Роль питания спортсменов в тренировочном и соревновательном процессе

потребляемых в течение дня. Например, оптимальный рацион спортсмена, рассчитанный на потребление 5500

ккал при 5-разовом питании, выглядит следующим образом: завтрак — 1200 ккал, второй завтрак — 900, обед — 1500, ужин — 1100, закуски, напитки — 800 ккал.

юных  спортсменов.  В  первую  очередь,  эта  ответственность  лежит  на  тренерах.

Учитывая  тот  факт,  что  молодой  организм  постоянно  развивается,  целесообразно,  чтобы количество  калорий,  употребляемых  с  пищей,  превышало  энергозатраты  на  15%.
Немаловажная  роль  в  питании  детей  и  подростков,  занимающихся  спортом,  отводится белкам,  которые  необходимы  для  нормального  роста  и  развития  скоростных  и  силовых качеств.  В  рационе  юных  спортсменов  доля  белков  животного  происхождения (мясо,  рыба, птица,  творог,  сыр,  яйца, молоко)  должна  составлять  не менее 60  процентов. Остальные  40 процентов  должны  приходиться  на  растительные  белки. 
Также  потребность  в  витаминах  и минеральных  веществах,  особенно  в  калии,  магнии,  кальции,  фосфоре,  железе  у  юных спортсменов  существенно  выше,  чем  у  их  сверстников,  не  занимающихся  спортом.  Надо заметить, что несмотря на это, потребление в день 300–400 г овощей и 500 г фруктов и ягод в большинстве  случаев  позволяет  ликвидировать  дефицит витаминов  и минеральных веществ

величин: основного обмена, специфически-динамического действия пищевых веществ и расхода энергии

в результате мышечной деятельности, который зависит от продолжительности, интенсивности и характера физических нагрузок.

покоя, до приема пищи, при нормальной температуре тела и температуре

окружающей среды 20° С. Он служит для поддержания систем жизнеобеспечения организма: 60% энергии расходуется на производство тепла, остальное - на работу сердца и кровеносной системы, дыхание, работу почек и мозга и т.д. Величина основного обмена зависит от пола, возраста и массы тела

организму для переработки введенной в него пищи. Каждый прием пищи

приводит к активизации метаболизма в результате процессов расщепления и превращения пищевых веществ. Количество энергии, необходимое для расщепления белков, составляет в среднем около 25%, жиров - около 4% углеводов - около 8%, При приеме смешанной пищи к величине затрат на основной обмен добавляют приблизительно 10% на энергетические затраты, возникшие только в результате приема пищи.

обмена. Любой вид мышечной деятельности, даже изменение положения тела (из

положения лежа в положение сидя), увеличивает энергозатраты организма. У спортсменов они определяются продолжительностью, интенсивностью и характером физических нагрузок.

в возрасте 15-18 лет
* М - мужчины, Ж - женщины.

питание спортсменов как восста­новительный и адаптационный по своей сущности процесс, специалисты

обращают большое внима­ние на целесообразное распределение пищевой нагрузки в течение дня, ее взаимосвязь с трениро­вочными и соревновательными нагрузками, обес­печение быстрого усвоения принимаемой пищи. В условиях высоких тренировочных и соревнова­тельных нагрузок наиболее эффективным оказы­вается многократный прием пищи (3— 4 основных и 2— 3 дополнительных порции) в течение дня. При этом важно обращать внимание на то, чтобы основной объем пищи принимался в дневное вре­мя и не позднее чем за 3-4 ч до ночного сна

Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую калорийность 4500 ккал (в граммах):
мясо и мясопродукты - 350
рыба и рыбопродукты - 100-120
творог - 100
сыр - 30
яйца - 50
молочные продукты – 500
масло сливочное – 60
масло растительное – 20-25
крупы (все виды круп, мука) – 100
сметана - 15-20
овощи – 400 и более
картофель – 400
фрукты - 400 и более
соки - 300 и более
сухофрукты – 30
сахар и сладкое ( мед, конфеты, вафли) – 300
хлеб ржаной (пшеничный) – 250-300 5

в зависимости от количества тренировочных занятий

некоторых макро- и микроэлементах

является применение гипокалорийных, или низкокалорийных, рационов.
Цель всех низкокалорийных рационов -

