Гигиенические требования к нормированию физических нагрузок при

и спортом
Лекция 9

здоровье человека, ограни-чивая его работоспособность, устойчивость к инфекциям и стрессам.

При этом возможности адаптации организма к меняющимся условиям среды ограничены. Такой уровень двигательной активности и соответствующий ему уровень здоровья в настоящее время присущ значительному количеству людей.

Более значительное снижение ДА (полная гиподинамия) быстро приводит к развитию болезненных явлений атрофии скелетных мышц и сердечной мышцы, изменению костной ткани, сопровождающимися потерей кальция, застойными явлениями в легких и других внутренних органах, нарушению крово- и лимфо-обращения и т.д.

Содействует благоприятному развитию и функциональ-ному совершенствованию организма. Эта доза двигатель-ной активности необходимая для поддержания функцио-нальных резервов организма и хорошего состояния здоровья.

Двигательная активность выше максимума оптимальной ДА может вызвать перенапряжение отдельных систем и органов и организма в целом.

Двигательная
активность

механизмов адаптации и содействуют благоприятному развитию и функциональному совершенствованию организма.

Другими словами доза двигательной актив-ности (ДА) необходимая для поддержания функциональных резервов организма, способ-ствующая хорошему состоянию здоровья является оптимальной.

подготовки
3. Адекватность
физических нагрузок
4. Рациональное
чередование нагру-
зок и отдыха

повторение мышеч-ной работы с постоянно возрастающей нагрузкой позволяет нервной, дыхательной,

сердечно-сосудистой и мышечной системам приспособиться к выполнению рабо-ты и повысить работоспособность организма в целом. Нарушение этого принципа (например приме-нение значительных нагрузок на начальном этапе за-нятий физической культурой и спортом может привес-ти к переутомлению и стать причиной перетрениро-ванности и травм. После вынужденных перерывов в тренировке возобновлять занятия следует с более легкой, чем перед перерывом нагрузки.

Принцип комплексности или разносторонней физи-ческой подготовки предполагает применение в физичес-ком

воспитании различных средств ФК, направленных на развитие основных двигательных качеств. Разносторонняя подготовка способствует всестороннему гармоническому физическому развитию, улучшению функционального состояния органов и систем дает наиболее выраженный оздоровительный и спортивный эффект. Общая физичес-кая подготовка и использование в качестве вспомогатель-ных средств элементов других видов спорта повышает возможность выполнения более интенсивных и длитель-ных нагрузок, способствуют лучшей координации движе-ний, помогают росту результативности в избранном виде спорта.

– это такое пла-нирование и организация физической активности, применение таких

средств и методов физического воспитания, таких объемов физических нагрузок, которые бы соответствовали возрастным, половым и индивидуальным особенностям занимающихся.

Рациональное чередование тренировки и отдыха обеспечивает необходимое восстановление функцио-нального состояния

организма спортсмена и преду-преждает возникновение переутомления. При этом повышается работоспособность организма и вынос-ливость. После каждого занятия (тренировки) необ-ходим достаточный отдых, однако отдых между тре-нировочными занятиями не должен быть слишком длительным, чтобы не препятствовать закреплению положительных сдвигов, достигнутых в предыдущих тренировках.

и отставленный тренировочный эффект, достаточный для кумулятивного эффекта.
Эффекты тренировки
Срочный
эффект
Отставленный
эффект
Кумулятивный эффект

1-го порядка

Кумулятивный эффект 2-го порядка

срочный тренировочный эффект.
Действие всей тренировки (до следующей) на организм

– это отставленный тренировочный эффект.

первого порядка (реализуется в основном на функциональном уровне).
Кумулятивный тренировочный эффект

второго порядка рассматривается как суммарный эффект продолжительного действия тренировочного процесса (более 8 недель), при котором результат тренировочного воздействия реализуется в структурных изменениях тканей, в первую очередь мышечной.

часть
чсс
чд
5
10
15
20
25
30
35
40
45

системы и вегетативных систем
подготовка дыхательной системы
подготовка сердечно-сосудистой системы
подготовка нервной системы

и системы терморегуляции

Специальная подготовка

5 - 7
мин

5 - 6
мин

5 - 6
мин

Подготовка нервно-мышечного аппарата

движения в суставах без большой амплитуды и отягощений вызывают выделение

в полость суставов синовиальной жидкости, предохраняющей суставные поверхности от трения и , тем самым, от их повреждения, тем самым предупреждая развитие таких заболеваний как остеохондроз, артроз, радикулит и др.

коленных, тазобедренных, голено-стопных суставах, в суставах позвоночника еще нет достаточного

количества синовиальной жидкости, а при беге после полетной фазы в каждом шаге про-исходит приземление с довольно сильной ударной волной на суставы ног и позвоночника, что может привести к микротравматизации суставов.
Поэтому до бега необходимо выполнить элементар-ные движения в суставах ног и позвоночника. При этих же упражнениях с направленностью на растя-жение увеличивается эластичность связок и сухо-жилий, что предохраняет их от разрывов при более мощных усилиях в основной части занятия.

