Фитнес по-быстрому 10 класс

минут, вы­полните импровизированный комплекс, составив его из 5 любых силовых

{С1-С5} и кардиоупражнений {К1-К10}. Если вы располагаете временем, составьте более продолжительную программу тренировок . Но никогда не занимайтесь свыше 45 минут подряд. Оптимальный вариант — по 30 минут физической активности 5-6 дней в неделю. При этом каждое силовое упражнение желательно выполнять 2-3 раза в неделю через день.
Разминка. Перед тем как приступить к фитнес-пятиминутке, в течение 1 минуты выполняйте одно из предлагаемых кардиоупражнений с низкой интенсивностью. Если вы планируете заниматься 10 минут и более, разминайтесь 2-3 минуты: побегайте трусцой, походите быстрым шагом, поднимайтесь по лестнице или выполняйте подъемы коленей к груди .
Заминка. После тренировки потяните все группы мышц, которые участвовали в работе {особенно мышцы ног и ягодиц, если вы делали кардиоупражнения}, удерживая каждую растяжку 20-30 секунд.

Опираясь на прямые руки, примите исходное положение: те­ло от макушки

до пяток должно образовывать прямую линию, ко­лени не касаются пола. Отожмитесь, сгибая локти и разводя их в стороны до уровня плеч (С1А)
Выпрямите руки, затем подтяните
колени к груди, скользя по полу на
бумажных тарелочках (С1Б). Вернитесь в исходную позицию и повторите. Упражнение укрепляет мышцы груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы, а также мышцы передней и задней поверхности бедер, ягодицы и пресс.

С1А

С1Б

бумажная тарелочка, руки на бед­рах (С2А). Скользя по полу тарелочкой,

отведите правую ногу назад и опустите в выпад: колено правой ноги почти касается пола, пятка приподнята, колено левой ноги-точно над лодыжкой (С2Б). Выпрямитесь и подтяните правую ногу к левой. Выполните все повторы и поменяй­те ноги. Для разнообразия делайте скользящий шаг правой ногой в сторону, а затем опускайтесь в выпад так, чтобы правое колено было точно над лодыжкой, левая нога прямая. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, голеней, передней, задней и внутренней поверхности бедер, а также их верхней части.

С2А

С2Б

Сгибая колени и удерживая корпус в вертикальном положении дайте ногам

как можно шире разъехаться в стороны, копчик смотрит в пол, колени над щиколатками (С3Б). Усилием мышц внутренней поверхности бедер вернитесь в исходную позицию. Упражнение укрепляет мышцы передней, внутренней и задней поверхности бедер, а так же ягодиц.

С3А

С3Б

бумажные тарелочки, носки под­няты, руки лежат вдоль корпуса. Напрягите пресс,

чтобы сохранить естественный изгиб позвоночни­ка (С4А). Поднимите бедра, ото­двинув пятки вперед. Затем подтя­ните их к себе, не опуская при этом таз и не скругляя спину (С4Б). Еще немного подтяните пятки и опусти­те бедра на пол. Повторите. Упраж­нение укрепляет мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, пресса и разгибатели позвоночника.

С4А

С4Б

прямые, запястья под плечами, тело от плеч до колен образует

прямую линию (С5А). Не сгибая локтей и держа корпус прямо, переместите руки вперед на­сколько сможете (С5Б). Верни­тесь в исходную позицию. Упражне­ние укрепляет мышцы пресса, гру­ди, передние пучки дельтовидных и разгибатели позвоночника.

С5А

С5Б

вверх — ноги вместе, руки вниз» с прыжками-выпадами: одна нога

впереди, дру­гая позади, затем — ноги вместе.

К1. Приседание и удар ногой
Правой ногой шагните в сторону, чтобы ноги оказались на ширине плеч, и присядьте. Выпрямитесь, приставьте правую ступню к ле­вой и сразу же выполните удар ле­вой ногой в сторону. Вернитесь в исходную позицию. После каж­дых 4-8 повторов меняйте стороны.

назад, хлопнув левой рукой по правой ступне. Повторите с правой

ноги. Выполните по 8 повторов с каждой ноги. Затем подтяните правое колено к груди и хлопни­те правой рукой по правой пятке. Повторите с другой ноги. Сделайте по 8 повторов в каждую сторону. Постепенно сократите количество повторов
до 4,2 и 1.

К3. Прыжки в стороны.
Наклейте на пол две параллельные полоски скотча на расстоянии I м друг от друга. Встаньте между ними. Перепрыгните через линию влево, призем­лившись на обе ноги. Прыжком вер­нитесь назад и прыгните вправо. Продолжайте прыжки, увеличивая скорость или высоту подскоков.

в сто­рону пересеките комнату. Обратно вернитесь пере­крестным шагом {шаг правой

ногой в сторону, затем шаг левой впереди наперекрест и т. д.}, разворачивая при этом бедра вслед за ногой. Повторите упражнение с другой ноги.

К5. Подъем по лестнице или на степ-платформу.
Поднимитесь бегом на один проем лестницы, энергично работая руками. Затем спусти­тесь. Для разнообразия шагайте через 2 ступеньки.

прыжке выпрямите ноги и поднимите руки вверх. Призем­литесь на обе

ноги и присядьте так, чтобы бедра были параллель­ны полу. Повторите связку.

К7. Бег вперед и назад.
Перебегите комнату. Вернитесь задним ходом.

а сумму умножьте на 2. Получившийся результат — то количество

прыжков «ноги в сто­роны, руки вверх — ноги вместе, руки вниз», которое вам нужно сделать. Когда закончите прыж­ки, снова бросьте кубики. Теперь выполните любое другое упраж­нение, например приседание/удар ногой или приседание/прыжок/ приседание.

К9. Прыжки в длину.
Наклейте на пол полоску скотча. Встаньте на расстоянии 1,5-3 м от него. Разбегитесь и, не заступая за отмеченную ли­нию, прыгните вперед как можно дальше, приземлившись на обе ноги {или на одну, что сложнее}. Отметь­те место приземления. Вернитесь на прежнее место и повторите прыжок, стараясь улучшить результат.

ягодиц.
Продолжительность. 5 минут.
Силовой комплекс. Выполните 1 кардиоупражнение, затем — 3

силовых для мышц ног и ягодиц и в завершение — 1 кардио: например, К4,С3, С4, С3, К4 или К5,С2,С3,С2,К5.
Кардиокомплекс. Выполните 1 силовое упражнение для мышц ног и ягодиц, затем — з кардиоупражнения и в за­вершение — I силовое: например, С4, К2, К3, К4, С3 или С2, К5, К6, К8, С4.

Выполните 2 кардиоупражнения, затем — 1 силовое и в завершение

— 2 кардио: например,
К1, К3, С2, К2, К10 или К6, К8, С1, К4, К6.

К4, С1, К3, С5, К7.
Комбинация 3: К1, С3, К2, С1,К9.
Комбинация

4: С3, К8, С2, К4, С4.
Комбинация 5: С3, К8, С4, К9, С5.
Комбинация 6: С2, К1, С1, К10, С3

Цель. Совершенные формы
Результат. Укрепление всех групп мышц и интенсивное сжи­гание калорий.
Продолжительность. 30 минут.
Тренировка. Повторите 6 раз любую из предложенных ниже комбинаций. После каждого суперсета в течение 30—90 секунд побегайте трусцой или помаршируйте на месте, да­вая сердцу успокоиться. По мере улучшения физической подготовки сокращайте периоды отдыха.