Гигиенические и естественные факторы природы. режим труда и отдыха

природы. режим труда и отдыха. биологические ритмы и сон. наука

о весе тела и питании человека.

вода, т.е. солнечное излучение, физические и химические свойства воздушной и

водной среды, эстетическое воздействие местности. Эти факторы воздействуют на физическое и психическое состояние человека, служат средствами укрепления здоровья, закаливания и повышения работоспособности. Естественные природы могут использоваться в физическом воспитании и физической реабилитации, дополнительно к физическим упражнениям, гигиеническим и социальным факторам. Физические упражнения в сочетании с естественными факторами помогают повысить общую устойчивость организма к неблагоприятному воздействию среды. Полноценное решение задач физического воспитания и физической реабилитации достигается только при комплексном применении всех средств, так как каждое из них по-разному влияет на организм. Использование оздоровительных сил природы способствует укреплению защитных сил организма, стимулирует деятельность физиологических систем и отдельных органов, повышает обмен веществ, снимают нервно-психическое напряжение, повышают умственную и эмоциональную устойчивость организма.

осуществляется по двум направлениям:
1) Природные факторы, как сопутствующее воздействие, создающее

благоприятные условия для физических упражнений (дополняют и усиливают эффективность воздействия движений на организм человека);
2) Природные факторы, как относительно самостоятельные средства оздоровления и закаливания, в виде солнечных, воздушных и водных ванн (эти процедуры, включенные в режим трудовой и учебной деятельности, становятся формой активного отдыха и повышают эффект восстановления).
Требования к использованию природных факторов заключаются в их обоснованном, дозированном, системном и комплексном применении. Природные факторы только тогда приобретают значение средств физического воспитания или физической реабилитации, когда их воздействие упорядочено и дозировано по продолжительности, силе и направленности, иначе они остаются лишь условиями среды, влияние которой на физическое состояние, здоровье и работоспособность может быть, как положительным, так и отрицательным. При определении рациональной дозы следует учитывать особенности занимающихся и характер педагогических задач.
Дозированное применение природных факторов, в сочетании с физическими упражнениями позволит получить следующие эффекты:
1) закаливание (повышения устойчивости к неблагоприятным факторам);
2) повышение эффективности ЛФК и оздоровительно-реабилитационных тренировок (увеличение нагрузки);
3) психологическая регуляция (снятие нервно-психического напряжения)
К естественным факторам относится соблюдение гигиенических правил в процессе физического воспитания и физической реабилитации – требования гигиены к режиму нагрузок и отдыха, сна и бодрствования, питания и санитарно-гигиенических условий занятий (чистота, освещенность, вентиляция, температура мест занятий).

физической культуры. Их задача – сделать занятия физическими упражнениями естественной

частью жизнедеятельности человека. С одной стороны, уровень и характер физической активности относятся к гигиеническим факторам. С другой стороны, эффективность самих физических упражнений будет достигнута только при соблюдении гигиенических норм. Будучи дополнительными средствами, гигиенические факторы приобретают большое значение для полноценного решения задач физического воспитания. Как бы хорошо ни был организован педагогический процесс, он никогда не даст желаемого эффекта при нарушении режима питания и сна, или если занятия будут проходить в антисанитарных условиях.
Гигиенические факторы представляют собой обширную группу разнообразных средств, условно разделяемых на две группы:

1) Средства, которые обеспечивают жизнедеятельность человека вне процесса физического воспитания: нормы личной и общественной гигиены труда, учебы, быта, отдыха, питания, т. е. все то, что обеспечивает предпосылки для полноценных занятий физическими упражнениями.
2) Средства, непосредственно включаемые в процесс физического воспитания: оптимизация режима нагрузок и отдыха в соответствии с гигиеническими нормами, специальное питание на дистанции, создание внешних условий (чистота воздуха, достаточная освещенность, искусственная аэроионизация, исправность инвентаря, удобство одежды и т. п.) и активизация восстановления организма (массаж, баня, ультрафиолетовое облучение и т. п.).

