Методика самостоятельных занятий с оздоровительной направленностью

оздоровительных занятий физическими упражнениями.
2. Рекомендации по самоконтролю в процессе

занятий физическими упражнениями, ведение дневника самоконтроля.
3. Значение занятий физическими упражнениями в семье их разновидности. Семейный туризм как средство ОФК.
4. Основы организации самостоятельных занятий физическими упражнениями на тропах здоровья.

1990.
Гужаловский А.А. Физическое воспитание школьников в семье, 1986.
Горбунов В.В. «Всей

семьей за здоровьем», 1989.
Яковлев В.Г. «Физическая культура в семье», 1993. – 286 с.
Аксаров А.Г. «Особенности формирования физической культуры в семье». – М., 1992.
Гужаловский А.А. «Спортивный уголок в квартире». – Мн.: Полымя, 1993.

Значение. В настоящее время наиболее актуальной проблемой в

сфере ОФК является поиск форм и методов привлечения взрослого населения к самостоятельным занятиям физическими упражнениями. Эти занятия не требуют значительной материальной базы, сложного и дорогостоящего личного спортивного снаряжения, большого количества времени. Физическая культура должна помочь человеку многосторонне развить свои способности, усовершенствовать интеллект, трудовые навыки, нравственные черты, физические качества. Физические упражнения повышают сопротивляемость организма к различным заболеваниям, в том числе к простудным, улучшают и сохраняют здоровье, ведут к творческому долголетию. Пользу получает любой человек, выполняющий физические упражнения. Но нагрузки должны быть умеренными и дозированными в зависимости от индивидуальных особенностей.
Правильное построение занятия способны повысить функции жизненно важных органов, укрепить их взаимосвязь и согласованность, создать предпосылки для использования резервных возможностей человека.

человеку быстрее «стряхнуть» с себя дремотное состояние, зарядить энергией нервные

центры. Достигается это выполнением в течение 12-20 минут нетрудных физических упражнений. Зарядка состоит из трех частей: вводной, основной и заключительной части.
Вводная часть (2-3 минуты), включает в себя ходьбу и несколько дыхательных упражнений с участием плечевого пояса. Основная часть (10-15 минут) включает вовлечение в движение всех мышечных групп и суставов и выполнение некоторых приемов самомассажа. Следует начинать основную часть обязательно с упражнений для мышц шеи, т.к. это улучшает крово-лимфообращение в ЦНС, устраняет застои крови в венах головы. Затем последовательно проводятся упражнения для всех мышечных групп туловища и конечностей, самомассаж конечностей.
Заключительная часть должна способствовать восстановлению нормальной частоты и ритмичности дыхания и сердцебиения, которые могут несколько учащаться во время выполнения упражнений. Заключительная часть состоит из упражнений на расслабление всех мышечных групп туловища и конечностей, 1-2 – дыхательных упражнения с участием плечевого пояса, 1-1,5 минутной ходьбы спокойным прогулочным шагом.

велосипеде, гребля, ходьба на лыжах. Людям старшего возраста особенно полезна

ходьба на лыжах.
Ходьба в двух режимах. Повышенный темп рекомендуется начинающим заниматься физкультурой.
Общеразвивающие упражнения. За 8-10 мин разминки выполняются 7-8 упражнений (для верхних конечностей, туловища, нижних конечностей).
Спортивные игры: волейбол, теннис, футбол - могут быстро снимать утомление.
Туризм (рекреационный). При занятиях туризмом происходит долговременное выполнение умеренной нагрузки на свежем воздухе.
Ритмическая и атлетическая гимнастика. Занятия привлекают людей не старше 40-45 лет. Затем происходит переход к циклическим упражнениям.

специально предназначенные для направленного изменения состояния человека

реализацию задач физического воспитания, сформированы и организованы по его закономерностям
Специфические

средства физического воспитания

обучения и воспитания, используемые не только в ФВ, но и

в различных смежных сферах деятельности

личная гигиена, режим, питание)

температура воздуха или воды, солнечная радиация, разнообразные природные явления).
Неспецифические средства:

техники и др.).
Неспецифические средства:

массаж и др.)
Неспецифические средства:

самоконтроля
Самоконтроль – это система наблюдений за своим здоровьем, физическим развитием,

функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и соревновательных нагрузок.
Основные задачи самоконтроля:
осознать необходимость внимательного отношения к своему здоровью;
освоить простейшие методы самонаблюдения, научиться простейшим способам записи результатов наблюдений;
научиться анализировать и оценивать показатели самоконтроля;
закрепить и применить на практике полученные знания.

