ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ

Конкурсная работа
(номинация– «Азы правильного питания»)
Работу выполнила : ученица 8

класса: Глухова Марина
Руководитель :- учитель биологии-
Лысенкова Т.Б

МБОУ « Черепетская СОШ им.Н.К.Аносова

питания.
Питание подростков с учётом возрастных изменений и потребностей
Как упорядочить режим

питания
Правила рационального и сбалансированного питания подростков.
Как питаться, чтобы не поправиться?
Возможные последствия неправильного питания.

подростковом возрасте может привести к серьёзным нарушениям жизнедеятельности организма:-
к

расстройствам пищеварения,
сердечно- сосудистой системы,
высшей нервной деятельности

Рационально сбалансированное питание детей является одним из важнейших факторов формирования здоровья нации. Учебная деятельность предъявляет к организму учащегося повышенные требования , связанные с большим расходом энергии.

развития подростка. Первый этап — это этап с 10 до 13

лет. Несмотря на то, что этот период нельзя назвать «чисто подростковым», в это время организм уже начинает активно расти, поэтому стоит обратить особое внимание на рацион. Для нормального роста организму нужен кальций, его недостаток в этом возрасте чреват заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Поэтому в рационе подростка обязательно должны присутствовать молочные продукты. А для нормального развития мышц необходим животный белок, так что ребенок должен есть мясо.

внутренней секреции и гормональная перестройка. Часто это приводит к появлению

угревой сыпи — акне. Усугубляет положение активное употребление жирной пищи, поэтому питание подростков не должно содержать много жиров. Но совсем исключать жиры не стоит! В рационе должны быть «полезные» жиры — растительные масла, скажем, или жирная рыба. А вот употребление жирной жареной пищи и животных жиров нужно сократить.

практически завершает «переход к взрослой стадии», но на питание подростков

в этом возрасте все еще нужно обращать особое внимание. Для радикального изменения рациона время еще не пришло. То же касается и жестких диет.

моно диете не может быть и речи – необходим сбалансированный

рацион. Растущему организму важны белки, а вот количество углеводов можно уменьшить, так же как и соли с сахаром. Кроме этого, нельзя забывать про клетчатку, кальций, железо, фосфор и витамины, поэтому упор делается на кисломолочные продукты, мясо, овощи, фрукты. Исключаются выпечка, сгущенное молоко, варенье. Питание во время подростковой диеты рекомендуется дробное – так ребенок не будет испытывать чувства голода и связанного с ним психологического дискомфорта. Ввиду того, в организме ребенка 12-18 лет происходят разные по природе физиологические процессы, подростковые диеты так же отличаются в зависимости от возраста ребенка.

подростковой диеты №1
Завтрак: гречневая каша - 100г со 100г

вареной курицы (филейная часть), несладкий чай.
Второй завтрак: 250мл молока
Обед: постный овощной суп, подсушенный хлеб с 20г сливочного масла, 50г сыра, вареное яйцо.
Второй обед (полдник): 1 яблоко, нежирный йогурт.
Ужин: запеченный картофель, поданный с зеленью и овощами.

Меню подростковой диеты №2
Завтрак: 150г каши рисовой или овсяной, на молоке, чай и мед. Помните, что мед добавлять в горячий чай нельзя.
Второй завтрак: яблоко с нежирным йогуртом.
Обед: постный борщ, 150г вареной куриной грудки.
Второй обед: 250мл нежирного кефира.
Ужин: вареные овощи, стакан молока.

чай/кофе без сахара (некрепкие), 2 тоста со сливочным маслом, сыром,

помидор, одно сваренное всмятку яйцо.
Второй завтрак: 1 яблоко, нежирный йогурт.
Обед: 150г макарон из пшеницы твердых сортов, овощной салат с маслом оливковым.
Полдник (второй обед): кефир, вареная цветная капуста, морковь.
Ужин: запеченная с перцем болгарским, помидором и зеленью нежирная рыба, томатный сок.
Меню подростковой диеты №2
Завтрак: запеканка из творога без сахара, с сухофруктами, молоко, мед. Второй завтрак: 1 банан, йогурт.
Обед: вареная курица, тушеная капуста, запеченный картофель, томатный сок.
Второй обед: бисквит с фруктами.
Ужин: подсушенный черный хлеб с паштетом из печени, помидор, чай из трав.

Завтрак: каша гречневая с вареной телятиной, некрепкие кофе или чай.

