Самоизоляция: сохраняем здоровье и эффективность деятельности Мищенко В.И., з

экспериментальной психологии, доцент кафедры психологии ФПиСП
ТИ имени А.П. Чехова
(филиала) РГЭУ (РИНХ)

для нас условиях.
В ситуации самоизоляции нам приходится перестраивать привычный

уклад жизни, организовывать новые формы работы и общения с близкими и коллегами.
Надеемся, наши рекомендации вам помогут.


ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО:

ЕСЛИ МЫ НЕ МОЖЕМ ИЗМЕНИТЬ ОБСТОЯТЕЛЬСТВА, ТО МЫ МОЖЕМ ИЗМЕНИТЬ НАШЕ ОТНОШЕНИЕ К НИМ!

ЛИ У ВАС СЛЕДУЮЩИХ СИМПТОМОВ:

► ОЩУЩЕНИЕ ОБЩЕГО НЕДОМОГАНИЯ, УПАДОК

СИЛ
► НАРУШЕНИЕ СНА (БЕССОННИЦА, СОНЛИВОСТЬ, КОШМАРНЫЕ СНОВИДЕНИЯ)
► УХУДШЕНИЕ АППЕТИТА
►РАСТЕРЯННОСТЬ,НЕУВЕРЕННОСТЬ,РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ
►ТРЕВОГА, СТРАХ, ПАНИКА
►ПОДАВЛЕННОСТЬ, ДЕПРЕССИЯ
►ЧРЕЗМЕРНАЯ САМОКРИТИКА
►ЗАЦИКЛЕННОСТЬ НА НЕГАТИВНЫХ НОВОСТЯХ
►ВООБРАЖЕНИЕ ОТРИЦАТЕЛЬНЫХ ПЕРСПЕКТИВ
► УХУДШЕНИЕ ПАМЯТИ
► СНИЖЕНИЕ СПОСОБНОСТИ К КОНЦЕНТРАЦИИ ВНИМАНИЯ, РАССЕЯННОСТЬ
►ПРОКРАСТИНАЦИЯ

ИСПЫТЫВАЕТЕ СТРЕСС. ЭТО ХОРОШО ИЛИ ПЛОХО? НА САМОМ ДЕЛЕ –

ЭТО ПОКАЗАТЕЛЬ ТОГО, ЧТО ОРГАНИЗМ РЕАГИРУЕТ НА ИЗМЕНЕНИЯ УСЛОВИЙ ЖИЗНИ. НАША ЗАДАЧА – ПОМОЧЬ ПОЛОЖИТЕЛЬНО АДАПТИРОВАТЬСЯ К ЭТИМ ИЗМЕНЕНИЯМ.

ДЛЯ ЭТОГО НЕОБХОДИМО СОВСЕМ НЕМНОГО:
ВЫЯВИТЬ ИСТИННЫЕ ПРИЧИНЫ СТРЕССА
ОВЛАДЕТЬ ТЕХНИКАМИ УПРАВЛЕНИЯ СТРЕССОМ

ОРГАНЫ
ИЗ-ЗА ДЛИТЕЛЬНОГО СИДЕНИЯ, ФИЗИЧЕСКОЙ СНИЖЕНИЯ АКТИВНОСТИ
►

ИНТЕНСИВНАЯ УМСТВЕННАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ
► НАРУШЕНИЕ РЕЖИМА СНА И ОТДЫХА
►НЕГАТИВНЫЕ УСТАНОВКИ (СВОИ И ОКРУЖАЮЩИХ)
► НЕГАТИВНЫЕ ПЕРЕЖИВАНИЯ

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:

Комплекс «Здоровая спина» https://www.youtube.com/watch?v=2zlC2TKQRm0

Профилактика шейного остеохондроза
https://yandex.ru/video/preview/?filmId=3771052397865544548&from=tabbar&parent-reqid=1586775120721022-46551644717874326900356-prestable-app-host-sas-web-yp-165&text

Мягкая

практика для здоровой спины https://www.youtube.com/watch?v=XUJCTWLgCjI

полной релаксации и спокойствия,
показатель 1 отображает состояние экстремального стресса.
Отметьте

показатель отображающий ваше состояние, основываясь на ваших чувствах в настоящий момент.

стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох.
На выдохе

наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямиться.


Упражнение «Расслабление»

Исходное положение — сидя, закройте глаза. Выдохнуть воздух из легких, затем сделать вдох, считая про себя 1,2,3,4.
Выдох — такой же продолжительности как вдох – 1,2,3,4.
Затем постепенно увеличивайте фазу выдоха.

на колени ладонями вверх, плечи и голова опущены, глаза закрыты.

Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начните медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали весь сок». Расслабьтесь. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите это упражнение. Вновь расслабьтесь. Затем выполните упражнение одновременно обеими руками. Расслабьтесь.

при длительных умственных нагрузках)

Упражнение «Перекрестный шаг»

Имитируем ходьбу на месте, поднимая

колено чуть выше, чем обычно. Можно сделать это сидя, приподнимая ногу на носок, навстречу руке. Каждый раз, когда колено находится в наивысшей точке, кладем на него противоположную руку. Одним словом, соприкасаются то левое колено с правой рукой, тот правое колено с левой рукой. Обязательное условие выполнения этого упражнения — двигаться не быстро, а в удобном темпе и с удовольствием.

Полноценный, но не чрезмерный сон
● Соблюдение режима дня и привычного

графика работы (учебы)
● Составление плана работы на предстоящий день
● Делайте 10-15-минутные перерывы между умственными занятиями
● Уберите отвлекающие факторы: единовременно выполняйте только одно дело!

планы на будущее.
● Сохраняйте спокойствие.
● Уважайте личное пространство друг
друга!
●

Проявляйте заботу по отношению к
близким.
● В каждом дне находите позитивные
события. Чаще улыбайтесь 
● Устройте совместный просмотр семейных фотоальбомов.
● Просто так, без повода скажите своим близким, что вы их любите.
● Дома с пользой проводите то свободное время, которого вам так не хватало!
● Разумно чередуйте время работы (учебы) и время отдыха.

ГЛАВНОЕ, ПОМНИТЕ:

пишите на почту: ivanovna27@rambler.ru
или в личные сообщения Вконтакте:



https://vk.com/v.mischenko