К объективным относятся показатели, которые можно измерить и выразить количественно:

антропометрические – длина тела и его масса, окружность грудной клетки и др.; функциональные – ЧСС, глубина дыхания и его частота, ЖЕЛ и др.; силовые показатели отдельных групп мышц, спортивные результаты.
Субъективными показателями принято считать самочувствие, настроение, чувства утомления и усталости, желание или нежелание заниматься физическими упражнениями, боязнь соревнований, нарушения сна и аппетита, ощущение своей работоспособности, ее изменений и др.

дневник самоконтроля. В нем регулярно отмечают:
дату;
характер и продолжительность нагрузки;
продолжительность занятий;
показатели

ЧСС до тренировок, сразу после них и через 5минут;
самочувствие после занятий;
работоспособность в течение дня;
метеоусловия и качество сна.
Для анализа динамики основных показателей, отраженных в дневнике, можно пользоваться их графическим изображением. Ведение дневника, периодический анализ его данных в сочетании с медосмотрами позволяет эффективно использовать физическую культуру для поддержания хорошего состояния здоровья.

возраста, пола, состояния здоровья и физической подготовленности занимающихся. Поэтому рекомендации

специалистов строятся на оптимальном подборе объема и интенсивности упражнений. Нередко нагрузка в упражнениях аэробного характера нормируется по пульсу (ЧСС). Например, в аэробной гимнастике рекомендуется занимающимся выполнять упражнения, руководствуясь определенной частотой пульса по А.А. Гужаловскому:

Предельная частота пульса в упражнениях, включаемых в аэробную гимнастику, уд./мин
Физическая подготовленность
Возраст, лет Хорошо подготовленные Слабо подготовленные
11-20 160 150
21-30 170 160
31-40 160 150
41-50 150 140
51-60 140 130
 

туризм как средство ОФК
Физическая культура ребенка в семье является сложным,

длительным и динамическим процессом, требующим от родителей определенных знаний, опыта, терпения и непосредственного участия. В общем виде она охватывает:
оптимальное соотношение сна, учебы, труда и отдыха в режиме дня;
выполнение правил гигиены (уход за телом, утренняя гигиеническая гимнастика, закаливание);
физкультминуты во время приготовления домашних заданий;
выполнение домашних заданий по физической культуре;
специально организованные занятия физическими упражнениями целевого назначения (для исправления нарушений осанки, развития двигательных качеств и др.);
активный отдых на свежем воздухе (игровая деятельность);
спортивные развлечения – катание на коньках, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, купание и др.;
прогулки и семейный туризм;
участие в физкультурно-оздоровительных мероприятиях.

условием является не напрягаться, это затрудняет движение;
плавание;
туристские походы;
аэробика;
гребля;
велокросс;
спортивные игры;
посещение бани,

сауны.

промышленностью выпускаются различные по конструкции, габаритом и составу виды оборудования:
спортивно-игровой

комплекс «Забава» (кольца, канат, качели, трапеция, веревочная лестница, стенка гимнастическая, стенка веревочная);
детский спортивный уголок «Мишка» (трапеция, канат, кольца, стенка, канатная (веревочная) лестница, веревочная стенка);
домашний стадион «Крепыш» (перекладина, качели, канат, канатная лестница, горка, стенка, брусья);
спортивно-игровой «Крепыш» (перекладина, лестница, канат, гимнастическая стенка, качели, наклонная плоскость, бревно и т.д.);
детский физкультурный комплекс «Елочка» (перекладина, кольца, стенка гимнастическая, лестница канатная, качели 2 типа, канат и т.д.).
В целях страховки при работе на снарядах гимнастического комплекса советуют изготовить матрасы из эластичного материала и постелить его на пол;
И др. виды оборудования. 

роль принадлежит туризму, который имеет большое воспитательное и познавательное значение,

укрепляет здоровье, способствует физическому совершенствованию и моральной закалке личности.
Существует 2 разновидности туризма: плановый (путешествия организуются по платным путевкам через туристские фирмы, базы) и самодеятельный, или спортивный (организация походов осуществляется туристскими клубами, секциями и регламентируется соответствующими правилами). Походы – пешеходные, горные, водные, лыжные, на мотоциклах и велосипедах, на лошадях и т.д. – классифицируются по степени сложности маршрутов (1-6-я категория).
Весьма перспективен самодеятельный туризм. Он дает возможность объединиться в одну группу взрослых и детей. Выбрать удобные для всех время и маршрут, испытать себя и своих детей в условиях автономного существования, порой и в экстремальных ситуациях.

