МОЯ ПРОГРАММА ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

курса 101 группы
Безбородова А.В.

Вес-58 кг.
1. Определение степени устойчивости к стрессу.
стресс-коронарный профиль-80 баллов тип

АВ.
2. Типологические особенности личности:
Тест на определение темперамента - Сангвиник. Сильный тип, уравновешенный, подвижный.
-тест Г. Айзенка «Общепсихологическая типология личности - интроверт.
3.-биоритмологический профиль сова. Слабо выраженный вечерний тип.
4. Оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы:
-частота сердечных сокращений за 1 минуту - 55 , при норме 60-90 выявлена брадикардия.
-уровень артериального давления 100/80мм.рт.ст. Уровень АДс и АДд говорит о гипотонии.

состояния дыхательной системы:
-частота дыхательных движений за 1 минуту – 13,

при норме 12 – 20.
-время задержки дыхания 38 сек., при норме 40->60 сек.. Устойчивость к гипоксии средняя.
6. Частота заболеваниями ОРВИ и простудами за год - 1 раз. Уровень иммунитета хороший.
7. Оценка качества питания
объем употребляемой жидкости в сутки - 1 л., при норме 1,5 – 2 л.
частота потребления жиров. Редко (4 раза в неделю в умеренных количествах).
частота потребления зерновых продуктов, овощей и фруктов. Один раз в день, иногда один раз в 2 – 3 дня.
8. Уровень общей двигательной активности. 7 час./ нед.. При норме 16-18 час/нед.. Явно выраженная гиподинамия.

показателей физического развития:
-индекс массы тела (ИМТ) 20,80 кг/м.кв., при норме

20-25 кг/м.кв. Индекс Кетле или индекс массы тела (ИМТ) соответствует норме.
-экскурсия грудной клетки 8 см., при норме 8-10 см.

10. Отношение к алкоголю и наличие болезненных зависимостей (наркотики, курение, компьютерные игры, азартные игры, др.) – Отсутствуют
11. Обследование гастроэндоскопическое в поликлинике показало наличие гастрита с повышенной кислотностью.
12. Оценка образа жизни: Средний уровень. В идеале - высокий уровень.

чай, хлеб.
Ужин: Суп грибной, хлеб.
Вторник:
Завтрак: кефир, булочка с маком.
Обед: Пюре

картофельное, хлеб.
Ужин: Суп-лапша, хлеб.

хлеб, масло.
Обед: Каша гречневая, хлеб.
Ужин: Рыба на пару, хлеб, сок.

Четверг:
Завтрак:

Кофе, хлеб, сыр.
Обед: Суп, хлеб.
Ужин: Плов, хлеб, сок.

Пятница:
Завтрак: Чай, булочка.
Обед: Овощи на пору, хлеб.
Ужин: Салат с овощей, хлеб.

хлеб, масло.
Обед: Суп лапша, хлеб, сок.
Ужин: Каша

рисовая, хлеб, сок.

Воскресенье:
Завтрак: Кефир, булочка.
Обед: Ряженка, булочка.
Ужин: Йогурт, яблоко.

какао, каша на воде или молоке.
11-20 – 11-40 Второй завтрак:

фрукты или ягоды по сезону, сыр.
14-00 – 15-00 Обед: Чай зеленый, травяной, компот, Рагу овощное или суп грибной, (Суп-лапша, Суп вегетарианский, Борщ, Уха), отварной или тушеный картофель, хлеб цельнозерновой.

17-20 Полдник: сок, салат из овощей, фруктовый салат, салат из

морской капусты.
19-00 – 19-30 Ужин: Рыба на пару, Курица отварная или тушеная, рыбные(куриные, говяжьи) паровые котлеты(тефтели),говяжья или куриная печень с овощами на пару или отварными, творог или творожная запеканка, омлет
21-00 Кефир, Ряженка, Йогурт (но не позднее чем за 2 часа перед сном)

сока и гипотонии
Сидя на стуле
1. Исходное

положение- сидя на стуле, руки опущены. Ходьба на месте, с отмашкой рук 10-15 секунд
2. Исходное положение то же. Руки через стороны вверх- вдох, через стороны- выдох. Повторить 3-4 раза
3. Исходное положение- руки в стороны, вращение в локтевых суставах по 4 раза вперед, назад
4. Исходное положение- руки на пояс, стопы скользят по полу, движения «полотёра», выполнять 10-15 секунд
5. Исходное положение- пальцы к плечам. Вращение плечевого сустава- вперед, назад по 2 раза
Исходное положение- руки в стороны 1 – подтянуть
правое колено к груди 2 – исходное положение. То
же с другой ноги. Повторить 6-8 раз

Исходное положение- пальцы к плечам 1 – отвести локти

назад – вдох 2 – локти вперед- выдох Повторить 2-3 раза
8. Исходное положение- руки вперед, напряжены. Упражнение «ножницы», выполнять 10-12 раз
9. Исходное положение - руки на пояс.1- поднять правую ногу. 2- отвести в сторону. 3- вперед. 4- исходное положение. То же с другой ноги. Повторить 4-6 раз.
10. Исходное положение- сесть на край стула, руки
в упоре у бедер. 1 – присесть перед стулом. 2 –
исходное положение. Повторить 5-6 раз
11. Исходное положение- руки внизу, прямые ноги 1 – руки через стороны вверх- вдох, 2-3-4- наклоны туловища вперед- медленный выдох. Повторить 2-3 раза
12. Исходное положение- руки на пояс. 1 – поворот туловища вправо, отвести руку в сторону, посмотреть на кисть. 2 – исходное положение. То же в другую сторон. Повторить 4-6 раз

