Методы самоконтроля состояния здоровья и физического развития

самоконтроля физического развития.

Обучить студентов самостоятельно, методически грамотно измерять показатели физического

развития.

Обучить студентов использовать формулы, индексы для обоснования выводов о состоянии своего физического развития.

благополучия, обеспечивающее полноценное выполнение человеком трудовых, психических и биологических функций при максимальной

продолжительности жизни.
Физическое развитие — процесс изменения и совершенствования естественных морфологических и функциональных свойств организма человека (длина, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких и др.) в течение его жизни.
Самоконтроль — регулярные наблюдения занимающегося физическими упражнениями и спортом за состоянием своего здоровья, физического развития и физической подготовленности с помощью простых, общедоступных приемов.

антропометрических признаков с помощью простейших математических выражений.
Антропометрические измерения дают возможность

определять уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, имеющиеся отклонения, а также уровень улучшения физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта. 

в прямой зависимости.
Систематически занимаясь физической культурой, повышая свои функциональные

возможности, человек напрямую повышает потенциал своего здоровья.

И, напротив, – низкая двигательная активность резко снижает функциональные возможности организма, что не может не отражаться на здоровье и на качестве жизни человека. Каждый современный человек должен владеть элементарными методами оценки функциональных возможностей организма. Обязательным условием правильно организованного процесса физического воспитания является самоконтроль.

своего здоровья, физического развития и физической подготовленности с помощью простых, общедоступных приемов.

спортом, соблюдать правила личной гигиены, режим тренировок, закаливание и т.

д.
Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать влияние физических нагрузок на организм, что дает возможность правильно планировать и проводить тренировочные занятия.
Самоконтроль позволяет обнаружить ранние признаки перегрузок и соответственно корректировать занятия физическими упражнениями.

данные.
К субъективным показателям самоконтроля относятся: самочувствие, настроение, наличие или отсутствие

болевых или других неприятных ощущений, сон, аппетит, отношение к занятиям и др.
К объективным показателям самоконтроля относятся частота пульса, масса тела, сила мышц, жизненная емкость легких, спортивные результаты и др. показатели, которые можно измерить и выразить количественно.

самоконтроля.
Содержание и построение дневника может быть различным, он включает в

себя как субъективные, так и объективные показатели. Самонаблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут быть подробными и состоять из 15-20 показателей и более, но могут быть и краткими - из 5-8 показателей. Эти показатели должны быть наиболее информативными с учетом вида спорта или формы занятий. Например, при ведении дневника студентами-спортсменами,

занимающимися силовыми видами спорта вместе с другими показателями наибольшее внимание должно быть обращено на контроль за массой тела и развитием силы.
Представителям циклических видов спорта необходимо тщательно контролировать частоту сердечных сокращений, артериальное давление, жизненную емкость легких, а также показатели развития выносливости.

состояния организма. Она складывается из ряда признаков: ощущения бодрости или

усталости, вялости, наличия (или отсутствия) болей или неприятных ощущений в том или ином органе. В дневнике самоконтроля отмечается: хорошее, удовлетворительное, плохое самочувствие.
Аппетит – характеризует важную сторону общего состояния организма, полноценность его жизнедеятельности. Ухудшение или отсутствие аппетита может указывать на утомление или начинающееся заболевание. В дневнике оценивается нормальный, повышенный или пониженный аппетит.

сон характеризуется быстрым (5–10 мин) засыпанием и легким пробуждением. Спать

необходимо не менее 7–8 часов в сутки. Плохое засыпание, бессонница, частые пробуждения, чувство разбитости после сна свидетельствуют о серьезных упущениях в режиме.

Спортивную тренировку рекомендуется заканчивать за 2–3 часа до сна, ужинать не позже, чем за 1,5–2 часа, а перед сном принять теплый душ.
В дневнике самоконтроля регистрируется длительность сна и его характер.

от способности к восстановлению. Естественной, нормальной реакцией на правильно организованные

занятия физическими упражнения является повышение работоспособности. Состояние утомления, субъективно ощущаемое как усталость, наступающая после занятий физическими упражнениями, обычно быстро исчезает, после чего человек испытывает повышенную работоспособность. Если же усталость ощущается долго после занятия, то это может указывать на перегрузку физическими упражнениями, либо на болезненное состояние организма. При сниженной работоспособности необходимо учитывать и настроение, т. к. известно, что ухудшение настроения приводит к нарушению общего состояния организма и его работоспособности.

