Методы снятия стресса Нейрофизиологические механизмы стресса

потенциальных
стрессоров, например:
перемены в жизни
эмоциональный конфликт
любая сильная эмоция
страх
усталость
физическая травма
операция
шум
заболевания
любого рода перемены

в нашей жизни.
Действие стрессоров суммируется и накапливается. Чем больше их в нашей жизни в данный период, тем выше будет уровень нашего стресса.

Стресс: стимул и ответ

János, 26 января 1907, Вена — 16 октября 1982, Монреаль) — канадский патолог и эндокринолог австро-венгерского происхождения. Селье сформулировал концепцию стресса, при этом он рассматривал

физиологический стресс как ответ на любые предъявленные организму требования и считал, что с какой бы трудностью ни столкнулся организм, с ней можно справиться двумя типами реакций: активной, или борьбы, и пассивной, в виде бегства от трудностей или готовности терпеть их.

изменений, которые Селье назвал общий адаптационный синдром. Селье подчеркивал, что

все стрессоры приводят к одному и тому же ответу. ОАС представляет собой ответ на любой стрессор.
Гипоталамус представляет собой важное промежуточное звено между психической и физической сферой: он регулирует многочисленные функции организма в соответствии с нашим эмоциональным состоянием. Гипоталамус вызывает стрессовый ответ, влияя на деятельность гипофиза и автономной нервной системы. От гипофиза зависит уровень многих гормонов. Сам гипофиз находится под контролем гипоталамуса. Из гипоталамуса в гипофиз поступают факторы высвобождения(рилизинг-факторы или либерины), под действием которых гипофиз выделяет определенные гормоны. Большинство этих гормонов стимулируют работу других желез.
Любая функция гормонов гипофиза может изменится при стрессе.

секреции и сокращениями мышц сердца, кровеносных сосудов и пищеварительного тракта.

Вегетативная нервная система состоит из двух частей: симпатической и парасимпатической. Симпатическая нервная система активируется такими эмоциями, как страх и гнев, и приводит организм в состояние «боевой готовности» к срочным действиям.
Парасимпатическая нервная система включается ощущением благополучия и способствует восстановлению и запасанию энергии. Баланс активности этих двух систем зависит от нашего эмоционального состояния.
Активация симпатической нервной системы является важным компонентом стрессового ответа, особенно на стадии мобилизации. Но продолжительное сохранение симпатической активности на высоком уровне может существенно ухудшить ваше здоровье, при этом могут развиться болезни сердца, язвы, нарушения в половой сфере.

ПСВС

СВС

не всегда приносит вред. Наоборот, при умеренном стрессе разум и

тело человека функционируют наиболее эффективно. Селье использовал термин эустресс для описания стресса как положительной силы. Эустресс («эу» в переводе с греческого - «хороший») делает организм готовым к оптимальному режиму работы. Но высокий уровень стресса может оставаться положительным фактором только очень короткое время. Наиболее яркие примеры эустресса - состояние спортсмена перед соревнованием или исполнителя перед выходом на сцену.

Эустресс

музыканта может достигнуть такого высокого уровня, что от этого пострадает

его выступление. Многие студенты иногда переживают столь сильный стресс на экзамене, что это мешает им хорошо отвечать. Бывает даже, что во время экзамена студент никак не может вспомнить нужный ответ, но как только он возвращает билет и выходит за дверь, тут же все вспоминает. Возврат билета как действие снижает уровень стресса, что позволяет студенту снова нормально думать.

до 80 %
Адреналин в кровь
Гипоталамус
Рилизинг-фактор
Таламус выделяет АКТГ
Корковое в-во надпочечников -

коркостероиды

1 стадия

2 стадия

гипоталамус - происходит мобилизация НА.
Он активирует НАЭ и вызывает

возбуждение симпатических центров.
Симпатическая стимуляция достигает мозгового слоя надпочечников и вызывает у человека выброс в кровь смеси адреналина норадреналина из мозгового слоя надпочечников.