Второй завтрак: кефир, грецкие орехи (40г).
Обед: 150г риса, тушеные грибы, половина грейпфрута, подсушенный хлеб с маслом, сок.
Второй обед: тыква запеченная, мед.
Ужин: курага, нежирный творог со сметаной, молоко.
Меню подростковой диеты №4
Завтрак: омлет из 2х яиц, с зеленью, сыром. Подсушенный хлеб с сыром, некрепкий кофе.
Второй завтрак: 1 яблоко, нежирный йогурт.
Обед: постный борщ, вареная говядина.
Второй обед: чай и немного орехов.
Ужин: овощной салат, подсушенный хлеб с ветчиной низкой жирности, молоко.
Меню подростковой диеты №5
Завтрак: запеканка творожная, кофе.
Второй завтрак: подсушенный хлеб с сыром и помидором.
Обед: 2 паровые котлеты, тушенные с оливковым маслом овощи, молоко или кефир.
Второй обед: фрукты.
Ужин: рыбное филе запеченное, подсушенный хлеб, помидор, травяной чай.
Рекомендуемая продолжительность подростковой диеты – 2 недели, в дальнейшем можно добавлять понемногу привычные для ребенка продукты, сладости. Предложенные меню считаются эффективными диетами для подростков: потеря веса составляет около 5 килограммов за время диеты, при этом ребенку не грозит анемия, нарушения в работе эндокринной системы или ЖКТ.

и сбалансированным. Некоторые подростки пренебрегают завтраком, а то и обедом,

наедаясь вечером за целый день. Так делать категорически нельзя! Обязательно нужны завтрак (25% дневного рациона), обед (35-40%), полдник (15%) и легкий ужин (20-25%). Желательно, чтобы на завтрак и обед подросток ел горячие блюдо.

необходимы:
Энергия и
Строительный материал.

помогут не только советы психологов, мудрость родителей, но и правильное

питание. Разумно составленное меню решает сразу несколько задач.

более интенсивно, чем у взрослых, и соответственно, у них намного

выше расход тепла и энергии. Лучший источник энергии – неочищенные углеводы, клетчатка. Очищенные (мучные изделия, сладости) быстро вызывают прилив энергии, а затем резкий ее спад. Нерафинированные углеводы – каши, свежие овощи и фрукты – высвобождают энергию постепенно.

– мясо, субпродукты – содержат весь набор аминокислот. В день

достаточно двух порций : на обед – отбивная из телятины, на ужин – кусочек отваренной куриной грудки.

– источник жирных аминокислот омега-3, которые помогают организму бороться с

инфекционными заболеваниями, в том числе и вирусными.

и т.д.) не обойтись. Потребность подростка в кальции почти в

2 раза превосходит потребность взрослого человека. Этот элемент необходим для интенсивного роста скелета и его структуры.

магний (Mg): морковь, орехи, белая фасоль, соя, просо – полезные

для поддержания нормальной деятельности нервной системы.

и называют – витамин памяти.
Холин содержится в яичном желтке, печени,

пивных дрожжах, пророщенных зернах пшеницы.

и фрукты, богатые пектином. Он очистит организм от токсинов, а

огурцы (без соли) активизируют работу почек и «промоют» организм.

– часто не что иное как реакция организма на нарушение

фосфорно-кальциевого обмена. Вот почему в меню тинэйджеров должны присутствовать продукты, богатые фосфором и кальцием (рыба, молочные продукты, зелень).

В и Е. Заправляйте салаты из овощей подсолнечным маслом
Давайте свеже

выжатый яблочно-морковный сок ( вит.Е)
Витамины группы В есть в зерновом хлебе, зелени, сырах и бобовых.

питанияувеличивают рис и частоту хронических заболеваний среди подростков. Серьезную обеспокоенность

вызывает увеличение уровня ожирения и связанных с ожирением заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. А, например, рацион с недостаточным поступлением железа увеличивает частоту железодефицитной анемии.
Типичная диета подростка включает в себя сладкие газированные напитки, пиццу, чипсы и тому подобные продукты, и содержит недостаточное количество фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна. Неправильное питание приводит к тому, что растущий организм не насыщается необходимыми питательными веществами, и это может вызвать следующие проблемы:
Постоянное головокружение;
Повышенная утомляемость;
Ослабление иммунной системы;
Разрушение зубов;
Проблемы с суставами;
Хрупкость костей, высокий риск переломов;
Низкорослость;
У девочек – нарушения менструального цикла.

правильного баланса всех питательных веществ, в которых твой организм нуждается

каждый день. Сбалансированное питание включает в себя:
Фрукты и овощи;
Обезжиренные или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты;
Нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи;
Продукты из цельного зерна.
Кроме того, это рацион с низким содержанием насыщенных и транс-жиров, холестерина, соли и сахара. А что еще необходимо твоему организму?

Общие рекомендации по питанию

— мяса, птицы, рыбы, яиц и молока. Особенно внимательно за

своим питанием нужно следить спортсменам, ведь организм нуждается в пополнении энергии, необходимой на рост и физические нагрузки. Составленные таблицы питания помогут подросткам подобрать необходимые продукты и их правильное соотношение.