на территории республики ограничивают участие в них детей. Так, в

походах 1-й категории сложности могут участвовать туристы с 14 лет, 2-й – с 15; предусматривается также возможность участия в походах 1-й категории детей с 8 лет (если их число не превышает одной трети группы) вместе с родителями или близкими родственниками.
Оптимальный состав группы – 8-12 человек (2-4 семьи). При соответствующей физической и технической подготовке детей можно брать с 3-4 лет. Важно, чтобы в группе были 1-2 опытных участника, побывших не в одном путешествии.

маршрутов: по живописным и историческим местам своего района, области, края,

республики. После определения вида путешествия и выбора маршрута к походу нужно тщательно подобрать карты, схемы, описания и популярную литературу об этих местах (природа, история, достопримечательности и т.п.), учесть, какие животные и растения по маршруту похода занесены в Красную книгу и требуют особенно бережного отношения.
Желательно заранее распределить обязанности между участниками похода: выбрать руководителя, завхоза, санинструктора и т.д. Необходимо составить списки общественного и личного снаряжения, проверить наличие всего необходимого, личных документов, произвести раскладку продуктов, заранее предусмотреть материальное обеспечение детских развлечений (мячи, ракетки для бадминтона, шашки, шахматы, несколько не громоздких и не тяжелых игрушек).

помнить, что дети быстро устают и от избытка впечатлений, и

от однообразия пути, от длительного сидения в байдарке и т.д.
Настроение в базовом лагере и на дневке во многом будет зависеть от того, как утроен бивак. Он, как и весь поход, должен отвечать требованиям охраны окружающей среды. Бивак лучше разбить в красивом, уютном месте.

А.П. Тропы и дорожки здоровья. – М.: ФиС, 1986. –

86 с.
Присяжнюк С.И. От тропы здоровья к значку ГТО. – К.: Здоровье, 1985. – 64 с.
Денискин Д.Н. Тренажеры во дворе. – М.: ФиС, 1986. – 96с.
Шенюженко А.А., Душанин С.А., Пирогова Е.А., Иващенко Л.Я. Использование тренажеров в оздоровительных целях. – К.: Здоровье, 1984. – С.34-38, 127-128.
Кривцун В.П. Характеристика, строительство, оборудование и методика занятий на тропах здоровья. – Мн., 1995.

сочетаний ходьбы, бега и физических упражнений различной направленности.
Существует два

вида троп здоровья:
1. тропы здоровья с дозированной физической нагрузкой на станциях - для лиц молодого возраста.
тропы здоровья с дозированной физической нагрузкой между станциями - для лиц старшего и пожилого возраста.

размером 5х10 м. На ней устанавливается снаряд или несколько снарядов

или приспособлений, а также информационный щит с описанием рекомендуемых упражнений.
Протяженность троп от 1500 м до 3000 м, расстояние между станциями от 100 до 300 м. Как правило, станции устанавливают так, чтобы характер выполняемых физических упражнений распространялся на все группы мышц и на развитие всех физических качеств (9-10 станций).

для лиц молодого возраста
Занятие на тропах включает в себя многократные

повторения ФУ на снарядах, приспособлениях и тренажерных устройствах. Имеют в основном силовой и ациклический характер.
Примерно 70 % времени занимающиеся проводят на станциях, а 30 % - между станциями (в виде ходьбы или оздоровительного бега).

марша лестницы. Расстояние между ступеньками 40 см
«Штанга»
Натуральная штанга весом 30

кг закреплена на столбиках на высоте 120-130 см от земли
«Перекладина»
Представляет собой четыре перекладины, укрепленные на высоте 170, 190, 200 и 210 см от земли
«Брусья»
Представляют собой две металлические трубы, установленные на высоте 125 см над землей параллельно. Диаметр каждой 5-6 см, длина 3 метра
« Бревно гимнастическое». Изготавливается из бревна диаметром 20 см и длиной 400 см. И др.

для лиц старшего и пожилого возраста
На этой тропе между станциями

дозируют ходьбу и бег, а на станциях - упражнения игрового характера.
Тропа здоровья представляет собой трассу в лесу или лесопарке, удобную для ходьбы и бега с преодолением естественных или искусственных препятствий. Трассы прокладываются в виде круга, петли, эллипса длиной от 800 до 3000 м. На трассе тропы здоровья устанавливают станции на расстоянии от 100 до 500 м друг от друга.
На этой тропе не нужно применять много усилий. Здесь упражнения носят преимущественно аэробный характер. Занятия на этих тропах рекомендуются также лицам со слабой физической подготовкой.

план-схему тропы здоровья;
приборы датчики ритма;
информацию рекомендуемой интенсивности ходьбы и бега

по количеству шагов в минуту;
инструкцию по методике выполнения упражнения на станциях и оценке его выполнения;
рекомендации по методике самоконтроля;
пройти инструктаж по технике безопасности.

здоровья, велодорожки, лыжные и лыже-роллерные трассы.