Курс лекций По дисциплине Физическая культура для студентов I-II

«Витрувианский человек»

среды в организм поступают вещества, необходимые для его жизнедеятельности, а

также раздражители (полезные и вредные), которые нарушают постоянство внутренней среды. Организм стремится сохранить необходимое постоянство внутренней среды, обеспечивая тем самым относительную независимость от внешней среды.
Одни константы стабильны и относительно жесткие (рН крови - 7.36-7.40, t тела - 36-42o), другие и в норме значительно колеблются (ударный объем сердца – 50-200 см3).
Человек способен приспосабливаться к самым суровым природным условиям.

Факторы внешней среды

Природные

Биологические

Социальные

Доказано, эффективность умственной деятельности прямо зависит

от физической подготовленности, а уровень умственной
подготовленности влияет на физическую подготовленность

Занятия физическими упражнениями повышают активность обмена веществ и энергии, улучшают кровоснабжение и газообмен, а это положительно влияет на умственную работоспособность.
Занятия физическими упражнениями способствуют совершенствованию органов чувств (двигательной чувствительности, зрительных, слуховых восприятий), развитию памяти, внимания, проявлению определенных качеств ума (пытливость, любознательность, находчивость, гибкость…).
Вместе с тем, овладев системой знаний в области физической культуры (т.е. повысив уровень умственной подготовленности) занимающиеся более эффективно повышают свой уровень физической подготовленности.

с ощущением усталости.
Биологическая роль утомления:
А) своевременная защита организма от истощения;
Б)

средство повышения функциональных возможностей
организма (мышечная работа без утомления не повышает
функциональные возможности организма).
Без утомления нет развития

Виды утомления

Фазы утомления

Острое

Хроническое

Общее

Локальное

Компенсированное

Устранить утомление возможно: повысив уровень тренированности,
оптимизировав активность, используя арсенал средств восстановления,
оптимально сочетая умственную и физическую деятельность.

Некомпенсированное

заключающийся в постепенном возвращении физиологических и биохимических функций к исходному

состоянию.

Особенности восстановления:
Фазность (восстановление вначале идет быстро, затем замедляется);
Гетерохронность (вначале восстанавливается дыхание, затем частота пульса, далее энергетический потенциал мышц);
Волнообразность (после нагрузки
наблюдаются 3 фазы работоспособности:
1 - пониженная,
2 - повышенная (сверхвосстановление),
3 - исходная.
Для ускорения восстановления необходимо:
Активный отдых;
Рациональное сочетание нагрузки и отдыха;
Дополнительные средства восстановления (питание, массаж, водные процедуры, витамины, музыка…)

Фаза сверхвосстановления –
основа тренировки организма,
роста его выносливости и др.
физических качеств.
Повторные нагрузки
целесообразно выполнять в
фазе сверхвосстановления.

2

3

4

1

Схема расхода и восстановления
энергетических запасов организма

1 – исходный уровень, 2 – работа,
3– восстановление, 4 – сверхвосстановление

характера и интенсивности жизненных процессов, отдельных состояний или событий.
Биоритмы
экзогенные
эндогенные
Биоритмы
по
функции
физиологические
адаптивные
Суточные биоритмы
(физиологическое

изменение
работоспособности по часам суток)

Знание закономерностей биоритмов
является одним из факторов здорового
образа жизни, обеспечения высокой
работоспособности, имеет важное
значение и в практике лечения
(напр. при лечении зубов min болевая
чувствительность отмечается после
полуночи и утром, а max - к 18 часам)

ночь

исходный

уровень

в организме вследствие длительной гипокинезии.
Гиподинамия – это «болезнь цивилизации», это

ситуация с «аварийными» последствиями для жизнедеятельности.

Формы
гиподинамии

хроническая

острая

общая

локальная

Последствия гиподинамии
(реакция сердца на стандартную нагрузку)

возникающих при гиподинамии.
Нервная система – нарушение деятельности коры больших полушарий

головного мозга, что приводит к нарушению координации движений.
Функции двигательного аппарата – атрофия и перерождение мышц. В результате уменьшается тонус мышц, выносливость, скорость, сила (рис.), ухудшаются функциональные свойства мышц, ослабляется связочный аппарат.
Вегетативные функции – отрицательные изменения в системе кровообращения (уменьшаются размеры сердца, учащение пульса), дыхания, желез внутренней секреции (надпочечников).
Психические функции – эмоциональная неустойчивость, снижение умственной работоспособности.
Снижение устойчивости к действию неблагоприятных факторов окружающей среды.

