Основы физической подготовки альпинизм горный туризм

в горах»

Опыт работы:
ЦСК и СТ Москомспорта
ВНИИФК -
КНГ сборной РФ

по триатлону
Проект «Гипоксия» ОКР и СБР
Velosport Lab

КМС по альпинизму
Призер Чемпионатов Москвы по ски-альпинизму
Увлечения: лыжные гонки, триатлон, мультиспорт, трейлранинг, скайранинг.
Занимался горным туризмом и спелеологией.

опасные виды деятельности!
Безопасности в горах нет!
Существует, лишь, уровень надежности каждого

человека, в частности, и мероприятия, в целом – «Система безопасности».

возможного уровня угрозы факторов, внешних и внутренних (объективных и субъективных),

которые могут привести к нежелательным последствиям для объекта.

них сколько-нибудь существенного влияния

Субъективные (внутренние) факторы – слабая система безопасности:

недостаточное внимание к её отдельным элементам или полное их отсутствие

Факторы опасности

лавины, ледовые обвалы, сели, горные реки …
Высота над уровнем

моря – сложная / враждебная среда для человеческого организма.
Погода …

Индивидуальная подготовка
техническая, физическая, тактическая, теоретическая, психологическая, материально-техническая
Организация мероприятия
Состав участников
Квалификация руководителя
соблюдение правил
материальное обеспечение
Медицина

среды
Влажность воздуха
Солнечная радиация

Все они влияют на снижение работоспособности!

МПК снижается на 1% на каждые 100 м

2000 – 10%
3000 – 20%
4000 – 30%
6000 – 50%
Чем выше уровень физической подготовки человека внизу, тем выше он будет и при подъёме на высоту!
Уровень физической подготовки в горах – уровень надёжности, необходимый для безаварийной деятельности, при самых неблагоприятных условиях!

(НС)
О2 - трансп. сист.
сердце (МК)
сосуды (кап.)
кровь (

Hb )

СТЭ ОДА

миофибриллы
(МФ)

митохондрии
(МХ)

гликоген (ГЛ), СЖК

АнГ, БЕ, Кр~Ф

растёт объём, потом интенсивность
Рост – чередование нагрузок и восстановления
Цикличность

виды спорта
- бег
плавание
велосипед
лыжные гонки
гребля
гимнастика,

тренажёрный зал
игровые виды спорта
стрейчинг, йога …

рельефе
(скалолазание, ледолазание, драйтулинг,
ИТО, «связки», скайранинг, ски-альпинизм,
работа на

перилах, комбинации)

тренировки / соревнования
на искусственном рельефе
(то же либо иммитация)

отдельные элементы
(кампусборд, упр-я с инструмен
-тами, перестёжка по шлямбурам,
«спелео-контест» …)

комбинированная тренировка
(бег + перила +драйтулинг
+ турники).

и то же средство, но разные методы, мы получаем разный

эффект.
Можно получить нужный эффект используя различные средства и подбирая нужный метод.

практические словесные наглядные

непрерывный: равномерный, переменный
интервальный
круговой
игровой
соревновательный

утяжеление или облегчение условий

ему за счет мышечных усилий (напряжений).

«ВЫНОСЛИВОСТЬ» - это способность противостоять

физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

В большинстве видов спорта результат складывается из способности противостоять физическому утомлению, преодалевая при этом возможно большее внешнее сопротивление.











ЕЗУЛЬТАТ = «СИЛА» + «ВЫНОСЛИВОСТЬ»

«СИЛА» ИЛИ «ВЫНОСЛИВОСТЬ»?

низкой интенсивности.
Объекты воздействия:
сердечнососудистая система
гормональная система
нервная система
системы

утилизации жиров и углеводов

Продолжительность – от 1,5-2 часов и более.
ЧСС – приблизительно 120-150 уд./мин., «разговорный темп»
(ЧСС сильно зависит от индивидуальных особенностей)
Чем больше мышечных групп включено в работу – тем лучше.
Обязательно дополнительное углеводное питание и жидкость (после первых 45-60 мин. – далее каждые 15-30 мин.).

растет (преимущественно – аэробное энергообеспечение, «работают» в основном жиры.
Между АэП

и АнП – «лактат» растет пропорционально мощности работы, энергообеспечение смешанное.
Выше АнП – «лактат» растет некомпенсируемо, энергообеспечение за счет анаэробных механизмов, углеводы и КрФ

ДЕ, координация)

продолжительность подхода: 30 - 60 с.
интервал отдыха

между подходами: 30 – 90 с.
работа в подходе до отказа
упражнение и отягощение определяется первыми тремя пунктами
серия включает 3-5 подходов (между сериями 10-15 мин.)
развивающий эффект при кол-ве серий от 3-х и более
на одну группу мышц не чаще 2 р./нед., но не реже 1 р. в 2 недели
варьируя скорость, кол-во повторов и режим выполнения можно воздействовать на разные типы волокон и решать в т.ч. технические задачи

упражнения на МПС (90-140% отягощения, 1-3 повт.) воздействуют на нейрогенный фактор силы

взаимосвязи нагрузок и результатов, большее понимание своего организма, рост мотивации.

ДНЕВНИК

РЕЗУЛЬТАТЫ: соревнования, контрольные тренировки, тесты (нормативы).

Приборы: секундомер, ЧСС монитор, весы, (сантиметр), GPS, альтиметр, пульсоксиметр, биохимия …

тренировки в неделю (1-2 год)
1 – ОФП, равномерно, 1,5-2 часа

(начинать с 30 мин.), возможны комбинации
2 – ОФП силового характера, 30 мин. – 1,5 ч., желательно совмещать с тех. тренировкой
3 – скалодром (основы, простые маршруты, большой объём, разнообразие), 5b
СП – 4 тренировки в неделю (2-4 год)
включение в ОФП тренировки элементов СФП
2 тр-ки на скалодроме в период осн. подготовки (минимум за 3 мес. До выезда), 5c
так же как и в НП – минимум 1 тр. Длительная и минимум 1 силовая
СС – 5 тренировок в неделю (3-7 год)
СМ – 6 тренировок в неделю (примерно с 5 года)
на этапах СС и СМ необходимо выезжать в горы 2 и более раз в году, в т.ч., желательно, и в зимний период
тренировки на скалодроме менее 2 раз в неделю, в ряд ли дадут нужный результат (СС – 6а-6b, CM – 6b-7a)

быть в состоянии пробежать 15-20 км. к выезду в горы

(новички Ж, М)
III р. По л/а – 21 км. Из 1:22, 42 км. – закончить дистанцию.
«Тест купера»

подтягивания
«пистолетик»
отжимания на брусьях
подъём ног в висе на перекладине

Диапазон, примерно, - 5 – 25 повторов.
Можно ориентироваться на нормы ГТО или на Программу подготовки.
Глобально:
1-4 – неудовлетворительно
5-8 – удовлетворительно
9-12 – хорошо
13-18 - отлично
19-25 - превосходно

(дистанция (м) — 505)/45
МПК мл/мин/кг = (22,351 x км) — 11,288