СИСТЕМЫ
МОЗГОВОЕ ВЕЩЕСТВО НАДПОЧЕЧНИКОВ – АДРЕНАЛИН 80%
АДРЕНАЛИН В КРОВИ
Повышение мышечного тонуса
2.

Учащение сердцебиения и частоты дыхания
3. Расширение зрачков
4. Поднятие волосковых луковиц
5.Усиление потоотделения

- БОЛЕЕ 80% АДРЕНАЛИНА
- ПОВЫШЕННАЯ ВОЗБУДИМОСТЬ
- ОТВЕТСТВЕННОСТЬ
- БЫСТРАЯ ВРАБАТЫВАЕМОСТЬ
- БЫСТРОЕ

ПЕРЕГОРАНИЕ

2 ТИП – «ЛЬВЫ»
- МЕНЬШЕ АДРЕНАЛИНА
МЕДЛЕННАЯ ВРАБАТЫВАЕМОСТЬ
РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ ЗА СЧЕТ ДРУГИХ

лимбико-ретикулярной системы. Происходит активация адренергических, а также серотонинергических и холинергических

элементов ЦНС.
Повышение их активности стимулирует образование релизинг-фактора, который, стекая к передней доле гипофиза, вызывает у него выработку АКТГ. Под влиянием этого гормона в коре надпочечников увеличивается синтез кортикостероидов и содержание их в крови нарастает.
Как только содержание кортикостероидов в крови достигает верхней границы нормы, срабатывает закон обратной связи.
Автоматически приостанавливается образование АКТГ, и уровень кортикотропных гормонов в крови падает.

2 стадия-мобилизация

В КРОВЬ
ПОВЫШЕНИЕ ИММУНИТЕТА

механизме обратной связи, прерывающей секрецию КС, могут возникать сбои, когда

взаимодействие между нервными и химическими механизмами разлаживается.
Обнаружено, что при этом КС связываются с особым белком крови - транскортином (Т). Соединение КС+Т задерживается гематоэнцефалическим барьером. Поэтому в мозг перестает поступать информация об избытке КС в крови и секреция АКТГ не прерывается. Когда обратная отрицательная связь, ограничивающая рост уровня КС, не срабатывает, тогда начинается 3 стадия стресса - стадия истощения.
Избыточное накопления гормонов коры надпочечников в жидких средах организма ведет к расстройству функций, которое распространяется постепенно на нервную и эндокринную систему, захватывая сердце, сосуды, легкие, органы пищеварения.

БОЛЕЗНЕЙ

Н.С.
СНИЖЕНИЕ ИММУНИТЕТА
ПОВЫШЕНАЯ АКТИВНОСТЬ СИМПАТИЧЕСКОГО ОТДЕЛА Н.С.

РЕДКО – 1; НИКОГДА – 2)
1. Я счастлив -

2. Я сам могу себя сделать счастливым-
3. Меня охватывает чувство безнадежности-
4. Я способен расслабиться в стрессовой ситуации без лекарств и алкоголя-
5. При сильном стрессе я обращаюсь к специалистам-
6. Я склонен к грусти-
7. Мне хотелось бы стать кем-нибудь другим-
8. Мне хотелось бы быть в другом месте-
9. Я легко расстраиваюсь-

– Вы умеете владеть собой и, вероятно, вполне счастливы.
4

– 7 - Вам надо научиться справляться со стрессом.
8 - и более - Вы близки к заболеванию.

регулярная физическая активность, т.е. занятия фитнесом. Психологическое расслабление возникает как

во время тренировки, так и после нее. Регулярные занятия физической культурой, (бег, плавание, аэробика...) оказывают положительное влияние на состояние нервной системы. Даже в дни между тренировками вы будете чувствовать себя отлично. Доказано, что занятия фитнесом повышают уровень самооценки, что является важнейшим пунктом в борьбе со стрессом.
Уровень физической активности, необходимый для снятия стресса, для разных людей различается. Кому-то достаточно вечерней пробежки по лесу, кому-то нужно «потягать железо», а кто-то расслабляется, когда бьет руками и ногами боксерскую грушу.
Регулярные физические упражнения способствуют появлению своего рода иммунитета к стрессу.Доказано, что физически активные люди более устойчивы к нервным стрессам, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Т.о. постоянные занятия фитнесом тренируют не только тело человека, но и поднимают настроение, вселяют уверенность, закаляют нервную систему.

