Рациональное питание

питания

разумный) — это физиологически полноценное питание, учитывающее характер труда, физическую

активность, возраст, способствующее сохранению здоровья, высокой физической и умственной работоспособности, а также активному долголетию. Рациональное питание относится к факторам, укрепляющим иммунитет.
«Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть»

важных проблем жизни, источником страданий, иногда удовлетворения, в руках врача

- могучим средством лечения, в руках неведующих - причиной заболевания», - И.П. Павлов.

масса пищи должна употребляться до ужина.
Учет энергетической ценности рациона.
Питание должно

быть сбалансированным.

употребление пищи в течение дня (до 5—6 раз, как минимум

4 раза). 4-разовое питание (по сравнению с 2- и 3-разовым) благоприятствует умственной и физической работе.
Интервалы между небольшими приемами пищи могут составлять 2—3 часа.
В меню ужина не должно быть продуктов, обременяющих секреторную и двигательную функцию желудочно-кишечного тракта, вызывающих повышенное газообразование, вздутие кишечника (метеоризм) и ночную секрецию желудка (жареные блюда, продукты, богатые жиром, грубой клетчаткой, экстрактивными веществами, солью).

плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к

излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и усвоения пищи.
При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что вызывает переедание и как следствие — избыток массы тела.
Продолжительность поглощения пищи во время обеда должна быть не менее 30 минут.

позже чем за 1,5—2 часа до сна.
он должен составлять

5-10% от суточной калорийности рациона и включать такие продукты, как молоко (лучше — кисломолочные продукты), фрукты, соки, хлебобулочные изделия
Обильная еда на ночь увеличивает риск возникновения инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни. Обильные приемы пищи на ночь нарушают обменные процессы и способствуют развитию ожирения.

деятельности Затраты,ккал/(час*1кг массы)
Сон

0.83
Отдых лежа (без сна) 1.1
Еда сидя 1.2
Чтение 1.2
Чтение вслух 1.5

в среднем 1 700-2000 Ккал.
Первая группа. Работа в сидячем положении,

не требующая больших мышечных движений: офисные работники (секретарь, библиотекарь, фармацевт и т.п.) они тратят в среднем 2 200 - 2 400 больших калорий.
Вторая группа. Мышечная работа в сидячем положении (ювелир, регистратор, учитель) они тратят около 2 600 - 2 800 ккалорий.
Третья группа. Умеренная мышечная работа (почтальон, врач, официант, диджей) - 3 000 ккалорий.
Четвертая группа. Напряженная мышечная работа (маляр, автослесарь, тренер, дирижер) 3 400 - 3 600 ккалорий.
Пятая группа. Тяжелый физический труд (цеховой рабочий, профессиональный спортсмен) - 4 000 ккалорий.
Шестая группа. Очень тяжелый труд (каменщик, шахтер) - 5 000 ккалорий и более.

от суточного калоража, жиры — 25—30% (у человека с избыточной

массой этот показатель будет еще меньше), белки — 15—20%.

образуются в организме или образуются в недостаточном количестве, относятся белки,

некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и вода.
Заменимые пищевые вещества
жиры и углеводы.
Поступление с пищей незаменимых пищевых веществ является обязательным. Нужны в питании и заменимые пищевые вещества, так как при недостатке последних на их образование в организме расходуются другие питательные вещества и нарушаются обменные процессы.

материалом (как кирпичики) для построения клеток, тканей и органов, для

образования ферментов и большинства гормонов, гемоглобина и других соединений, выполняющих в организме важные и сложные функции.
Формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвуют в процессе усвоения (на различных этапах) жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.

перевариваемостью и хорошей усвояемостью. К таким белкам относятся животные белки

- белки яиц и молочных продуктов, мяса и рыбы.
В качественном отношении менее полноценны растительные белки, имеющие недостаточно сбалансированный аминокислотный состав. Так, нехватка лизина — основная причина недостаточной ценности белков хлеба. Большинство круп, кроме гречневой, дефицитно по лизину и треонину.
Кроме того, белки многих растительных продуктов трудно перевариваемы.

сгорании в организме дает 9 ккал (для сравнения: 1 г

белков или углеводов — 4 ккал).
Избыток жиров в рационе ухудшает усвоение белков, микроэлементов (кальция, магния) и повышает потребность в витаминах.
Обильное потребление жиров тормозит секрецию желудка и задерживает эвакуацию из него пищи.

веществ.
Жирные кислоты, из которых состоят жиры, бывают насыщенными и

ненасыщенными.
Насыщенные жирные кислоты, основа животных жиров, являются источником холестерина.

быть следующим

различных продуктов

катализа, нормального течения обмена веществ, поддержания гомеостаза, биохимического обеспечения всех

жизненных функций организма.
Витамины участвуют в функционировании ферментов.
Недостаток витамина ведет к развитию соответствующей болезни витаминной недостаточности.
Наиболее подвержены риску развития дефицитных состояний беременные, кормящие женщины и дети в критические периоды развития, а также дети, растущие в социально неблагополучных условиях, ослабленные повторными болезнями.

и др.)

Входят в состав клеточных и внеклеточных структур организма.
Наряду

с белками, углеводами и жирами минералы обеспечивают нормальные жизнедеятельность и развитие организма.
Недостаток минералов, точно так же, как и их избыток, может привести к тяжелым патологическим нарушениям.