсивной подготовки к экзамену; работникам умственного труда в период напряженной работы в условиях дефицита времени и т.п.

и многих других), а также, используя навыки аутогенного погружения в

комплексе с другими лечебными факторами (прежде всего, фармакотерапией), значительно повысить эффективность лечения многих хронических заболеваний.
Аутогенная тренировка улучшает психические функции человека: активизирует память, внимание, воображение, образное мышление, усиливает творческий потенциал человека.
Аутогенная тренировка улучшает психологическое и социальное функционирование личности. С ее помощью можно приобрести более свободные и естественные манеры, повысить уровень социальной компетентности, выработать более престижный имидж в глазах окружающих людей.

Эффекты аутогенной тренировки

его причины: конфликты (в семье, на работе, в транспорте и

т.д.), недовольство (работой, супругом, детьми, социально-экономическим положением в стране и пр.), нереализованность, множественные сугубо индивидуальные факторы.
Под постоянным воздействием вышеперечисленных стрессоров возникает сильная, устойчивая эмоциональная напряженность, которая представляет собой главный "фактора риска" при проявлении и обострении таких заболеваний, как сердечно-сосудистые и заболевания желудочно-кишечного тракта, а также возникновения сбоев в работе других органов и систем.

напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая,

насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив релаксационные методики, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.
Современная психология обладает большим арсеналом средств регуляции и ауторегуляции эмоционального состояния: самовнушение, гипноз, активная регуляция мышечного тонуса, рациональная психотерапия, коллективная психотерапия, условно-рефлекторная психотерапия, индийская система йоги и пр.

Человеку необходимы хорошие адаптационные способности, которые помогут пережить самые тяжелые жизненные ситуации, выстоять в самых жестких жизненных испытаниях. Эти адаптационные способности мы и сами можем в себе воспитать, и совершенствовать с помощью различных упражнений.