Гинетические факторы

здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда

вызывающем якобы "износ" организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат - на весь организм человека.
Отдых после работы вовсе не означает состояния полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека ("контрастный" принцип построения отдыха). Людям физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы досуга определенная физическая работа. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья.
Для формирования правильного режима труда и отдыха необходимо знание значения физической культуры и спорта в применении к этим режимам.

такое чередование периодов работы и перерывов на отдых, при котором

сохраняется высокая производительность труда и высокий уровень работоспособности человека и отсутствует чрезмерное утомление в течение всей рабочей смены. Оптимальный режим труда и отдыха должен соответствовать следующим основным требованиям. Во-первых, он должен обеспечить высокую производительность труда, показателем которой может служить количество продукции, произведенной за смену, время, затраченное на единицу продукции, наличие и отсутствие брака. Во-вторых, он способствует сохранению высокого уровня работоспособности, который характеризуется следующими признаками: восстановлением функциональных показателей во время перерывов до уровня, низкого к дорабочему; наличием устойчивого уровня функциональных психофизиологических показателей во время работы и после окончания ее последовательных периодов; быстрой врабатываемостью, длительным поддержанием высокого уровня работоспособности и продолжительности труда; предупреждением и ограничением развития глубоких стадий производственного утомления.

При определении эффективности вновь разработанного режима труда и отдыха необходимо сравнить регулирование ключевых физиологических функций до и после рационализации режима с существующими нормальными границами (пределами) и оптимальным уровнем определения данных ключевых функций.
Для оптимизации сменного режима труда и отдыха, способности и производительности труда используется производственная гимнастика, отдельные упражнения и комплексы оздоровительно-профилактической гимнастики, ходьба, спортивные игры во время обеденного перерыва и другие средства восстановления работоспособности (массаж, водные процедуры, психорегулирующие занятия).

Физическая культура в режиме рабочего дня

гимнастике. Богатый опыт сотен предприятий, многочисленные научные исследования, проведенные за

последние два десятилетия, как на производстве, так и в лабораториях, утверждают неоспоримую пользу введения рационально организованной производственной гимнастики в режим труда на различных участках современного производства.

Большое практическое значение производственной гимнастики видно в том, что она способствует ускорению вхождения в работу в начале рабочего дня (вводная гимнастика) и предупреждает снижение работоспособности в конце первой половины рабочего дня и в последних часах работы (физкультурная пауза и физкультминуты). В этом и физиологичен смысл «острого» влияния вводной гимнастики. В середине и в конце рабочего дня применение комплексов физических упражнений физкультурной паузы и физкультурной минуты направлено на ускорение и углубление отдыха во время регламентированных перерывов. В этом физиологический смысл «острого» действия физкультурных пауз и физкультминуток.

Производственная гимнастика

день и ночь. Живые организмы приспособились к этим изменениям. Активное

поведение людей преимущественно приурочено к дневным часам. Ночью наступает сон, и уставшие люди за ночь отдыхают.
Сон — состояние, периодически возникающее у человека и других теплокровных животных, при котором прерывается двигательная и сенсорная активность. Во время сна снижается чувствительность, расслабляются многие мышцы, заторможены рефлексы. Сон отличается от сноподобных состояний — комы, наркоза, спячки или гипноза — тем, что он наступает под действием внутренних, а не внешних факторов, и при нем сохраняется способность к пробуждению.

Центром регуляции цикла бодрствование — сон является гипоталамус.
Во время сна работа мозга перестраивается. Возобновляется ритмичная работа нейронов, которая была нарушена днем, восстанавливаются силы человека. Известны медленная и быстрая фазы сна. Эти названия связаны с биотоками мозга, которые регистрируют на специальном приборе – электроэнцефалографе.
Существует 5 фаз сна.

