ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА СПОРТА

физической культуры
Гончаров Константин Вадимович

эненгообеспечение работающих мышц осуществляется тремя путями, в зависимости от интенсивности

работы: 1)сгорание (окисление) углеводов (гликогена) и жиров при участии кислорода – аэробное энергообеспечение; 2)расщепление гликогена – анаэробно-гликолитическое энергообеспечение 3)расщепление креатинфосфата.

восстановительная («фоновые нагрузки»: разминка, заминка, восстановительные занятия);
2-я зона интенсивности –

аэробная развивающая;
3-я зона интенсивности – смешанная аэробно-анаэробная;
4-я зона интенсивности – анаэробно-гликолитическая;
5-я зона интенсивности – анаэробно-алактатная.

восстановления после тренировок с большой и значительной нагрузками, после соревнований,

в переходном периоде. Этой зоне соответствуют и так называемые «фоновые нагрузки».

сердечных сокращений (ЧСС) – 130-140 ударов в минуту. Концентрация молочной

кислоты в крови (лактат) – до 2-3 миллимолей на литр. Уровень кислородного потребления 50-60% от МПК (максимального потребления кислорода). Продолжительность работы от 20-30 минут до 1 часа. Основные источники энергии (биохимические субстраты) – углеводы (гликоген) и жиры.

упражнений большой продолжительности с умеренной интенсивностью. Такая работа необходима для

увеличения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для поднятия уровня общей работоспособности.

то есть концентрация молочной кислоты в мышцах и крови –

до 20 Мм/л.; ЧСС – 140-160 уд/мин. Уровень потребления кислорода от 60 до 80% от МПК.

(на отрезке, продолжительностью 3-4 секунды, преодолеваемого с хода с максимально

возможной скоростью в данном упражнении).

(на отрезке, продолжительностью 3-4 секунды, преодолеваемого с хода с максимально

возможной скоростью в данном упражнении).

непрерывный и интервальный методы. Продолжительность работы при выполнении тренировочной нагрузки

непрерывным методом составляет до 2-3 часов и более. Для повышения уровня аэробных возможностей широко используется непрерывная работа с равномерной и переменной скоростью.

(ЧСС 140-145 уд/ мин.) и интенсивного отрезка (ЧСС 160-170 уд/мин.)

1-2 мин. до 8-10 мин. Интенсивность отдельных упражнений можно определять

по ЧСС (к концу выполняемого упражнения ЧСС должна быть 160-170 уд/мин.). Продолжительность интервалов отдыха также регламентируется по ЧСС (к концу паузы отдыха ЧСС должна быть 120-130 уд/мин.).

улучшению кровоснабжения мышц. Применение непрерывного метода обеспечивает развитие способности к

длительному удержанию высоких величин потребления кислорода.

обмена (ПАНО), ЧСС – 160-180 уд./мин. Концентрация молочной кислоты в

крови (лактат) до 10-12 м-м/л. Уровень потребления кислорода приближается к максимальному (МПК). Скорость выполнения циклических упражнений – 85-90% от максимальной скорости.

интенсивностью и интервальный метод. При выполнении работы интервальным методом, продолжительность

отдельных упражнений составляет от 1-2 мин. до 6-8 мин. Интервалы отдыха регламентируются по ЧСС (в конце паузы отдыха ЧСС – 120 уд/мин.) или до 2-3 мин. Продолжительность работы в одном занятии до 1-1,5 часов.

и интервальный метод. При выполнении работы интервальным методом, продолжительность отдельных

упражнений составляет от 1-2 мин. до 6-8 мин. Интервалы отдыха регламентируются по ЧСС (в конце паузы отдыха ЧСС – 120 уд/мин.) или до 2-3 мин. Продолжительность работы в одном занятии до 1-1,5 часов.

180 уд/мин. Концентрация молочной кислоты в крови достигает предельных величин

– до 20 Мм/л. и более.
Упражнения, направленные на повышение возможностей гликолиза должны выполняться при высоком кислородном долге.

интенсивностью с неполными или сокращенными интервалами отдыха, при которых очередное

упражнение выполняется на фоне недовосстановления оперативной работоспособности.

(или интервально-серийным). Продолжительность отдельных упражнений от 30 секунд до 2-3

минут. Паузы отдыха неполные или сокращённые (40-60 сек.).
Суммарный объём работы в одном занятии до 40-50 минут. Основное биоэнергетическое вещество – гликоген мышц.

от 3 до 15 секунд с максимальной интенсивностью. Показатели ЧСС

в этой зоне интенсивности не информативны, так как за 15 секунд сердечно-сосудистая и дыхательная системы не могут выйти на свою даже околомаксимальную оперативную работоспособность.

Концентрация молочной кислоты в крови невелика – 5-8 Мм/л. Основное

биоэнергетическое вещество – креатинфосфат.

выполняемых упражнений (до 15 сек.), интервалы отдыха должны быть достаточными

для восстановления креатинфосфата в мышцах (полные интервалы отдыха). Продолжительность пауз отдыха, в зависимости от продолжительности упражнения, составляет от 1,5 до 2-3 минут.

по 4-5 повторений. Между сериями отдых должен быть более продолжительный

– 5-8 минут, который заполняется малоинтенсивной работой. Потребность в более продолжительном отдыхе между сериями объясняется тем, что запасы креатинфосфата в мышцах невелики и к 5-6 повторению они в значительной мере исчерпываются, а в процессе более продолжительного междусерийного отдыха они восстанавливаются.