Методы и приемы саморегуляции

различных состояний, процессов и действий, осуществляемых самим организмом с помощью

психической активности.

то «расклеивается» на физиологическом уровне (в сон клонит после переутомления,

ступор и т.д.);
кто - то на психическом уровне (теряет силу воли, способность думать, принимать решения);
третий – на социально психологическом уровне сохраняет физическую и психическую мобилизованность, но изменяет своим жизненным установкам: бежит с поля боя, жертвует чужими жизнями во имя своей.

Человека можно представить, как сложную двухкомпонентную систему, состоящую из телесной и психической подсистем.

отражает в основном динамические аспекты поведения, преимущественно врожденного характера.
Особенности

темперамента человека — важное условие, с которым следует считаться при индивидуальной работе с разного рода психическими состояниями.

мышц и дыхания;
б) активное включение представлений и чувственных образов;
в) использование

программирующей и регулирующей роли слова.

думать о проблемах, которым трудно найти решение.
Концентрироваться на отсутствующих

у вас средствах.
Ставить перед собой глобальные цели.
Ставить перед собой труднодостижимые цели.
Концентрироваться на том, на что вы не имеете никакого влияния.
Не утруждать себя определением сроков и критериев.

лица и рук
2. упражнения на напряжение и расслабление групп мышц.
Методы

самовнушения и визуализации
Воздействие на биологически активные точки
Снятие болевых ощущений

с другими специалистами
Только при участии другого специалиста

тонуса скелетных мышц и управление дыханием
Изменение эмоционального реагирования на стресс
управление

вниманием

Изменение субъективной значимости ситуации или особенностей восприятия ситуации

раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Нижнее дыхание

является самым продуктивным, т. к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).

Верхнее (ключичное) дыхание применяется в тех случаях, когда необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость и подготовиться к активной деятельности.

способность удерживать внимание на каком-либо предмете или ощущении, постепенно доводя

его до 4-5 минут.
Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания, звуковой фон.

Занятия этим методом постепенно формируют привычку отслеживать состояние тонуса

мышц в повседневной деятельности, что способствует нормализации психического состояния.
Данный метод является эффективным компонентом в большинстве программ, направленных на лечение чрезмерного стресса.
Данная методика состоит из серии упражнений, направленных на напряжение и последующее расслабление, как определенных мышечных групп, так и отдельных мышц, с целью достижения состояния глубокого расслабления.
Перед проведением важно определить, есть ли у участника какие-либо противопоказания, связанные с мышечными или нервно-мышечными расстройствами (неврологические нарушения, слабости или повреждения мышц, костная патология).

произвольно создавать яркий мысленный образ (зрительный образ, в ощущениях, звуках).

Самовнушение – прием, который не требует усилий по анализу и разрешению трудной ситуации, чаще всего внушает уверенность в своих возможностях: «Я сделаю это!».

методами регуляции мышечного тонуса, релаксация путем
представления состояния тяжести и тепла
АТ
Низшая

ступень

Высшая ступень

сознания и пребывания в них во время выполнения какой-либо деятельности.

способствует нормализации нервных процессов, повышению жизненного тонуса, формированию воли, развитию интеллектуальных способностей, изменению отдельных черт темперамента и характера, улучшению работоспособности, снижению конфликтности при взаимодействии с другими людьми.
в аутогенной тренировке требуется волевое усилие, а в медитации необходимо ни о чем не думать, не делать никаких усилий, наблюдать за происходящими мыслями и ощущениями.

навыка, корректировать ошибки в уже сформированных навыках и снизить вероятность

ошибок в условиях нештатной работы техники.
Идеомоторная тренировка – мысленное проигрывание предстоящей деятельности.

для движения физическом качестве и их метафорическое описание. Например: «цепкость

в пальцах и стопах», «приклеиться к телом к стене» и т.п.

Критерии успешности:

- появление соответствующих ощущений в теле;
- мобилизация, активный настрой на работу.

специалистом или замедленный просмотр видеозаписи идеального выполнения движения;
пошаговое описание, показ

движения;
обучающийся мысленно повторяет всю последовательность движений, запоминает трудные места;
обучаемый с закрытыми глазами представляет себя со стороны выполняющим движение в идеальном варианте.

Критерий успешности:
появление микродвижений;
возможность представить выполнение движения в разное время суток, года и т.д.

подключая только те группы мышц, которые активно участвуют в движении;
постепенно

ускорять до реального времени, при неточностях – вернуться к прежнему медленному темпу;
выделение основного элемента, определяющий успешность всего движения;
подобрать точную словесную формулировку, позволяющую быстро перейти к оптимальному для этого движения состояния;
мысленно повторить все движение слитно, произнося про себя найденную формулу
Критерии успешности:
желательно, чтобы при этом возникали самые минимальные движения в соответствующих мышцах (происходит установление идеомоторных связей);
чувство слитности мысленного образа с включенными в движение мышцами, целостности, слитности движения.

релаксации;
Представить себя в рабочей ситуации. Например: за рулем автомобиля, работающим

со сложным оборудованием и т.п.;
Мысленно представить свои действия в штатной ситуации и изменения, которые происходят в самой ситуации. Например: рука переключает режим работы оборудования, меняются показатели датчиков, кто находится рядом и т.п.;
Представить возникновение нештатной ситуации и свои действия до нормализации обстановки;
Привести мысленные представления в соответствие с требуемым темпом.

и психокоррекционной.
Ассоциативную методику психической саморегуляции (АПСР) рекомендуется проводить в

закрытой группе.
Количество участников в группе не должно превышать 10-12 человек.
Цикл занятий состоит из 10 ежедневных занятий под руководством ведущего.
Продолжительность каждого занятия около часа.