Государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального

здравоохранения Российской Федерации (ГБОУ ВПО НГМУ Минздрава России)
Тема «Здоровый образ

жизни и его составляющие.Физическое самовоспитание и самосовершенствование – важное условие здорового образа жизни»

Выполнили: студенты 1 курса
лечебного факультета
19 группы
Бочарова Полина Поветьев Иван Кравчук Александра

г.Новосибирск, 2017

множество составляющих. Сюда входят все сферы человеческого существования – начиная

с питания и заканчивая эмоциональным настроем.

с целью профилактики болезней и укрепления здоровья. ЗОЖ - это

концепция жизнедеятельности человека, направленная на улучшение и сохранение здоровья с помощью соответствующего питания, физической подготовки, морального настроя и отказа от вредных привычек.

котором физические нагрузки чередуются с отдыхом;
здоровое питание каждый день;
личная и

общественная гигиена;
индивидуальное физиологическое и духовное самочувствие;
налаживание контактов с семьей и коллективом, т.е. социальное самочувствие человека.

человек:
имеет оптимистичный настрой;
ощущает свою эмоциональную и физическую привлекательность;
умеет правильно

распределить время на работу или отдых;
обладает устойчивой психикой;
имеет более крепкое здоровье, реже болеет;
характеризуется здоровым соотношением массы тела и роста;
обладает хорошей осанкой;
меньше подвержен депрессиям.

график здоровой жизни не может включать в себя отход ко

сну после полуночи и пробуждение в 2 часа дня по выходным. Если вам не хватает времени на дела в течение суток, нужно либо уменьшать количество дел, либо выполнять их быстрее. Для этого нужен систематический подход к распределению времени.
Рациональный режим труда и отдыха предполагает разумное чередование периодов физического и умственного напряжения с периодами полного расслабления. Другими словами – сон должен быть полноценным (7-8 часовым для взрослого человека) и таким же полноценным должен быть отдых в выходные дни.

советы по рациональному питанию.

белковой пищи (рекомендуется употреблять в основном диетические сорта мяса –

птицу, кролика);
Включение в меню повышенного количества растительных продуктов;
Исключение из повседневного рациона «быстрых» углеводов – сладостей, сдобы, газировки, фаст-фуда, чипсов и прочей «мусорной» еды;
Переход на дробное питание (небольшое количество пищи за один прием);
Исключение позднего ужина;
Питание только свежими продуктами;
Оптимальный питьевой режим;
Оптимизация количества еды – оно должно соответствовать затратам энергии;
Исключение алкоголя, ограничение кофе и крепкого чая.
Пища должна быть исключительно натуральной и содержать все необходимые макро- и микроэлементы, витамины. Желательно, чтобы индивидуальный режим питания был составлен врачом-диетологом.

решает сам, в соответствии со своим возрастом, темпераментом и возможностями.

Это могут быть:
Занятия в тренажерном зале;
Спортивная ходьба или бег;
Занятия в бассейне;
Велосипедные прогулки;
Домашние занятия гимнастикой;
Йога и гимнастика.

культура - неотъемлемая часть жизни человека

обеспечивает ему долгую и активную жизнь



Любая тренировка

должна начинаться с разминки

она длится 7-13 минут, за это время нужно размять и

растянуть все связки, суставы и группы мышц.

В зависимости от типа тренировок, разминку нужно проводить по-разному:

Тренировка выносливости – растягиваем мышцы;
тренировка силы – тянем мышцы незначительно

силы;
силовой выносливости;
гибкости.

и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.
Ходьба - естественный

вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку.

последние 5-10 мин ходьбы ЧСС была на 10-15 удар/мин меньше

указанной в таблице. Через 8-10 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно.

физической тренированности, а так же укрепления сердечно-сосудистой системы.
Можно рекомендовать

следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся.
1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120- 130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.
2. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132-144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.

144-156 удар/мин 1-2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости

только хорошо подготовленными бегунами.
Занятие начинается с разминки продолжительностью 10-15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.

остальное время - в закрытых или открытых бассейнах с подогревом

воды.
В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10-15 до 30-45 мин и добиваться того, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые - 700-800, а затем 1000-1200 м.

50 или 100 м, но повторять ее 8-10 раз.
По

мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17-30 лет должна быть в пределах 120-150 удар/мин.

стадионах или в парках в черте населенных пунктов. Полезно заниматься

на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 ч и более при умеренной интенсивности.

ЧСС подсчитывается в течение 10 с сразу после окончания занятия или после прохождения отрезка дистанции с определенной интенсивностью и переводится на число ударов в 1 мин.

видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное вращение

педалей увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.
Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние.

упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они

используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечнососудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.

здоровом образе жизни" М., 1997 г.
В.И. Ильинич «Физическая культура студента»

изд. «Гардарики» Москва 2000год.
Е.Г. Мильнер «Формула жизни» изд. «Физкультура и спорт» Москва 1991год.
С.Н. Попов «Лечебная физическая физкультура» изд. «Физкультура и спорт» Москва 1978 год.
И. П. Березин, Ю. В. Дергачев "Школа здоровья" М., 1998 г.
http://sovets.net/6138-zdorovyi-obraz-zhizni-i-ego-sostavlyayushchie.html
http://vashsport.com/chto-takoe-zdorovyj-obraz-zhizni/
http://www.zdorovajaplaneta.ru/zdorovyj-obraz-zhizni-zozh/