мышц создаются тогда, когда их температу-ра достигает 38 градусов. При

этом уменьшается их вязкость, сокращается потеря энергии на внутрен-нее трение, мышцы обретают способность выпол-нять движения наиболее быстро и мощно, снижает-ся возможность их разрывов и повреждений.
Разогрев мышц достигается в подготовительной части так же упражнениями с небольшой амплитудой и интенсивностью.

подготовки организма к выполнению интен-сивных нагрузок необходимо также повысить функ-цию

дыхательной системы. Период врабатывания дыхательной системы составляет около 3 минут, поэтому для стимуляции ее функций требуется не менее 3 , а лучше 5-6-минутная физическая нагрузка при ЧСС 130-150 уд/мин, лучше в форме бега. За это время аппарат внешнего дыхания постепенно достига-ет более высокого функционального уровня, увеличи-вается количество функционирующих единиц бронхо-легочной системы и обеспечивается координация их функций с системой легочного кровообращения, увеличивается количество действующих сосудов в скелетных мышцах.

в работающих мышцах, постепенно повышающийся ударный и минутный объемы сердца

повышают способность системы кровообращения снабжать работающие мышцы кислородом и удалять из них продукты обмена веществ – это еще один фактор профилактики локальных мышечных переутомлений. Поэтому аэробная разминка особенно необходима перед интенсивными силовыми и скоростными нагрузками. Для аэробной разминки лучше всего использовать бег умеренной интенсивности в течение 5-6 минут при ЧСС 130-150 уд/мин.

Увеличение кровотока в процессе аэробной разминки происходит не только в

работающих мышцах, но и в коже, увеличение кровотока в коже способствует уве-личению теплоотдачи и предупреждению перегрева-ния организма. В процессе разминки повышается и тонус нервной системы, улучшается координация движений, снижается риск травм и повреждений при выполнении технически сложных упражнений.

нервно-мышечного аппарата к выполнению специальной наг-рузки, запланированной на данное занятие.

Совершенствуется координация, техника выполнения специальных упражнений, что важно как для более эффективного их выполнения, так и для профилактики травм, связанных с несовершенством техники.
Содержанием этого раздела являются движения соответствующие основным упражнениям, но выпол-няемые с меньшей интенсивностью.

соответствии со спецификой вида спорта, решаемыми тренером (учителем) задачами, с

возрастом, полом, функциональным состоянием организма занимающихся.
Гигиеническая задача основной части занятия – это повышение функционального состояния организма занимающихся, их физической подготовленности.

комплексными;
2. Физические нагрузки следует чередовать и по их направленности на

развитие определенных мышечных групп;
3. Физические нагрузки необходимо чередовать по интенсивности их воздействия на ССС, по характеру энергообеспечения;
4. Объем физической нагрузки должен быть достаточным для достижения выраженного срочного и отставленного тренировочного эффектов – что определяется по показателям врачебно-педагогического контроля и самоконтроля (например, по выраженности внешних признаков утомления);
5. Нагрузки не должны вызывать переутомление организма занимающе-гося в целом, так и отдельных его систем и органов (локального переутомления).

физиологических реакций) выделяют 3 вида тренировки :

1. Тренировки с малой

тренировочной нагрузкой, дающие восстановительный эффект

2. Тренировки со средней тренировочной нагрузкой, дающие поддерживающий эффект

3. Тренировки с большой тренировочной нагрузкой , дающие развивающий эффект

и испарение воды через поверхность кожи и легких). Исследования, проведен-ные

на спортсменах показали, что при потере 2% веса тела при выделении пота во время физической работы, их сила и спортивные характеристики снижаются на 25%.

постепенно восстановился минутный объем кровообращения и характер дыхания после интенсив-ной

мышечной деятельности. После интенсивной мышечной нагрузки МОК и МОД еще некоторое вре-мя (3-5 мин.) остается повышенным, что обусловлено необходимостью погашения кислородного долга и удаления продуктов обмена из тканей, а так же в связи с определенной инерцией в работе сердца. При этом мощный левый желудочек обеспечивает кровоток по артериальному руслу до капилляров (кровоток вперед), а правому желудочку, более слабому (присасывающее действие), труднее вернуть тот же объем крови по венозному руслу (кровоток назад).

крови особенно после физических нагрузок имеет сокраще-ние мышц – так

как «мышечный насос» проталкивает кровь к сердцу. Поэтому, если после интенсивной наг-рузки (например, бега) человек останавливается, то «мышечный насос» выключается и может развиться сердечно-сосудистая недостаточность, так как веноз-ная кровь не возвращается полностью в правый желу-дочек и скапливается на периферии, что может привес-ти к тяжелым последствиям, вплоть до смерти.
Кроме того, плавное снижение интенсивности нагрузки в заключительной части занятия постепенно уменьшает возбуждение нервной системы, создавая условия для перехода к другого вида деятельности (например, к умственной работе).

характера дыхания
(ЧД, МОД)
Уменьшение возбуждения нервной системы

5 - 6
мин
Создать

условия для перехода к другого вида деятельности

Средства: ходьба, упражнения на расслабление, упражнения на внимание, дыхательные упражнения

«Гигиеническое обеспечение подготовки спортсменов в….. (вид спорта, которым Вы занимаетесь)».