Примерное ухудшение ряда показателей
под влиянием гиподинамии один месяц
(за 100% показатели до гиподинамии)
по Коробкову А.В.

упражнениями -способствуют переходу организма на повышенный (по сравнению с покоем)

уровень функциональной активности. Диапазон этих изменений в различных органах и системах весьма значителен (рис.). Функциональная активность стимулирует процессы восстановления и адаптации, тем самым совершенствует организм, повышает работоспособность, устойчивость к гипоксии, перегреванию, охлаждению, эмоциональной напряженности…Основным условием сохранения организма является его активность.
Естественные факторы природы – эти средства способствуют закаливанию и оздоровлению организма, а в сочетании с физ. упражнениями эффект усиливается.
Гигиенические факторы – соблюдение правил гигиены (режим дня, питание, условия занятий) способствуют положительному эффекту занятий физическими упражнениями.

Примерные сдвиги
физиологических функций
во время выполнения
упражнений (по сравнению
с уровнем покоя)

1 – обмен в скелетных мышцах
2 – кровоток в скелетных мышцах
3 – число действующих капилляров
на 1мм3 скелетной мышцы
4 – минутный объем кровообращения
5 – минутный объем дыхания
6 – потребление кислорода

Число раз

формирующиеся в результате двигательной деятельности.
Организм с более высокими морфофункциональными показателями

обладает:
Повышенной способностью выполнять значительные физические нагрузки;
Большими резервами, более экономно и полно может их использовать;
Высокими возможностями сохранения здоровья и работоспособности;
Возможностями достижения большего успеха в умственной, спортивной и других видах деятельности.

Изучаются в состоянии

Относительного покоя

При выполнении
стандартной нагрузки

При максимальной нагрузке

Лесгафт П.Ф. -
основоположник
учения о морфо-
функциональных
перестройках
организма под
воздействием
физических
упражнений

живого организма. В организме непрерывно идут процессы роста, параллельно идет

процесс разрушения.
Всякая деятельность связана с расходованием энергии. Источником энергии являются белки, жиры, углеводы. Большое значение для обмена имеет вода, витамины и минеральные вещества.
Обменные процессы протекают очень интенсивно. За 5 лет учебы роговица глаза у студентов сменяется 350 раз, ткань желудка 500 раз, эритроцитов вырабатывается до 300 млрд. ежедневно.

Обмен белков

Обмен углеводов

Обмен жиров

Обмен воды и
минеральных веществ

Витамины и их роль в
обмене веществ

Обмен энергии

Регуляция обмена
веществ

Половина тканей тела обновляется
в течение 3-х месяцев.

Функции белка:
Строительный материал клеток;
Удерживает воду в крови;
Поддерживает рН крови;
Транспортирует

газы в организме;
Регулирует обмен углеводов, жиров;
Участвует в функции мышц;
Источник энергии

Белок состоит из аминокислот (более 20 типов)

Аминокислоты

Заменимые

Незаменимые

Полноценные

Неполноценные

Белок не откладывается про
запас, норма потребления –
для взрослого – 80-100 г/день
(для спортсменов – до 150 г)
При его нехватке идет распад
собственных белков организма,
при избытке белок идет на
покрытие энергетических затрат,
может трансформироваться в
углеводы.

Содержание белка в 100 г продукта

мясо рыба хлеб сыр творог

углеводов:
Главный в организме источник энергии;
Поддерживает уровень глюкозы в крови (при

ее падении развивается утомление, при резком падении – судороги, потеря сознания, при избытке – диабет).
Углеводы поступают с пищей, могут синтезироваться из белков и жиров, при избытке превращаются в жиры и откладываются в организме.

Углеводы

Простые

Сложные

сахар

мед

шоколад

картофель

молоко

изюм

Содержание углеводов в
некоторых продуктах (%)

внутренние органы от механических повреждений;
Обеспечивают фиксацию внутренних органов брюшной полости;
Защищает

тело от излишних теплопотерь;
Предохраняет кожу от высыхания;
Содержит жизненно важные витамины.
Жир поступает в организм с пищей, может синтезироваться из белков и углеводов, избытки жира депонируют. Жир окисляется в состоянии покоя и при длительной малоинтенсивной работе (в начале работы окисляются углеводы). При голодании жировые запасы служат источником углеводов.

