Cтеп и аквааэробика

«Успех»
Куличков В.Г.

около 50 минут, за это время вы сжигаете 250-400 калорий.

Разумеется, количество уничтоженных калорий зависит от интенсивности выполнения упражнений. Чтобы повысить эффективность занятий, используйте более высокую платформу. Занятие степ-аэробикой можно начинать с 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия до часа (когда мышцы и сердце привыкнут к нагрузкам). В процессе занятия степ-аэробикой основная нагрузка приходится на нижнюю часть туловища, шаги помогают повысить тонус мышц. Степ-аэробика - это тренировка в низкоинтенсивном режиме. Идеальное положение для занятия степ-аэробикой - голова высоко поднята, плечи опущены, спина, живот и ягодицы наряжены.

добиться регулярные занятия ею? Степ-аэробика, наверное, один из самых простых

и эффективных стилей и направлений в большом семействе аэробики. "Степ" в переводе с английского языка буквально означает "шаг." Пусть это будет ваш первый шаг на пути к красивой и тренированной фигуре, которую вы создадите себе сами. Шаговая аэробика до смешного проста, она не требует излишнего сосредоточения и концентрации мыслей на правильном усвоении тех или иных движений. Все, что вам нужно, - это уметь красиво ходить. Только не стоит думать, что она означает однообразное хождение по спортивному залу или собственной квартире. Степ-аэробика интересна и разнообразна. Песня Уитни Хьюстон "Step by step", что дословно переводится как "Шаг за шагом", может в прямом смысле стать вашим девизом; она, кстати, вполне подойдет и в качестве прекрасного музыкального сопровождения к вашим занятиям. Не удивляйтесь, несколько лет назад степ-аэробика была официально признана самостоятельным видом спорта, по которому проводятся соревнования.

тренажеры. Достаточно самого минимума, который наверняка найдется в каждой квартире.

Этот минимум состоит из шаговой скамейки, широкой резиновой ленты, мяча и двух небольших гантелей, которые дадут нужную нагрузку на плечевой пояс. Отличительные особенности этого нового вида спорта таковы: вы не накачаете целую гору мускулов в ненужных местах, а получите гармонично развитое тело, прекрасную осанку и сможете выработать у себя красивые, выразительные и точные движения. Степ-аэробика является одним из самых быстрых способов "сделать" себе талию. Но главной тренируемой частью тела будут все же ноги, которые станут стройными и сильными.

1. Встаньте прямо, расправьте плечи, чуть приподнимите подбородок. Хорошая осанка

- это одно из условий верного выполнения упражнений. Ноги на расстоянии 7 -10 см друг от друга. Руки чуть-чуть согнуты в локтях, свободно опущены вдоль тела. Начинайте шагать на месте. Старайтесь, чтобы шаг был пружинистым. Руки должны приподниматься соответственно шагам. Если вы начали выполнять упражнение с левой ноги, правую руку приподнимайте ей навстречу. Старайтесь держать осанку, особенно уделите внимание плечам. Выполняйте 5-7 минут. Первое упражнение рассчитано на укрепление икр и бедер. Кроме того, при желании вы сможете изменить походку, сделать ее более легкой и пружинистой. Усложнить упражнение можно при помощи широкой спортивной резинки. Она надевается на бедра и постепенно опускается все ниже. Теперь для того чтобы сделать, казалось бы, простые шаги, вам придется прикладывать гораздо больше усилий.

Сначала делайте пружинистые приставные шаги, затем увеличьте ритм. Второй частью

являются "скользящие" приставные шаги. Они более медленные, чем пружинистые. Старайтесь попадать в такт музыки. Отведите на приставной шаг 3-5 минут. 3. Это опять же шаги без скамейки. Еще их называют "захлест". Вначале вы делаете один пружинистый приставной шаг, затем один скользящий, после чего еще один скользящий, в конце которого подтягиваете пятку к ягодицам. 4. Продолжаем разогревать мышцы бедер. Делаем почти те же самые шаги, но теперь колено через каждые 2-3 приставных шага подтягиваем к грудной клетке. Какие делать приставные шаги - скользящие или пружинистые - полностью зависит от вашего желания и музыки. Логично, что под ритмичную музыку больше подойдут пружинистые шаги, и наоборот.