внимания. Боли обычно возникают в отдельных мышечных группах после перерыва

в физической нагрузке. Но через несколько дней они проходят. Нельзя без внимания оставлять боли в правом подреберье, возникающие особенно при беге. Появление таких болей часто свидетельствует о заболевании печени и желчного пузыря. Особого внимания требуют боли в области сердца. Необходимо отметить их характер, продолжительность, локализацию, связь с нагрузкой. Кроме того, важно отмечать ощущение сердцебиения, перебои, нарушение ритма сердечных сокращений. Фиксируется головная боль, головокружение, чувство тошноты.

Субъективные показатели

регистрируют частоту пульса, массу тела, показатели динамометрии кисти, потоотделения и

другие признаки, знание которых может оказаться полезным для суждения об изменениях функционального состояния организма человека в процессе занятий физическими упражнениями.

Частоту пульса подсчитывают
на запястье руки, пульсация лучевой артерии;
- в районе виска над бровью, где видна височная артерия;
- шея, в месте прохождения сонной артерии.

неделю, лучше утром, натощак, после опорожнения мочевого пузыря и кишечника.

После начала систематических занятий физическими упражнениями масса тела обычно несколько снижается за счет освобождения организма от излишков воды и жира. Затем, после приспособления организма к физическим нагрузкам, масса стабилизируется, а в дальнейшем постепенно нарастает за счет увеличения мышечной ткани.

спины. Кистевым динамометром измеряют силу мышц левой и правой кисти,

а становым – силу мышц спины. Динамометрия зависит от возраста, пола, вида спорта. Становая сила определяет силу разгибателей мышц спины. Измеряется она становым динамометром. Противопоказания для измерения становой - силы: грыжи (паховая, пупочная), беременность, гипертоническая болезнь, миопия (-5 и более) и др.

системы. Нормальная реакция организма при обычных температурных условиях и при

тех же по величине и интенсивности нагрузках, которые используют в занятиях, характеризуется не большой потливостью (отсутствие капель на лбу, влажность подмышечной области и на ладонях). Такую реакцию обозначают как умеренное потоотделение. Появление мелких капель пота на лбу и ладонях указывает на значительное потоотделение, а

струящийся у подмышечных впадин пот и появление крупных капель пота на лбу, груди и спине – на чрезмерное потоотделение. Развитие состояния тренированности сопровождается уменьшением потоотделения.

морфологических и функциональных признаков. Различают основные и дополнительные антропометрические показатели.

Основные: рост, масса тела, окружность грудной клетки (при максимальном вдохе и максимальном выдохе), силу кистей и становую силу.
Дополнительные: рост сидя, окружность шеи, живота, талии, бедра и голени, размер плеча, сагиттальный и фронтальный диаметры грудной клетки, длина рук.

Антропометрия
Рост (длина тела)

измеряется ростомером (в домашних условиях сантиметровой линейкой у стены). При измерении роста стоят спиной к вертикальной стойке (стене), касаясь ее пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Наибольшая длина тела наблюдается утром. Вечером, а также после интенсивных занятий физическими упражнениями рост может уменьшиться на 2 см и более. После упражнений с отягощениями и штангой длина тела может уменьшиться на 3 см и более из-за уплотнения межпозвоночных дисков. Длина тела уменьшается за счет уплотнений межпозвоночных дисков, утомления мышц туловища, от уплощения сводов стопы.

50 гр. Вес тела суммарно выражает уровень развития костно-мышечного аппарата,

подкожно-жирового слоя и внутренних органов.
для того чтобы узнать, каким должен быть нормальный вес человека, нужно из величины роста, выраженного в сантиметрах, вычесть определенное число (формула Брока-Брукша):
— от 155 до 165 см вычитается 100;
— от 166 до 175 см вычитается 105;
— от 176 см и выше вычитается 110.
Увеличение массы на 10% сверх нормы характеризуется как склонность к ожирению.

Для более точной оценки массы тела применяют весоростовой индекс Кетле: вес (г), деленный на рост (см). Средний показатель — 370—400 г на 1 см роста у мужчин, 325—375 — у женщин.

дыхания, максимального вдоха и максимального выдоха. Сантиметровую ленту накладывают так, чтобы

сзади она проходила под нижними углами лопаток, спереди у мужчин по нижнему сегменту сосков, а у женщин — над молочной железой, в месте перехода кожи с грудной клетки на железу. Во время измерения максимального вдоха нужно не напрягать мышцы и не поднимать плечи, а при максимальном выдохе — не сутулиться.