Биологические ритмы и сон

рекомендуется всегда проветривать комнату перед сном, а еще лучше оставлять

на ночь открытой форточку в спальне.
1. Перед сном принимайте водные процедуры: душ, умывание и пр. Регулярность этих действий настраивает организм на последующий сон.
2. Не следует лежать долго в постели перед сном. Долгое лежание в постели делает сон отрывочным и менее эффективным. Не следует ложиться слишком рано и спать днем, если дневная нагрузка не была больше обычной. Ложитесь спать в одно и то же время — это одно из основных правил гигиены сна. Если не удается уснуть в течение получаса, то почитайте книгу, послушайте лёгкую музыку или займитесь чем-либо другим.
3. Вставать и ложиться нужно в одно и то же время. Организм человека подчиняется суточными ритмами.

4. Не употребляйте перед сном тонизирующих напитков (чай, кофе и пр.) Кофеин действует от 3 до 5 часов и содержится не только в кофе, но и в шоколаде, некоторых газированных напитках и даже в чае. Тёплое молоко расслабляет, успокаивает и вызывает дремоту.
5. Занимайтесь физкультурой и спортом как минимум за 6 часов до сна. Физическая активность возбуждает нервную систему. Лучше перед сном прогуляться на свежем воздухе или сделать дыхательные упражнения: 10 глубоких вдохов, постепенно замедляя ритм.
6. Принимайте пищу не позднее чем за 1,5 - 2 часа до сна. Не следует плотно ужинать на ночь. С переполненным или голодным желудком трудно уснуть. Способствует сну аминокислота триптофан, находящаяся в молоке, бананах, индейке, сыре. Эти продукты можно включать в вечерний рацион.
7. Окружающая обстановка должна способствовать сну. Громкая музыка, яркий свет и другие раздражители действуют возбуждающе на нервную систему, препятствуют засыпанию и нарушают сон.

Гигиена сна.

и питанием. Вначале главным было добывание любой пищи, затем последовали

столетия, когда люди расширяли источники пищи, развивая сельское хозяйство, а заодно и совершенствовали способы приготовления различных блюд, доводя их до подлинного искусства (вспомним французскую или китайскую кулинарию). Лишь в середине прошлого века с началом промышленной и научной революции возникла наука о питании, которую теперь называют диетология или нутрициология. Сейчас нам надо, хотя бы вкратце, познакомиться с основными положениями диетологии, потому что без этого невозможен переход к понятию «спортивное питание».

Питание и вес тела. В детском и юношеском возрасте организм расходует значительное количество белков, жиров и углеводов, поступивших с пищей, для роста и развития. Далее процессы роста заканчиваются и названные вещества расходуются только на физиологическое обновление органов и тканей и на поддержание энергетического баланса организма. Взрослый человек должен получать столько калорий пищи, сколько он расходует. Если в течение продолжительного времени это равновесие не соблюдается, возникают нарушения: дистрофические нарушения — при белково-энергетической недостаточности, избыточная масса тела и ожирение — при излишнем поступлении калорий пищи.

Наука о весе тела и питании человека

масса его тела. Предложено множество способов определения веса, оптимального для

защиты от болезней. Простейший из них — вычесть из роста (в см) число 100. Это и будет оптимальный вес в килограммах. Расчет можно сделать более точным, если при росте свыше 166 см вычесть 105, а при росте свыше 176 см вычесть 110. Есть таблицы и графики, позволяющие учесть телосложение человека, в том числе объем его грудной клетки. Но еще лучше воспользоваться так называемым индексом массы тела, рекомендованным экспертами Всемирной организации здравоохранения.

Индекс массы тела (индекс Кетле) предназначен для контроля за влиянием питания на вес (массу) тела человека. Этот индекс лучше, чем многие другие методы, отражает запасы жира в теле человека, и кроме того, для него установлены нижний и верхний пределы, принимаемые за допустимые. Для вычисления индекса массы тела нужно разделить вес (кг) на рост, выраженный в метрах и помноженный сам на себя: К= М(Н · Н), где К — индекс массы тела, М — масса тела (кг), Н — рост (см).

Индекс массы тела

развитии атеросклероза, заболеваний сердечно-сосудистой, пищеварительной, опорно-двигательной систем, сахарного диабета. У

женщин с низкими значениями индекса массы тела нередко нарушены менструальный цикл и детородная функция.

Для спортсменов ИМТ будет совершенно другим. Им нужно много каллорий, Соответственно и вес у них больше.