в упражнении 1. Вы делаете по два шага каждой ногой,

затем один большой шаг в сторону сначала левой, а после следующих четырех шагов - правой ногой. Хорошо, если через некоторое время вместо большого шага вы сможете делать небольшой прыжок. Время можете увеличить от 5 до 10 минут. Это зависит от вашего желания. Усложнить движение можно следующим образом: подберите быструю музыку и старайтесь постепенно наращивать темп. Возможно, у вас не сразу получатся прыжки или большие шаги в сторону, но не стоит отчаиваться, со временем вы научитесь этому.

понадобится скамейка, которую следует установить на минимальной высоте (около 15-20см).

Существует несколько исходных положений для выполнения упражнений со скамейкой. Все зависит от того, какие именно движения вы собираетесь делать. Исходная позиция может быть лицом к скамейке, боком к ней, с левой или правой стороны, а также позади. Следует внимательно читать инструкцию, а затем решить, с какой стороны от скамейки встать, - с широкой или же с узкой. Все вышеперечисленные позиции обычно варьируются для того чтобы упражнения задействовали как можно большие группы мышц и при этом не были бы монотонными. Исходное положение - встаньте перед скамейкой, руки на талии. Сделайте два шага по направлению к скамейке, затем шаг на скамейку. Со скамейки вы спрыгиваете вперед и начинаете выполнять упражнение по другую сторону от нее. Будьте внимательны, не старайтесь с самого начала шагать в быстром темпе, лучше постепенно увеличивайте его. Усложнение этого движения в следующем: старайтесь одновременно с шагами совершать повороты корпуса то вправо, то влево. Если это покажется слишком трудным, добавьте к шагам только хлопки попеременно то над головой, то перед собой.

скамейкой для степ-аэробики. Исходное положение - 2-3 шага от скамейки.

Руки немного согнуты в локтях, опущены вдоль тела. Делайте два шага по направлению к скамейке и два шага назад. Снова делайте шаг к скамейке и запрыгивайте на нее (постарайтесь двумя ногами). Запрыгивая, глубоко вдохните и взмахните руками. После этого делайте шаг со скамейки, не поворачиваясь. Продолжительность упражнения засекать не стоит по той причине, что скорость, с которой его выполняют, индивидуальна. Достаточным считается 7- 12 повторений. Будьте осторожны: если расстояние от скамейки до вас слишком велико, делайте два шага и только потом прыгайте. Усложняйте движения, постепенно увеличивая высоту скамейки или убыстряя темп выполнения. Чтобы легче это было сделать, подбирайте различную музыку, расположите композиции так, чтобы их ритм постепенно увеличивался. К шагам перед скамейкой обязательно добавьте танцевальные движения руками. Ведь степ - это радость, а не утомительное занятие. Упражнение тренирует мышцы живота, бедра и икры. 8. Исходное положение - стоя на скамейке, руки на талии. Движения очень просты: сначала вы спрыгиваете в сторону левой ногой, затем в противоположную - правой. Выполняйте быстро, энергично. Старайтесь высоко подпрыгнуть вверх и опуститься одной ногой на пол, а другой на скамейку. Как правило, это упражнение не нуждается в усложнениях, но чтобы добиться более ощутимых результатов, можно увеличить высоту скамейки. Будьте особенно внимательны. Мы говорили о необходимости обратить внимание на покрытие скамейки. Важно, чтобы оно ни в коем случае не скользило.

силу и точность ударов стоя по пояс в речной воде.

Тренировка помогала развить силу и ловкость, а благодаря удивительным свойствам воды, монахи укрепляли и силу, и дух.
Естественно, термин аквааробика ещё не использовали в те времена. Его придумали позже. В начале прошлого века, легкоатлеты поняли, что тренировка в воде – отличный способ значительно увеличить свои результаты. Аквааэробика сначала была популярна только у профессионалов, и только через несколько десятилетий подобные занятия стали распространены и доступны всем желающим. Сегодня аквааэробика пользуется популярностью как у молодых людей, так и у пожилого населения. Нагрузка на тело в воде распределяется совсем не так, как на суше. Благодаря ее сопротивлению нагрузка на мышцы значительно возрастает, а из-за давления и силы Архимеда вода поддерживает позвоночник и разгружает суставы. Именно поэтому она так популярна среди будущих мам, ведь на позвоночник в период беременности приходится огромная нагрузка.