снизить потребление пищи (энергии), уменьшить запасы жира в организме, но сохранить спортивную работоспособность. Недопустимо резкое снижение калорийности потребляемой пищи: этот процесс должен протекать постепенно. Рекомендуемый темп для безопасного снижения массы - 0,2-0,5 кг в неделю, что эквивалентно снижению энергопотребления на 250-500 кал в день.
Если спортсмену необходимо снизить массу тела ниже «естественного уровня», как в видах спорта с весовыми категориями, быстрая потеря массы должна проиcходить в течение 6-8 нед, недельное снижение не должно превышать 1,0-1,5 кг.
Быстрая потеря массы тела может вызывать большие потери мышечного гликогена, жидкости и тощей массы, приводит к ухудшению самочувствия и снижению общей работоспособности и скоростно-силовых качеств.
Контроль массы тела заключается во взвешивании (всегда в одинаковых условиях - утром после туалета, натощак). Надо помнить об обычных колебаниях массы тела в 1-2 кг, особенно у женщин.
Потери жировой массы могут встречаться, когда общая масса тела стабильна. И, наоборот, возможны потери относительно малых количеств жира, несмотря на значительное снижение массы тела. Необходимо точно определять изменения в структуре массы тела методами калипперометрии или биоэлектрического импенданса, позволяющими определять толщину жировых складок в различных частях тела или процентное содержание жира в организме спортсмена.
Эффективен рацион, в котором отсутствуют жиры и сохраняются белки, углеводы, витамины и минеральные вещества. *Для этого необходимо исключить из меню продукты с видимым жиром, а затем постепенно снижать количество потребляемой пищи на 10, 15, 20, 25%.
При достижении желаемой массы тела не следует резко менять рацион питания. Можно постепенно увеличивать количество съедаемой пищи. Переходный рацион не должен противоречить требованиям тренировочной и соревновательной программ. Иногда можно ввести в меню любимое блюдо или напиток, которые были исключены из низкокалорийного рациона. Если масса тела вновь увеличится, необходимо перейти на низкокалорийный сбалансированный рацион

15% общей калорийности суточного рациона питания) должно быть от 4

до 6 в течение светового дня.
Распределение суточной нормы потребления белка по приемам пищи должно быть равномерным при разбросе не более 12%.
Теоретически качество белка определяется аминокислотным скором [от англ. score - счет очков (в игре)]. На практике сочетание белка животного происхождения с белком растительным при отношении 50%:50% по массе позволяет иметь в одном приеме пищи хорошие показатели качества общего белка. Большая доля животного белка усиливает качество общего белка пищи.
Разнообразие источников животного и растительного белка в течение суток является гарантией не только качества белка пищи (полноценность и усваиваемость), но и позволяет организму получать известные пептиды и стимуляторы анаболических процессов в мышцах.
Анаболические процессы требуют приема усиленных норм (в 3-5 раз больше, чем обычно) основных витаминов. *Потребность в повышении количества минеральных веществ вдвое меньше.
При решении задач роста и развития качеств мышц важно удовлетворять потребность организма в энергии за счет расчетного количества углеводов и качественных источников жира, указанного в рекомендуемых рационах (масла растительные, орехи, семечки - все свежее; рыба океаническая, масло сливочное натуральное).
После специальных упражнений анаэробного характера на определенные группы мышц должно пройти как минимум 2 сут для полноценного восстановления и реализации метаболических сдвигов, вызванных тренировкой.
Основные белки мышц - так называемые долгоживущие высокомолекулярные соединения, поэтому не надо ждать быстрых результатов. Заметные изменения могут появиться через 5-7 нед

зависимости от этапа спортивной подготовки

создания оптимальных условий (в том числе и путем использования некоторых

фармакологических средств) для их естественного протекания

*адекватное возмещение дефицита жидкости и электролитов


* достаточная (не менее 8-10 часов) продолжительность сна


*оптимальное питание, которое обеспечивает усвоение необходимых пищевых ингредиентов


* устранение факторов, препятствующих максимальной реализации детоксикационной функции печени

Фармакологические препараты, способствующие созданию оптимальных условий для ускорения естественных процессов

