Комплекс упражнений с гантелями и мячом для самостоятельного выполнения.

сош №45
Волкодав александра

горизонтальную скамейку. Возьмите в руки гантели. Внутренние стороны предплечий должны

быть направлены перпендикулярно телу. Локти согните вдоль тела. Напрягите грудь и, делая вдох, выжмите гантели вверх над грудью. Медленно опускайте гантели к груди на выдохе, сгибая руки в локтях. Повторите упражнение несколько раз.

такое упражнение как выпады. Оно поможет нагрузить мышцы бедер и

ягодицы. Для выполнения необходимо правую ногу выставить вперед и опустить тело вниз, а гантели переместить к правой ноге. Левая нога отводится назад, колено свисает, носком касаемся пола. Выполняем движение поочередно на каждую ногу.

30-45 градусов. Возьмите гантели и отведите согнутые в локтях руки

в стороны так, чтобы плечи и внутренние стороны предплечий были фактически под прямым углом к телу. На вдохе медленно поднимайте гантели вверх до соприкосновения внешними сторонами. Вернитесь в исходное положение - выдох. Повторите упражнение несколько раз.

Оно позволяет нагрузить практически все области ног. Вы ставите ноги

на ширине плеч, можно даже поставить их шире. В руках находятся гантели, затем отводите корпус слегка назад, спина должна быть ровной, опускайтесь до касания гантелей к полу. Выполняйте не менее 10 повторений.

должна быть параллельна полу. Левой рукой сделайте упор, а в

правую возьмите гантель. На вдохе тяните гантель вверх. На выдохе опустите гантель. Повторите несколько раз, после чего сделайте упражнение другой рукой.

животом вниз. Возьмите гантели в обе руки. На вдохе поднимайте

гантели вверх до уровня груди. На выдохе опустите гантели вниз. Повторите упражнение несколько раз.

головой. На вдохе опускаем снаряд до уровня 90 градусов. Старайтесь

держать локти ровными, чтобы они не разъезжались. Затем, подымайте гантель в исходное положение. На протяжении подхода акцентируйте внимания на локтях и трицепсе. Также, можно выполнять упражнение по одной руке. В таком варианте нужно одну руку держать над головой, а другую положить на пояс. Опускайте гантель за голову до уровня ушей. Выполняйте не менее 10 повторений за подход.

ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль

туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Вам нужно стать ровно, ноги поставить на ширине плеч. Выполняйте

опускание тела вниз, при этом спина должна быть ровной вместе с ногами. Можно слегка отводить ягодицы назад, так вы больше нагрузите эту область.

туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч.

Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

сгибаем и поднимаем над полом. Мяч – зажимаем между коленями.

Руки кладем за голову. Выполняем скручивания, на каждом подъеме корпуса локтями поочередно касаемся мяча.

перед собой. Пока он летит вниз и отскакивает вверх –

выполняем быстрое приседание. Выпрямившись – ловим мяч и повторяем упражнение.
13. Скручивания с поднятыми ногами.
Ложимся на пол, ноги сгибаем и поднимаем над полом. Мяч – зажимаем между коленями. Руки кладем за голову. Выполняем скручивания, на каждом подъеме корпуса локтями поочередно касаемся мяча.

двумя выпрямленными руками на уровне груди. Делаем широкий выпад вперед,

одновременно – поворачиваем корпус (влево на первый выпад, вправо – на второй).
15. Скручивания + передача мяча.
Ложимся на пол, ноги прямые, мяч зажат в выпрямленных над головой руках. Выполняем скручивания: отрываем от пола голову и плечи, одновременно – сгибаем ноги в коленях. Прямые руки опускаем вниз и зажимаем мяч между коленями. Возвращаемся в исходное положение. На втором скручивании – опять берем мяч в руки и руки поднимаем над головой.

расстановкой ног. Руки вытянуты вперед, мяч – зажат между ладонями.

Во время приседания опускаем прямые руки вниз, при выпрямлении ног – поднимаем над головой.
17. Мостика для ягодиц
Ноги расположены на мяче. Займите стартовую позицию, ступни расположите на снаряде. На выдохе упритесь пятками в мяч и поднимите таз вверх. При этом не выгибайте спину, а держите ее ровно. Опуститесь в исходную позу. Выполните упражнение на гимнастическом мяче 15 раз.

расположите в области лодыжек. Напрягая боковые мышцы живота, оторвите ноги

от пола (как можно выше). Задержитесь в такой позиции, сожмите мяч 20 раз. Поднимите ноги еще выше и выполните сжимания еще на 10 счетов. Вернитесь в исходную позицию. Повторите на другом боку.

Плечи расправьте. Возьмите в руки мяч и вытяните их перед

собой, стараясь не сгибать локти. На счет раз — держа мяч, поднимите руки над головой, старайтесь сохранять такое положение в течение 3—5 секунд, на счет два — прогнитесь назад и зафиксируйте это положение еще на 5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

мяч кистью одной руки, начните исполнение кругообразных движений, причем выполнив

полукруг держащей мяч рукой, передавайте его над головой и в нижней точке вращения другой руке. Эта рука, выполнив свою часть вращения, передает мяч обратно. Такой постоянный цикл нужно выполнять в течение 30—40 секунд.