Антропометрия

Экскурсия грудной клетки — разница между величинами окружностей при вдохе и выдохе. Она зависит от морфоструктурного развития грудной клетки, ее подвижности, типа дыхания. Средняя величина экскурсии — 6—8 см.

спирометра. После подготовительного вдоха и выдоха, испытуемый делает максимальный вдох

и полностью, сколько возможно, выдыхает воздух в трубку спирометра. Рекомендуется выполнить 2—3 попытки. Измерения ЖЕЛ необходимо проводить до приема пищи.

метод определения функции аппарата внешнего дыхания человека.
Средние показатели ЖЕЛ

для мужчин — 3500—4000 см3, для женщин — 2500—3000 см3. У спортсменов, особенно

у пловцов, лыжников, гребцов, бегунов-стайеров, жизненная емкость легких может достигать 5000—9000 см3.

индивидуального показателя норме часто пользуются таблицами «должных» величин ЖЕЛ. Должную

ЖЕЛ (ДЖЕЛ) можно определить по номограмме, зная рост, возраст и пол исследуемого.

в руку циферблатом внутрь. Руку вытягивают в сторону на уровне плеча и максимально сжимают

динамометр. Проводятся по два-три измерения на каждой руке, фиксируется лучший результат.

Средние показатели силы правой кисти (если человек правша) у мужчин — 35—50 кг, у женщин — 15—25 кг; средние показатели силы левой кисти обычно на 5—7 кг меньше.

удобна и проста методика вычисления показателей (индексов) на основе результатов антропометрических измерений

(рост, масса тела, окружность грудной клетки, мышечная сила).
Индекс – величина соотношения двух или нескольких антропометрических признаков

Индекс рассчитывается из соотношения между ростом человека и его массой,

с помощью которого можно определить наличие избыточной массы, либо дефицита массы тела, и оценить возможный риск развития заболеваний, связанных с избыточной массой тела.
Индекс Кетле определяется по следующей формуле:
ИМТ = М/ Р2,
где М – масса тела (кг); Р – рост стоя (м).

 

Интерпретация индекса Кетле
Индекс массы тела

Интерпретация индекса
16 и менее Выраженный дефицит массы тела
16,5 – 18,4 Недостаточная (дефицит) массы тела
18,5 – 25,4 Нормальная масса тела
25,5 – 30,4 Избыточная масса тела (предожирение)
30,5 – 35,4 Ожирение первой степени
35,5 – 40,4 Ожирение второй степени
40,5 и более Ожирение третьей степени

по формуле, учитывающей значение окружности грудной клетки на вдохе, длины

и массы тела.
ИП = Н − (М + ОГК вдох) ,
где Н – рост тела (см); М – масса тела (кг); ОГК вдох – окружность грудной клетки на вдохе.

телосложения
Значение индекса Интерпретация индекса

≤ 10,9 Очень крепкое
11,0 – 15,9 Крепкое
16,0 – 20,9 Гармоничное
21,0 – 25,9 Среднее
26,0 – 30,9 Слабое
≥ 31 Очень слабое

и рассчитывается по формуле
ИЭ = ОГК п - Н/2 ,

где ОГК п – окружность грудной клетки в паузе (см)
ОГК п = (ОГК вдох + ОГК выдох) / 2; Н – рост тела

  Критерии оценки индекса развития грудной клетки
Значение индекса Интерпретация индекса
Юноши девушки
2 и менее 0 и менее Недостаточное развитие
3 – 6 1 – 4 Среднее развитие
7 и более 5 и более Хорошее развитие

развитие органов дыхания. Рассчитывается показатель по формуле
ЭГК = ОГК вдох

− ОГК выдох ,
где ОГК вдох – окружность грудной клетки на вдохе;
ОГК выдох – окружность грудной клетки на выдохе.

Оценка экскурсии грудной клетки
Значение Интерпретация результата
5 и менее Недостаточное развитие
6 – 8 Среднее развитие
9 и более Хорошее развитие

емкости легких к массе тела:



Оценка жизненный индекс
Среднее значение

жизненного индекса для мужчин — 65—70 мл/кг; для женщин — 50—55 мл/кг.
Нижняя граница, за которой резко возрастает риск возникновения заболеваний: для мужчин – 55 мл/кг, для женщин – 45 мл/кг.

массой тела и силой кисти. Индекс получают от деления показателя

силы на вес и выражают в процентах.
СИ = Сила кисти (кг)/ Масса тела (кг) х 100%
Средними величинами считаются следующие:
сила кисти мужчин 65-70 % веса, женщин – 48-50 %,