постнагрузочного восстановления путем устранения факторов, снижающих уровень функционирования основных органов и систем постнагрузочной детоксикации — системы мочевыделения и гепатобилиарной системы (регидранты, холекинетики).
   2. Фармакологические препараты, обеспечивающие в условиях напряженной мышечной деятельности повышение потребности организма в основных пищевых ингредиентах (витамины, минеральные вещества, микроэлементы, сахара, аминокислоты и белки, незаменимые ненасыщенные жирные кислоты).
   3. Фармакологические препараты, искусственно ускоряющие процессы постнагрузочного восстановления за счет выведения и связывания метаболитов (средства, улучшающие почечный кровоток, сорбенты, гепатопротекторы).
   4. Фармакологические препараты, позволяющие улучшить переносимость тренировочных и соревновательных нагрузок за счет:
 уменьшения образования во время напряженной мышечной деятельности токсических метаболитов (антиоксиданты);
 снижения повреждающего действия этих метаболитов (регуляторные антигипоксанты и антигипоксанты, являющиеся пластическими регуляторами нарушенных гипоксией обменных процессов);
 сохранения и срочного восстановления запасов АТФ (субстратные антигипоксанты);
 направленного изменения рН жидкостных сред организма;
 стимуляции белкового синтеза (анаболизаторы);
 активации стресс-лимитирующих систем (классические природные адаптогены и фармакологические препараты, обладающие свойствами “быстродействующих адаптогенов”, — ноотропные средства, низкомолекулярные пептиды, фрагменты и аналоги эндорфинов, иммуномодуляторы).

здоровья спортсмена может не только снизить его результаты, но и вызвать

патологические процессы в органах и системах.

Фармакологическая коррекция ограничивающих спортивную работоспособность факторов подчиняется следующим правилам:
 она должна иметь комплексный характер, охватывая возможно большее число ограничительных факторов с использованием наименьшего числа фармпрепаратов;
 назначение режима и дозировок фармсредств должно ориентироваться на то, имеются ли у спортсмена нарушения в состоянии здоровья;
 фармакологическая поддержка нацелена на облегчение перенесения спортсменом тренировочных и соревновательных нагрузок;
 назначаемые препараты должны быть доступны спортсмену и по возможности отвечать его личностным характеристикам, привычкам, положению в обществе;
 назначаемые препараты не должны быть вредными для здоровья, необходимо сообщать спортсмену о возможных побочных эффектах и осложнениях при приёме каких-либо средств;
 тренировочно-соревновательной деятельности должна сопутствовать фармакологическая коррекция от начала и до конца, причём под контролем спортивных врачей.

перед физической нагрузкой или во время разминки спортсмену следует выпить

до 300 мл прохладной воды (температура 10 градусов С).
   2. В первые 60-75 мин. выполнения физической нагрузки необходимо принимать 100-150 мл прохладного раствора, содержащего полимер глюкозы (5 г/100мл), через одинаковые (10-15 мин) интервалы времени. Не обосновано потребление в этот период более 30 гр. углеводов, так как, независимо от вида потребляемых углеводов и режима питья, в первый час выполнения физической нагрузки средней интенсивности окисляется только 20 гр.
   3. Через 75-90 мин после начала выполнения физической нагрузки следует увеличить концентрацию раствора, содержащего полимер глюкозы, до 10-12 гр./100 мл и добавить в него 20 мэкв/л натрия хлорида. Более высокая концентрация натрия хлорида, хотя и способна обеспечить более быструю абсорбцию жидкости в кишечнике, оказывается неприятной для большинства спортсменов. В напиток можно добавить небольшое (2-4 мэкв/л) количество калия хлорида, который способствует процессу регидратации внутриклеточной жидкости. На остальной части дистанции спортсмену следует выпивать 100-150 мл этого раствора через одинаковые (10-15 мин) промежутки времени.

  Согласно рекомендациям зарубежных авторов оптимальным является прием 250 мл жидкости через каждые 10-15 мин. двигательной активности. Есть предложения выпивать во время тренировок по 100-300 мл 5-10% раствора сахара каждые 10 мин (температура напитка 25 градусов).

Английские ученые рекомендуют за 30 мин до напряженной тренировки принимать прохладные напитки (до 500-600 мл) с небольшим количеством сахара (2,5 гр/100 мл); во время соревнований- по 100-200 мл напитка с интервалом 15 мин; после соревнований и тренировки — подсоленную пищу, томатный и фруктовые соки, что позволяет восполнить потери электролитов

  Шведские ученые считают целесообразным при подготовке к соревнованиям в условиях жары накануне стартов насытить организм спортсмена жидкостью: за 1,5 часа — около 1 литра молока или сока, перед разминкой- 300-400 мл воды, и во время работы — 200-400 мл воды каждые 15 мин. После работы вместо воды рекомендуется раствор полимера глюкозы