втягивает голову. Стресс проходит, но мышцы расслабляются не сразу. Напряжение

накапливается, в итоге мышцы создают "стрессовый панцирь", который постоянно "напоминает" о ситуации, вызвавшей стресс. Особую роль в этом процессе играет трапециевидная мышца.В результате нарушается общее кровообращение, страдает нервная система, особенно головной мозг. Массаж как дополнительная процедура введена в комплекс антистрессовых мероприятий для снятия мышечного напряжения.

Массаж

улучшает сон.
Известно, что нервное переутомление стресс характеризуются ослаблением тормозных

процессов, в результате чрезмерно усиливаются процессы возбуждения, отсюда и чувство напряжения, трудность засыпания, повышенная эмоциональная реакция.
Усиление тормозных процессов в ЦНС после после сауны является той основой улучшения общего самочувствия, психического состояния, хорошего сна.
Общие показания для посещения сауны:
Релаксационный эффект
Усиление антистрессогенных механизмов
Тренировка терморегуляционных механизмов
Улучшение психоэмоциональной адаптации

САУНА

на свое физическое и психическое состояние.
Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо

полностью расслабить вело. Важно, чтобы не было постороннего шума.
Ложитесь на спину. Ноги и руки слегка согнуты, но совершенно расслаблены. Глаза закрыты. Содержание произносимого текста делится на 2 части:
1. Для расслабления организма.
2. Формула, цель, т.е те слова, которыми вы хотите зарядиться.
Вот текст аутогенной тренировки для снятия стресса и сильного напряжения.

Аутогенная тренировка

спокоен. Мне легко и приятно.
2. Расслаблены мышцы правой руки: плечо,

предплечье, кисть. Расслаблены мышцы левой руки: плечо, предплечье, кисть. Обе руки расслаблены. Я спокоен.
3. Расслаблены мышцы правой ноги, мышцы бедра и голени. Расслаблены мышцы левой ноги, мышцы бедра и голени. Обе ноги расслаблены. Я спокоен.
4. Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены мышцы живота.Голова лежит свободно и спокойно.
5. Все тело расслаблено. Чувствую себя легко и непринужденно. Мне приятно. Я отдыхаю.
6. Я отдохнул. Чувствую бодрость во всем теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю.
После этого надо энергично подняться и сделать глубокие вдох. Продолжительность процедуры 15 минут. Текст можно записать на кассету и прослушивать его с магнитофона.

от физического или психического напряжения. Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно

в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное равновесие.
Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела( ладонями вверх ). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос. 1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Представьте помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти его, а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно. 2. Следите за дыханием, сознавая, что дышите через нос. Отметьте, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на дыхании. Постарайтесь не думать ни о чем другом. 3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь
этим приятным ощущением.

попеременным напряжением и расслаблением. 4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу

все мышцы ног - от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног. Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица ( губы, лоб). В заключение мысленно “пробегитесь” по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным. Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы.
После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии. Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

от всего остального. Вообще, глубокие размышления. Медитация - один из

самых простых способов снять напряжение, это своеобразный иммунитет к стрессам.
Положительные эмоции, которые вы получаете во время медитации, гарантируют спокойствие в течении всего дня. После начала регулярных занятий вы сможете убедиться в том, что вы на пути к абсолютной гармонией со своим телом и душой, вы ощутите любовь к самому себе и окружающим, научитесь воспринимать жизнь легко. Со временем вы можете заметить, что созерцаете жизнь как бы со стороны ясным, свежим взглядом, тем самым на все проблемы и трудности вы сможете ответить верными и продуманными решениями.