Содержание жира в 100 г продукта

масло

баранина

молоко

свинина

сметана

овощи

Функции воды:
Участвует в обменных процессах. Она хороший

растворитель (только в жидкой среде протекает обмен);
Транспорт газов;
Пищеварение (вода в составе пищеварительных соков);
Удаление продуктов обмена;
Теплорегуляция;
Структурный компонент тела.

Без воды человек может
прожить не более 7-10 дней
(без пищи 30-40 дней).
Суточная потребность
человека в воде 2,0-2,5 л
(очень полезен низко-
калорийный томатный сок)

Функции минеральных веществ:
Структурный компонент тела;
Поддерживают постоянство осмотического давления, реакции крови и тканевой жидкости;
Участвуют в процессах секреции, всасывания, выделения.

Кальций, фосфор – построение костей, зубов.
Натрий – рост и развитие организма, передача возбуждения.
Хлор – пищеварение.
Железо – (недостаток – малокровие).
Йод – регуляция обмена веществ.
Калий – передача возбуждения.

нескольких витаминов развивается гиповитаминоз, при недостатке того или иного витамина

– авитаминоз. При избытке витаминов наступает гипервитаминоз (возможен только при приеме витаминных препаратов).
Открыто более 20 витаминов.

Суточная потребность витамина С

мг

Взрослые

Дети

Спортсмены

Витамин А

Витамин D

Витамины группы В

Витамин С

Компьютерная
программа
оценки Вашего
витаминного
статуса

Программа оценит Вашу
обеспеченность витаминами
и если есть авитаминоз или
гиповитаминоз, то предложит
набор продуктов, обогащенных
именно нужными витаминами

поступающей с пищей, и величиной энергетических затрат называется энергетическим балансом.
Количество

энергии, расходуемое на физическую работу определяют как КПД. Его величина около 20% (у спортсменов выше).
Для сохранения энергетического баланса необходимо полноценное питание (белки+жиры+углеводы+минеральные соли +вода+витамины) в соответствии с энергетическими затратами. При потреблении пищи менее 1200-1300 ккал в сутки могут наступить необратимые негативные последствия.

Основной обмен

Рабочий обмен

Энергетический расход (ккал/сут)
для лиц различных категорий труда

умственный

механизированный

немеханизированный

тяжелый физический

Источники энергии:

1 г белка

1 г жира

1 г углеводов

4,1 ккал

4,1 ккал

9,3 ккал

может изменять интенсивность обменных процессов.
Способность нервной системы влиять на питание

(трофику) тканей называется трофической функцией нервной системы.
Особое значение в регуляции обменных процессов имеет отдел промежуточного мозга ЦНС – гипоталамус.
Гипоталамус регулирует деятельность железы внутренней секреции – гипофиза, который контролирует деятельность всех других желез.
Железы выделяют гормоны (инсулин, адреналин, тироксин), которые гуморальным (жидкостным) путем регулируют обмен веществ.
Таким образом осуществляется взаимосвязанная нервная и гуморальная регуляция обмена веществ.

гипоталамус

гипофиз

гормоны

Обмен веществ

И.П.Павлов

М.: Гардарики, 2008.
2. Физическая культура студента: Учебник для студентов высших

учебных заведений / Под общей редакцией В.И. Ильинича. – М.: Гардарики, 2009.
3. Физическая культура: курс лекций. Ч. I / В.Г. Щербаков, А.В. Бодакин; Моск.гос.ун-т печати. – М.: МГУП, 2010.
4. Физическая культура: курс лекций. Ч. II / О.П. Чигарева, Т.В. Волкова; Моск.гос.ун-т печати. – М.: МГУП, 2010.
5. Физическая культура: курс лекций. Ч. III / А.В. Бодакин, О.П. Чигарева; Моск.гос.ун-т печати имени Ивана Федорова. – М.: МГУП, 2011.
Дополнительная:
1. Перминов С.В., Рогов М.П. «Основы бодибилдинга» Учебное пособие / Моск. гос. ун-т печати. - М.:МГУП, 2010 г.
2. Перминов С.В.«Основы игры в настольный теннис» Учебное пособие / Моск. гос. ун-т печати. - М.:МГУП, 2009 г.
3. Бодакин А.В., Корнеев Е.В.«Основы самообороны» Учебное пособие / Моск. гос. ун-т печати. - М.:МГУП, 2009 г.
4. Волков Д.А., Нуцубидзе В.В.«Обучение плаванию студентов» Учебное пособие / Моск. гос. ун-т печати. - М.:МГУП, 2009 г.