Питание спортсменов Исполнитель: Руководитель: Гусева Е. А. Группа 4ПСО –

и углеводов для набора массы, поддержания энергоресурсного состояния организма, защиты

мышц от разрушения. 

говорят о том, что в день надо съедать от 15

до 25 г белка на 10 кг собственной массы тела. Это напрямую связано с активностью и напряженностью организма.

здоровые, полезные жиры. Ведь они расходуются в процессе силовых, тяжелых

нагрузок, которым присущ медленный ритм выполнения. Жировые элементы поддерживают стабильность работы внутренних органов и температуру тела.
Жиры бывают как растительного, так и животного происхождения. Именно поэтому рецепты блюд для активных спортсменов составляются с учетом разных вариаций жиров. Например, это может быть салат с оливковым маслом, чтобы организм наполнялся водородом.

на 1 кг собственной массы тела. Следовательно, в неделю спортивное питание подразумевает

от 35 до 63 г углеводов на 1 кг веса.
Причем упор следует акцентировать на сложные углеводные продукты и потреблять их строго до 14:00. То есть в первой половине дня.

компонент, витамины, цинк, железо и кальций
Нежирный творог, богатый белками различной

степени быстроты – быстрыми и медленными

Зерновые овсяные хлопья, включающие много клетчатки, минералов, витаминов и белково-углеводных элементов

Красная морская рыба, которая ускоряет процессы метаболизма, дополняет организм жирными кислотами омега – 3

Гречневая крупа, которая поможет, в зависимости от количества, нарастить мышечную массу либо скинуть

Говядина, являющаяся великолепным источником самых важных компонентов: белки, жиры и углеводы

Индейка, содержащая громадное количество минералов, полезных редких витаминов и белка

Куриное филе, имеющее минимальный процент жира и практически 50 г белка на 200 г собственного веса

Очищенная, без лишней хлорки, вода, способствующая приливу энергии, правильному пищеварению

2700 килокалорий:
1. овсяные хлопья (от 200 г);
2. 5 кг обезжиренного

творога;
3. постное сливочное масло – не более 30 мг;
4. 5 кг зерновой каши (коричневый рис, гречка);
5. фрукты и овощи – по 300-400 г;
6. мясо птицы – 400 г;
7. хлеб – 200 г.

восполнение потраченной во время тренировок энергии
Укрепление мышц и повышение выносливости

организма

Предоставление дополнительного запаса гранул гликогена, необходимого печени, мышцам и крови, который также обеспечивает организм вспомогательной энергией

помнить о калориях. Калорийность обеспечивает рост мышечной массы и помогает

снизить расход энергии во время усиленных тренировок.
Соблюдение сбалансированной диеты способствует адаптации организма к тяжелым нагрузкам, а также повышает как физическую, так и психоэмоциональную стойкость.

простого рациона, рассчитанного примерно на 2600 ккал, может быть приблизительно

таким:
Завтрак. Пара отварных яиц, около 200 грамм обезжиренного творога, тарелка овсянки на молоке с небольшим количеством оливкового масла, пара кусков отрубного хлеба, чай.
Второй завтрак. Пара фруктов, булочка, стаканчик натурального нежирного йогурта.
Обед. Гречка с молоком, омлет из пары куриных яиц, около 200 грамм овощного салата, 3 кусочка цельнозернового хлеба, около 50 грамм нежирного сыра, чай.
Полдник. 150 грамм нежирного творога, половина тарелки любой каши с фруктами или ягодами, стаканчик сока.
Ужин. 250 грамм свежих фруктов или овощей, пара кусочков отрубного хлеба, стакан кефира.
За час до сна можно съесть яблоко и выпить стакан молока/кефира.

3500 ккал.
Завтрак. Тарелка овсянки, омлет из четырех яиц, апельсин,

пара тостов или хлебцев.
Второй завтрак. Стакан йогурта, пара бананов, 50 г орехов.
Обед. 200 грамм отварного говяжьего мяса, 4 средних картошки, 150 грамм овощного салата, чай или сок.
Полдник. Стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, стакан молока.
Ужин. Отварная рыба, 4 отварных картофелины, салат из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла. За пару часов до сна съешьте половину тарелки овсянки, четыре отварных яйца и выпейте стакан молока.

яйца, пара тостов с конфитюром или арахисовым маслом, тарелка овсянки,

стакан молока.
Второй завтрак. Энергетический протеиновый батончик, чай или кофе.
Обед. 250 грамм смеси овощей, половина литра куриного супа, 250 грамм отварной говядины, сок, немного крекера.
Полдник. Компот, морс или сок, сдобная булка.
Ужин. 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм отварных овощей, чай. За час перед сном – кусок отрубного хлеба, молочный коктейль с бананом.

отварного риса с овощами, пара кусков хлеба.
Второй завтрак. 3

блина с медом или сгущенкой, четверть ананаса, сок или компот.
Обед. Салат с майонезом, 6 печеных картофели с сыром, 250 грамм тушеного говяжьего мяса.
Полдник. Протеиновый батончик и спортивный напиток.
Ужин. Тушеная рыба, половина тарелки гречки, травяной чай. За пару часов до сна можно выпить стакан сока и съесть 200 г овсянки.

тарелка гречки, стакан молока.
Второй завтрак. Банан, бутерброд с мясом

60 грамм темного шоколада, кофе.
Обед. 500 мл куриного бульона, отварная нежирная рыба, тарелка овощного рагу, пара кусков геркулесового хлеба, сок или компот.
Полдник. Булка с изюмом, стакан сока.
Ужин. 160 грамм тушеного мяса курицы, зеленый чай. За пару часов до сна – порция овсянки, пара кусков отрубного хлеба, одна груша, чай.

который у спортсменов высшей квалификации гораздо интенсивнее, чем у других

категорий населения.
Оптимальное удовлетворение потребностей организма в питании при больших нагрузках представляет собой важную предпосылку для решения задач физической подготовки.