Лыжная подготовка. Коньковый ход

в беговых лыжах для прохождения поворотов, для подъёма в гору

(подъём «ёлочкой») и как специальное подготовительное упражнение при изучении и совершенствовании техники классического попеременного двушажного хода. В горных лыжах коньковый ход используется для разгона. Действия лыжника при передвижении коньковым ходом напоминают движения конькобежца — отсюда и пошло название хода.

производится способом «скользящего упора», т.е. от скользящей лыжи, направленной под

углом к движению лыжника. Отталкивание выполняется ребром лыжи, сильным нажимом ногой вперед - в сторону (под определенным углом). Это движение подобно движениям конькобежца и является основным элементом конькового хода. При возрастании скорости передвижения угол отталкивания лыжей в сторону, образуемый ею по отношению к лыжне, уменьшается.

ускорения), после каждого шага можно производить отталкивание из более глубокого

положения (как конькобежец). Однако в целях экономии энергозатрат следует избегать этого положения на участках с подъемами. Высокая эффективность использования конькового хода достигается только при условии отличного владения техникой загрузки толчковой ноги.

обычные. Такие длинные палки дают возможность значительно увеличить рабочий путь

и время действия силы, приложенной к ним. Длинные палки помогают избежать попадания острия на внутреннюю сторону лыжни, выбрать оптимальный угол приложения силы в первый опорный момент отталкивания палками. Длинные палки позволяют лыжнику поднять и выдвинуть бедро вперед при преодолении подъема.

обуви, тщательно подобранных креплений, лыж, лыжных палок и тренировка на

пологих склонах с направленностью на отработку загрузки-разгрузки ног.
Техника конькового хода постоянно развивается и совершенствуется. Освоение коньковых ходов начинают с полуконькового хода.

скользящей опоре. Лыжа толчковой ноги располагается под углом до 30°

к направлению движения по трассе. С увеличением скорости движения угол уменьшается. Отталкивание осуществляется всегда одной и той же ногой, а другая лыжа непрерывно скользит по лыжне.

классических одновременных ходах. Постановка палок на снег и лыжи на

опору совпадают. Окончание отталкивания лыжей на равнине происходит позже завершения отталкивания палками. Перед началом отталкивания сгибается опорная, а не толчковая нога.

применения полуконькового хода – протяженные равнинные участки (при наличии колеи

лыжни на трассе), а также пологие спуски и подъемы с крутизной доЗ-5°.

каждый коньковый шаг ногой лыжник делает отталкивание палками.

палками;
скольжение второй стопы.
Три этих последовательно выполненных шага и составляют законченный

ход. В минуту возможно сделать до 50 повторений, но для высокой скорости потребуется уверенный опыт и хорошая физическая подготовка.

(точка 1), с симметричным и нешироким положением рук (точка 2).

Отталкивание начинается раньше постановки маховой ноги на снег. Лыжа расположена под углом 15-20° к направлению движения. Отталкивание палками сопровождается наклоном туловища (точка 3), изменяющимся за время отталкивания на 20-30°. Наклон туловища позволяет оттолкнуться палками под более острым углом (точка 4) и с большей силой.

время отталкивания лыжей происходит последовательное разгибание ноги в коленном (точка

6) и голеностопном (точка 7) суставах. Начало выпрямления ноги почти всегда совпадает с моментом отрыва палок. Рука и палка составляют прямую линию (точка 8). Кроме распрямления ног происходит разгибание туловища (точка 9).
После отрыва лыжи от снега происходит смещение общего центра массы лыжника в противоположную сторону, в направлении маховой ноги.

ногу в коленном суставе (точка 11) и разгибает туловище (точка

12). Стопа маховой ноги подносится к опорной на высоте не более 10-12см над лыжней (точка 13). Постановке палок на снег предшествует начало подседания (точка 14).
Одновременный одношажный коньковый ход применяется чаще всего на равнинных участках трассы.

коньковых шагов и одного отталкивания палками.

продолжительности и скорости. Отталкивание палками в большей степени приходится на

второй шаг. Этому ходу свойственна асимметричность в координации движений рук и ног.
Существует два варианта хода, которые различаются по находящейся в опорном положении ноге в начале отталкивания палками, - правосторонний и левосторонний. В каждом варианте одни и те же группы мышц плечевого пояса и нижних конечностей испытывают неравномерное напряжение.

одношажного конькового хода.
После окончания отталкивания ногой происходит свободное скольжение на

другой лыже (см. рис. 27, точка 1) и вынос палок вперед (точка 2). При скольжении туловище выпрямлено (точка 3). Отталкивание ногой начинается до постановки палок на снег. Оно совершается согнутой в коленном суставе ногой плавным жимовым усилием.

ставятся в снег неодновременно, с несимметричным наклоном (точки 4 и

5) и неодинаковым сгибанием рук в плечевых и локтевых суставах (точки 6 и 7). Симметричному расположению правой и левой рук препятствует широко отведенная в сторону опорная лыжа. Из-за этого одноименная с опорной ногой рука, значительно больше выпрямленная в локтевом суставе (точка 7), ставит палку под более острым углом (точка 8) и, как правило, несколько раньше другой.

и 10).
Отталкивание палкой со стороны опорной ноги (на рисунке -

правой) осуществляется строго по направлению движения лыжника. Другой палкой лыжник толкается больше в сторону, в поперечном направлении. Завершается отталкивание палками (как и их постановка) неодновременно. Так, например, в правостороннем варианте хода (см. рис.) левая палка раньше отрывается от снега.

отталкивания.
Угол разведения лыж на равнинных участках составляет 15-45° и определяется

преимущественно скоростью передвижения, с увеличением которой он уменьшается. На подъемах угол еще больше увеличивается и доходит до 60-80° (в зависимости от крутизны склона).
Одновременный двухшажный коньковый ход применяется на ровных отрезках трассы в хороших условиях скольжения.

так как он имеет сходство с преодолением подъема способом «елочка».

Этот ход позволяет развивать самую большую частоту шагов.

коньковом ходе составляет 60-70°.
Применяется этот ход редко, как правило, на

подъемах крутизной свыше 15°.

техникой конькобежцев.
Туловище лыжника находится в согнутом положении, что уменьшает сопротивление

воздуха. Низкая посадка позволяет увеличить продолжительность отталкивания. Руки совершают размашистые движения, компенсирующие скручивающие движения туловища.

для наращивания скорости, а именно - на равнине при отличных

условиях скольжения или небольших уклонах вниз.
Основные принципы техники езды коньковым ходом на лыжах:
Чтобы не опасаться получения травм, предстоит приобретать лишь узконаправленный инвентарь. Ботинки - достаточно высокие с повышенной жесткостью, одежду – подходящую, удобную и функциональную.
Начинать следует с пологих спусков или ровной площадки, а не с крутых уклонов.
Тренировка равновесия очень важна, можно начать с ласточки.
Первое время будет сложно надевать полозья из-за того, что они скользкие, поэтому стоит опираться на лыжную палку.

Баталов – М.: Физическая культура, 2005. – 320 с.
2. Техника

коньковых ходов / Кондрашов А. [и др.] // Лыж. спорт : [сборник]. - М., 1986. - Вып. 2. - С. 10-26.