Одновременный одношажный коньковый ход

два шага с одновременным отталкиванием палками на каждый из них.

Один шаг зеркально повторяет другой. Применяется этот ход чаще всего на равнинных участках трасс или под небольшой уклон (2°), лыжники с хорошей силовой подготовкой эффективно используют его и на пологих тягунах, на рис. 2-1 лыжник закончил отталкивание палками и скользит на правой лыже, подтягивая маховую ногу левую. Стопа маховой ноги подносится к опорной на минимальной высоте над лыжней, палки быстро выносятся вперед, опорная нога выпрямляется, и туловище разгибается (рис. 2 2—3). Палки одновременно активно ставятся на снег под острым углом, опорная нога сгибается в коленном суставе, и сразу же начинается отталкивание палками, похожее на отталкивание в классических одновременных ходах (рис. 2, 4—5). Правая лыжа продолжает скольжение под углом 15—20° к направлению движения. Толчок палками сопровождается активным наклоном туловища примерно на 20—30 °. Это позволяет оттолкнуться палками под более острым углом, что помогает повысить скорость. Завершая отталкивание палками, лыжник начинает толчок правой и продолжает его до полного выпрямления ноги (рис. 2, 6—7), затем переносит центр массы тела на левую лыжу и скользит на ней.

подтягивания ее к опорной шаг повторяется в противоположную сторону —

в направлении правой ноги, с отталкиванием левой. Руки быстрым движением выносят палки вперед в исходную позицию для нового одновременного отталкивания. Разучивания техники лыжных ходов требует от спортсмена правильной диеты (необходимое количество белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов). Белки жиры и углеводы мы получаемые с пищей, а вот специфические вещества типа креотин спортсмену нужно в большом количестве да и креатин цена не токая большая по сравнению с другими биологически активными добавками. Одновременный одношажный коньковый ход требует от лыжника хорошей координации движений и развитого чувства равновесия. Самое сложное при освоении этого хода — удержание равновесия на скользящей лыже при быстром выносе палок вперед. Поэтому данный элемент отрабатывают, многократно повторяя специальные упражнения. Но сложен этот ход не только согласованием движений. Вместе с увеличением частоты отталкиваний повышается скорость хода, его интенсивность; а поддерживать высокую интенсивность может лишь хорошо тренированный лыжник. Отсюда необходимость высокой тренированности для успешного использования этого хода в гонке.

с палками;

4)одновременный бесшажный ход на одной лыже (другая поддерживается на

весу).

Упражнения повторяются в различных сочетаниях. Последнее упражнение выполняется поочередно то на одной, то на другой ноге, а затем с переносом массы тела и скольжением на той лыже, которая была на весу. Отталкивание руками вначале короткое, без наклона туловища и сильного нажима на палки. Постепенно, по мере освоения согласования движений, усиливается толчок палками, удлиняется отталкивание ногой и скольжение. Скоростно-силовые качества, необходимые для этого хода, развиваются с помощью перечисленных выше специальных подготовительных упражнений, выполняемых на отрезках подъемов различной крутизны.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗУЧИВАНИЯ ОДНОВРЕМЕННОГО ОДНОШАЖНОГО КОНЬКОВОГО ХОДА:

которые стоит обратить внимание:

Вес тела полностью переносится с одной ноги

на другую, а не гуляет по середине.
Нога ставится точно под центр тяжести.
Проносимая лыжа ставится на снег только после отталкивания палками, а не одновременно с ними. Руки должны пройти линию таза, после этого вес переносится на другую лыжу.
Отталкивание палками с подключением мышц спины и пресса, а не только руками.

в себя отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками

с последующим одноопорным скольжением. Если сказать проще, то одновременный толчок палками осуществляется здесь под каждую ногу. На равнинных участках лыжник, используя данный ход, прокатывается от 6 до 15 м, а на подъемах, в зависимости от их крутизны — от 4 до 10 м. Темп хода — 30-50 циклов в минуту. В первой фазе, которая начинается с окончания отталкивания правой ногой и до постановки палок на снег левая (опорная) нога вначале скольжения сильно согнута: в коленном суставе — 99°, тазобедренном — 97°, голеностопном — 71°. В процессе скольжения на плоско поставленной по направлению движения левой лыже под углом 17° происходит плавное разгибание в этих суставах. Руки при этом выносятся вперед и, дойдя по высоте до уровня плеч, ставятся на снег. Локти явно отведены в стороны. В этот же момент правая (маховая) нога медленно подтягивается к левой (3, б) и готовится к броску постановке лыжи на снег под тем же углом, что был и у левой — 17°. Фаза 2 фиксирует явный наклон туловища вперед с навалом на палки и отталкивание ими и одновременно левой ногой. При этом правая нога продолжает активный вынос вперед и готовится, в свою очередь, стать теперь уже не маховой, а опорной. В заключительной третьей фазе зафиксирован довольно непродолжительный момент скольжения на двух лыжах и окончания отталкивания левой ногой.