Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями

21 веке? Принято считать, что объём двигательной активности школьников должен

составлять 12-14 часов в неделю. Но большинство учащихся современной школы до 82-85 % дневного времени находится в статическом положении (сидя). Даже младшие школьники при их подвижности реализуют только 16-19 % от необходимой нагрузки. На организованные формы занятий (урок, подвижная перемена) приходится лишь 1-3 %. Общая двигательная активность детей с поступлением в школу падает почти на 50 % и снижается от младших классов к старшим.

становится менее глубоким, -обмен веществ понижается, - происходит застой крови

в нижних конечностях - это ведёт к снижению работоспособности всего организма и особенно мозга: снижается внимание, ослабляется память, нарушается координация движения. Малая подвижность отражается на функционировании многих систем организма школьника, особенно на сердечно-сосудистой и дыхательной.

или ряду других причин не могут посещать тренировки под руководством

тренера. А желание заниматься есть. Поэтому, обладая знаниями проведения занятий можно самостоятельно заниматься своим физическим развитием в свободное время. Под самостоятельностью занятий понимают осуществление человеком какой-либо деятельности без посторонней помощи. При занятиях физкультурой она проявляется: - в самостоятельной постановки задачи, самостоятельном выборе средств и методов их решения, самостоятельном контроле над ходом их решения, самостоятельной организации мест занятий и подготовке инвентаря.

– повышение функционального состояния организмам и физической подготовленности. Основные правила

при самостоятельных занятиях: - от простого к сложному; - от известного к неизвестному; - от освоенного к неосвоенному; - регулярность занятий (3-4 раза в неделю); - увеличение физической нагрузки на занятиях идёт постепенно.

формой организации самоконтроля является ведение дневника самонаблюдения, где можно проследить

динамику занятий, динамику развития физических качеств. Говоря о правилах самоконтроля, следует отметить: Все измерения проводить в одно и тоже время, в одинаковых условиях; Все данные заносить в дневник; Достаточно заполнять 2 раза в неделю.

и подготовке инвентаря На необорудованных местах (в естественных условиях) необходимо

тщательно проверить , нет ли канав, ям, выступов и посторонних предметов (камней, битого стекла, жестяных банок, щепок, веток от деревьев и т.п.), которые могут стать причинами травм.

могут быть: самостоятельные тренировочные занятия: ритмика, гимнастика, атлетическая гимнастика, занятия

по ОФП; физкультурно-оздоровительные занятия: утренняя гимнастика, физкультминутки во время выполнения домашнего задания, ходьба на лыжах, оздоровительный бег, подвижные игры на свежем воздухе.

упражнениями являются периоды от 10 до 13 часов и от

16 до 20 часов; Не рекомендуются занятия после 20 часов; Заниматься желательно не менее трёх раз в неделю. Утро Вечер

упражнения: с отягощением весом собственного тела – подтягивание на перекладине,

отжимание в упоре лежа, приседания, прыжки и др.; с дополнительными отягощениями – штанга, гири, гантели и др. на развитие различных группы мышц (приседание, выпады, наклоны, повороты…).

выполняемые с максимально возможной скоростью – бег на короткие дистанции

(30, 60, 100 м.); эстафетный бег; подвижные игры – «День и ночь», «Салки» и др.

упражнения: выполняемые с небольшой скоростью, но относительно длительное время –

бег по пересеченной местности ( кросс) в течении 25-30 мин.; передвижение на лыжах 3-5-10 км.; плавание 200-300 м.; езда на велосипеде.

требующие растягивание мышц и связок; различных движений в суставах –

маховые движения прямыми ногами; наклоны в перед с касанием ладонями пола; мост из положения лежа и др.

требующие точного воспроизведения движений по пространственным, временным и динамическим характеристикам.

Например – метание мяча в цель, действие игрока в спортивной или подвижной игры и др.

физическими упражнениями позволяют повысить физическую работоспособность. Наиболее эффективны занятия по

ОФП. Основные упражнения - это упражнения на развитие силы и выносливости. Занятия должны продолжаются не менее 30 мин. , три раза в неделю, при ЧСС – 60-80 % от максимальной (120-160 уд./мин). Для достижения тренировочного эффекта необходимо заниматься, например, ходьбой не менее 40 мин., четыре раза в неделю при частоте пульса 60% и более от максимального показателя. По мере повышения уровня физической подготовки организм после каждого занятия будет восстанавливаться все быстрее, следовательно, время восстановления может служить мерилом уровня физической подготовки.