людям с варикозным расширением вен.
Наконец, аэробика идеально подходит людям, которые

стремятся похудеть. Это легко объяснить – высокие нагрузки, вызванные сопротивлением воды, стимулируют сжигание калорий. Плюс ко всему, благодаря разности температур тела и воды этот процесс происходит интенсивнее.
Аэробика в воде уникальна своим воздействием, набором упражнений, а используемое оборудование больше нигде не встречается. Оборудование для аквааэробики включает в себя инвентарь для плавания и предметы для упражнений.

воде: это может быть пояс для аквааэробики, надувные нарукавники или

«нудлс» (гибкий плавучий шест). Аквааэробика хорошо и сама по себе, но всё-таки дополнительную нагрузку дает оборудование, особенно если вы любите активное плавание: лопатки, всевозможные плавучие гантели, надувные нарукавники, штанги, ленточные эспандеры, аквастепы, лопатки для плавания, специальные перчатки и «сапоги».

имитируя ходьбу в воде. Используя его при занятиях аэробикой, активно

работает дыхательная система. Для того, чтобы не потерять координацию при занятии, можно использовать надувные нарукавники.
Если Вы любите активное плавание, то лопатки помогут удержать равновесие на воде.
Аквааэробика проходит на мелкой, средней или глубокой воде (по пояс, по грудь и на плаву соответственно) в зависимости от эффекта, которого вы ждете от занятий.

должна достигать уровня груди. Держась руками за бортик, левую ногу

сгибаете в колене и поднимаете ее максимально вверх. Затем с усилием отводите ногу назад, следя за тем, чтобы пятка смотрела в потолок. После чего нога снова возвращается вперед. Живот втянут, осанка ровная. Выполняется 15 раз одной ногой и 15 раз другой в быстром темпе.
Повернитесь к бортику боком и поднимайте в воде прямую ногу в бок. 15 раз одной ногой и 15 раз другой.
Важно: упражнение делается на вытянутых руках от бортика, спина непременно прямая. Если плечи будут ссутулены, будет работать другая группа мышц. Чем быстрее темп этого упражнения, тем эффективней результат.

со стороны груди и спины, трицепсы (внутренняя часть руки от

плеча до локтя, которая у женщин с возрастом начинает обвисать).
Выполняется, стоя по плечи в воде, чтобы вытянутые в стороны руки находились под водой. Сделайте 4-8 приставных шагов влево (можно до другого бортика бассейна). Обе руки вытянуты вправо, и на каждый шаг руки перемещаются в сторону движения – влево. Когда шаг закончен, руки возвращаются в исходную позицию.
Бег в воде
Для этого простого и очень эффективного упражнения не требуется бассейн – его можно выполнять в любом открытом водоеме. Задействованы все группы мышц. Делается в промежутке между другими упражнениями или, например, можно устроить пробежку перед тренировкой.
Встать ровно, осанка прямая, живот втянут, вода доходит до груди. Рекомендуется бегать от бортика к бортику.
Если вы отдали предпочтение открытым морским просторам и песчаному дну, то, помимо тренировки мышц тела, происходит профилактика плоскостопия. Это упражнение, как и просто хождение босиком, тренирует мышцы стопы.

водой, ноги вытянуты и не поднимаются над поверхностью, плечи погружены

в воду, руки помогают сохранять равновесие. Поднимите плечи, не меняя при этом положения ног. Выдох. Опускаете плечи в исходное положение. Вдох.
Важно: старайтесь не сгибать ноги, выполняя упражнение. Если у вас не получается, попросите кого-нибудь поддерживать вас под спиной. Это упражнение будет особенно полезно тем, кто плохо плавает, оно помогает почувствовать свое тело в воде. Для бедер, спины, косых мышц живота, рук
Стоя по грудь в воде, подпрыгивайте, вращаясь вокруг своей оси на 360 градусов. Руки помогают вращению. 4 поворота в одну сторону, 4 – в другую. Можно поворачиваться попеременно в одну и другую стороны.