Комплекс 3. Спина+ трицепс среда

должна быть прямая, и взгляд голова он должен быть строго

вперед.
Так же следите и за дыханием, ни в коем случае не сдавливайте его, т.е. на опускании вдох, на подъеме – выдох — каждый повтор.

Ошибки:
Большой прогиб корпуса в верхней точке (в фазе подъема туловища с нижней точки)
Дополнительное отягощение – когда человек ещё не готов к нему. 
Резкие движения, рывки и т.д. 

рук. При захвате планки ладонь разворачиваем от себя, большим пальцем

держимся снизу. Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины. Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз. Время подъема и снижения одинаково. Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты: В положительной фазе локти слегка разводим в стороны. Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться. Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде.

перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните

в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху. Расстояние между руками чуть шире плеч. Не сгибая рук в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу. - Исходное положение: немного прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — немного выше параллели с горизонтальной поверхностью, но менее 30 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца подхода. Гриф штанги находится перед голенями. - Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните штангу к животу. Локти двигаются строго назад и вверх и не расходятся в стороны. Стремитесь поднять локти как можно выше. - Тяните штангу исключительно за счет усилия мышц спины и плеч. - Не расслабляйте мышцы поясницы до конца сета. - Подтянув штангу к поясу, сделайте выдох и плавно опустите на пол. Таким же образом выполняйте каждое следующие повторение.

Тяга штанги в наклоне с обратным хватом

должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона

корпуса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. Обратите внимание на хват: расстояние между кистями должно быть немного шире плеч. Это позволит выполнять упражнение по большей амплитуде, поднимая локти выше уровня спины. Поднимайте локти как можно выше. В верхнем положении они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее прокачиваются мышцы спины. Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не сутульте спину и держите поясницу прямой во время выполнения тяги. Это травмоопасно Не используйте слишком тяжелый вес. Это нарушит технику упражнения.

Тяга штанги в наклоне с обратным хватом

Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим

комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). - Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб. - Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку. - Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. - Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки. Затем отпускайте вес обратно

получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает

поясница. - Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии. - Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими. - Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. - Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея И бесполезная трата энергии

и находились параллельно друг друга. Также выставите высоту сидения таким

образом, чтобы ручки находились ровно на уровне плеч. Возьмитесь за рукояти. Это начальная позиция. Медленно разводите руки в стороны, концентрируя напряжение на задних дельтах. В локтях нужно оставлять небольшой изгиб, это позволит лучше нагрузить дельты и снизит давление на сустав. Выдержите небольшую паузу, не расслабляя задние пучки дельтовидных, после чего возвращайте руки в начальное положение

Разведение рук в бабочке

ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены; -Медленно поднимите руки над головой.

Полностью выпрямите руки, кисти направьте в потолок; - Согните руки в локтях и согните предплечья за голову таким образом, чтобы они коснулись бицепсов; - На выдохе верните предплечья в исходное положение;

предплечья;

-не разводите локти сильно в стороны и не давайте им

разъезжаться;

- акцентировано медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз и быстро/мощно выжимайте его вверх;

-задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке и прочувствуйте сильное растяжение трехглавой мышцы плеча;

в тренажерном зале;

- Станьте лицом к рукояти, возьмитесь за

нее прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу;

- Притяните рукоять к груди. Плечи должны быть плотно зафиксированы. Это исходное положение;

- На выдохе вытолкните рукоять вниз до тех пор, пока она не коснется точки, где заканчиваются бедра;

На вдохе верните предплечья в исходное положение;

слегка наклоните торс вперед, а локти чуть выдвинуты перед туловищем.
2.

Не ослабляйте хват во время выполнения упражнения и не разгибайте руки в запястьях! Разворот кисти ладонями к бедрам происходит только благодаря супинации предплечья (поворота его вокруг своей оси к наружи). На протяжении всего сета запястье зафиксировано: кисти и предплечья вытянуты в одну линию.
3. Разворачивая кисти ладонями к бедрам, вы усиливаете сокращение трицепсов.
4. Основная нагрузка в жиме книзу приходится на латеральную (боковую) головку трицепса. Тем не менее, можно заставить работать в полную силу и длинную головку трицепса. Для этого держите локти чуть выдвинутыми перед туловищем.

оперевшись руками о скамью. Пальцы рук должны быть направлены вперед,

ноги выпрямлены. Удерживайте корпус, опираясь на пятки и напрягая мышцы пресса; - Медленно опустите корпус вниз с ровной спиной до тех пора пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов; - Медленно вернитесь в исходное положение;

на полу); медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно, взрывно вверх; спина

должна быть прямой на протяжении всей траектории движения и ходить в вертикальной плоскости (рядом с краем скамьи); не стоит опускаться ниже угла 90 градусов в локтевом суставе, это чревато травмами; последние повторы в таком же подходе можно выполнять до отказа, т.е. когда не можете встать.