Комплекс 2. Спина+плечи понедельник

должна быть прямая, и взгляд голова он должен быть строго

вперед. Так же следите и за дыханием, ни в коем случае не сдавливайте его, т.е. на опускании вдох, на подъеме – выдох — каждый повтор. Ошибки: Большой прогиб корпуса в верхней точке (в фазе подъема туловища с нижней точки) Дополнительное отягощение – когда человек ещё не готов к нему.  Резкие движения, рывки и т.д. 

рук. При захвате планки ладонь разворачиваем от себя, большим пальцем

держимся снизу. Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины. Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз. Время подъема и снижения одинаково. Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты: В положительной фазе локти слегка разводим в стороны. Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться. Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде.

Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим

комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). - Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб. - Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку. - Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. - Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки. Затем отпускайте вес обратно

получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает

поясница. - Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии. - Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими. - Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. - Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея И бесполезная трата энергии

над головой или на уровне лица (все зависит от высоты

тренажера), — но возьмитесь так, чтобы Ваши ладони располагались на сгибах рукоятки (то есть шире плеч). Далее присядьте на специальное сидение, заведите колени под «валики», чтобы противовес Вас не поднимал при его опускании. После Вам необходимо четко установить свое туловище, а не начинать с фанатизмом опускать рукоятку до груди. Теперь можно переходить к наклону туловища. Наклонитесь немного назад, если Вы тянете к груди, или вперед, если тянете за голову. Опустите рукоятку до верхней части груди. Но тянуть нужно как бы ни руками, а лопатками. Если говорить проще, то Вы должны напрягать мышцы лопаток, «трапецию» и дельтовидные мышцы, а не двуглавые мышцы рук. После, можно медленно опустить блок в исходную позицию до почти полно выпрямления рук. 

Вертикальная тяга к груди

свое внимание на положение, в котором вы собираетесь находиться. Торс

и руки должны быть полностью прямыми, а плечи следует совсем немного приподнять. Благодаря данной начальной позиции атлеты смогут получить достижение полной амплитуды, за счет чего основная нагрузка будет нацелена мышцы спины. Практически идеальным будет СРЕДНИЙ ХВАТ (чуть шире плеч), т.к. мы: Сохраняем достаточно большую амплитуду движения, во-первых. Практически исключаем из работы бицепсы, во-вторых.

Вертикальная тяга к груди

ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и

наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. - Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола. - Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх. - Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте. - Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок. - Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Разведение гантелей в наклоне

дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие

упражнения, например, разведение гантелей стоя.
Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим. - Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

наклон в 80-90°. -Возьмите гантели и сядьте на скамью,расставив широко ноги,

стопы прижаты к полу. -Спину прогните в пояснице, плотно прижав к спинке лопатки и затылок -Гантели поднимите до уровня висков, локти разведены в стороны, предплечья в вертикальном положении. -Держите гантели в руках ладонями от себя. -Напрягите поясничные мышцы и пресс, наполните легкие воздухом, мощно выжмите гантели вверх по сходящимся дуговым траекториям. Вверху не распрямляйте локти «в замок». - На секунду задержитесь в конечной позиции и также медленно опустите гантели вниз до исходной точки.

и принудительно «тормозите» их движение в нескольких сантиметрах друг от

друга. - Резкая подача гантелей вверх и неконтролируемое их опускание. Подъем и опускание снарядов должны быть плавными и равноускоренными, поскольку любые резкие движения могут стоить здоровья плечевым суставам. -  Отсутствие контроля над гантелями, проявляющееся в чрезмерной их «подвижности». Ошибка часто является следствием использования снарядов большого веса. Сократите нагрузку и выполните повторения в «чистом» стиле.  - Выведение локтей вперед. Локти должны перемещаться исключительно в вертикальной плоскости и располагаться точно под снарядами. Смещение локтей вперед провоцирует нестабильное положение сустава и может стать причиной травмы.

на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале.

Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты. - Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция. - Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины. - Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

чуть уже ширины плеч хватом сверху и выпрямитесь, удерживая его

у верхней части бедер. Слега подсогните руки в локтях. Ноги поставьте на ширину плеч, спину держите ровно. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните, на выдохе, используя свои плечи и поднимая локти вверх и в сторону, подтяните штангу вверх до уровня подбородка. Держите гриф как можно ближе к телу. При подъеме следите за локтями, они должны быть выше предплечий. Как только практически дойдете до подбородка, задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории.
Шаг №2.
Опустите гриф медленно вниз в ИП. Вдохните, как выполните эту фазу движения. Повторите заданное количество раз.

Тяга к подбородку

рук, последние должны выполнять только роль “захватчика/удержателя” штанги;
-на протяжении всего

движения гриф должен “скользить по телу”
-находиться в непосредственной близости с корпусом";
-медленно опускайте штангу вниз и не бросайте ее;
-используйте адекватные веса, позволяющие выполнять полную амплитуду;
-если хотите сильнее нагрузить трапеции, то используйте узкий хват;
-широкий хват в большей степени заставляет работать латеральную головку дельтовидных мышц

Тяга к подбородку