Исходное положение- руками держаться за стул. 1 – выпрямить

правую ногу. 2 – левую. 3 – поставить правую. 4- левую. Повторить 4-6 раз
14. Исходное положение- руки в стороны. Сцепить пальцы за спиной через одно плечо, затем через другое (в каждую сторону по 2 раза)
15. Исходное положение- ноги вместе, руки на колени. 1-2-3- развести стопы с носка. 4-5-6- свести стопы . Повторить 6-8 раз
16. Исходное положение- ноги на стопах, руки за голову. 1 – соединить правый локоть, левое колено. 2- исходное положение. 3-4- с другой руки, ноги. Повторить 3-4 раза.
17. Повороты туловища. Руки в стороны - вдох, поворот на 90 ° вправо - выдох, возвращение в исходное положение - вдох; поворот на 90 ° влево - выдох, возвращение в исходное положение - вдох. Темп медленный. Повторить в каждую сторону 3-6 раз.

Сжимание и разжимание кистей рук и сгибание и разгибание стоп.

Выполнять синхронно. Темп средний. Повторить 10-40 раз. Дыхание равномерное

19. Исходное положение- пальцы к плечам. 1 – отвести локти назад- вдох. 2 – свести локти вперед- выдох. Повторить 2-3 раза

21. Поочередное расслабление мышц
голени и стопы то правой, то левой ноги. Дыхание равномерное. Повторить 3-6 раз.

20. Наклоны туловища к правой и левой ноге попеременно. Наклон вправо - выдох, выпрямиться - вдох; наклон влево - выдох, выпрямиться - вдох. Темп медленный. Повторить 3-6 раз в каждую сторону.

упражнений с 22 по 24 исходное положение- лежа на спине.
22.

Поднимая Руки, сцепить пальцы и развернуть ладони кверху. Подтянуться - и одновременно
выпрямить ноги, не отрывая
их от пола - вдох. Вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный. Повторить 4-6 раз.
23. Повернуться на правый бок. Поднимая руку и отводя назад ногу, прогнуться - вдох и вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный. Повторить 3-8 раз. То же на левом боку.
24. Поочередное отведение то
правой, то левой прямой ноги вверх в сторону.
Отводя ногу, делаем выдох, опуская - вдох. Темп средний. Повторить 3-8 раз для каждой ноги.

положение - упор на коленях. Одновременное поднимание руки и ноги.

Поднимаем правую руку и
правую ногу - вдох, опускаем - выдох; поднимаем
левую руку и левую ногу – вдох, опускаем - выдох.
Темп медленный. Повторить по 3-8 раз для левой и
правой стороны тела.
Упражнения в ходьбе
26. Ходьба обычная, на носках, на пятках, на внешней
стороне стопы, на внутренней. Руки произвольно.
Выполнять 2-3 минуты
27. Исходное положение - стоя. Ходьба с постепенным замедлением. Дыхание равномерное.

гимнастической палкой
28. Исходное положение- палка внизу, 1

– палку вверх, правую ногу на носок, прогнуться назад, 2 – исходное положение, 3-4- то же с другой ноги. Повторить 6-8 раз
29. Исходное положение- стоя, 1 – палку вперед, подняться на носки, 2 – палку вверх, опуститься, 3 – палку вперед, 4 – исходное положение. Повторить 5-6 раз
30. Исходное положение- палка внизу, хват на всю ширину, 1 – положить палку на грудь, 2 – палку вверх, 3 – за голову, 4 – опустить вниз, 5 – за голову, 6 – вверх, 7 – на грудь, 8 – исходное положение. Повторить 4-6 раз
31. Исходное положение- палку поставить, руки сверху, 1 – мах правой ногой, 2 – исходное положение, 3-4 –с другой ноги, Повторить 4-6 раз.
32. Исходное положение- то же, 1-2- подняться на носки- вдох, 3-4- перекатиться на пятки- выдох. Повторить 2-3 раза

положение - сидя. Полное медленное дыхание под контролем рук. Правую

руку положить на грудь, левую - на живот. На счет раз-два начинаем выполнять медленный диафрагмальный вдох, диафрагма идет вниз, живот при этом выпячивается. Это движение фиксирует левая рука. На счет три-четыре продолжаем делать полный вдох, но уже грудью. Это фиксирует правая рука. Грудь поднимается, плечи разворачиваются, а голова немного откидывается назад. На счет пять-шесть начинаем делать медленный диафрагмальный выдох, диафрагма идет вверх, а живот втягивается. Это движение фиксирует левая рука. На счет семь-восемь продолжаем выполнять полный выдох, но уже грудью. Это фиксирует правая рука. Грудь опускается, плечи сводятся, голова опускается на грудь. На счет девять-десять попытаться задержать дыхание на полном выдохе, (В дальнейшем задержку дыхания на полном выдохе следует стараться постепенно увеличивать, но не делать это
через силу.) Упражнение повторить 3-5 раз.