Оздоровительный бег

Т.
МОУ СОШ № 17

Набережные Челны, 2013 г.

Гораций

локомоторным актом;
легко и точно дозируется;
показан лицам разного возраста и пола;
доступен в любое время

года;
не требует специальных условий и приспособлений для занятий;
увеличивает функциональные возможности организма;
способствует одновременно и закаливанию организма.

с ходьбой, с ускорениями, в медленном темпе возможно решение следующих задач:
укрепление здоровья, профилактика некоторых

заболеваний;
сохранение и восстановление двигательных навыков, необходимых в повседневной жизни и работе,
воспитание привычки к систематическим занятиям физическими упражнениями как средства организации свободного времени и активного отдыха;
продление творческого долголетия человека.

практически здоровым людям 20-50 лет с различным уровнем физического состояния. Исключение составляют

люди в возрасте старше 50 лет с низким и ниже среднего уровнями физического состояния, которым рекомендуется заниматься оздоровительной ходьбой без подключения кратковременных беговых нагрузок. Что же касается непрерывного бега длительностью 10 и более минут, то такой объем на начальном этапе у неподготовленных целесообразен лишь в возрасте до 40 лет, у людей старшего возраста беговые нагрузки такого объема применяются при уровне физического состояния выше среднего и высоком.
Нормирование нагрузок в беге. Отечественный опыт показывает, что применять бег трусцой можно только у тех, кто в состоянии пройти со скоростью 6 км/час за 45-60 мин. При этом начальная скорость бега составляет 100-166 м/мин, а величина дистанции — 50-1500 м. Оправдало себя чередование у новичков отрезков бега и ходьбы на дистанциях 50-100 м, постепенно сокращая интервалы ходьбы и переходя к непрерывному 20-30 мин бегу 

а в среднем и 
пожилом возрасте — увеличивается до 4-х месяцев.

достижения тренировочного эффекта при 3-х кратных занятиях в неделю длительность бега

должна быть не менее 30 мин, при 7-кратных занятиях в неделю — 10-15 мин. Тренировочный пульсовой режим рассчитывается по тем же формулам, что и для ходьбы.
При достижении высокого уровня физического состояния дальнейшее расширение функциональных возможностей, особенно у людей до 40 лет, обеспечивается при занятиях бегом с переменной скоростью — (ускорениями — фартлек или по пересеченной местности с преодолением естественных препятствий — кроссовый бег). При фартлеке ускорения длительностью 0,5-1 мин чередуются с интервалом непрерывного бега невысокой интенсивности.

частей. Продолжительность вводной и заключительной частей должна быть не менее 3-х минут,

обеспечивающих в вводной части постепенную подготовку функций организма к предстоящей деятельности или снижение величины нагрузки в заключительной части. В вводной части, или разминке, которая у впервые приступающих к занятиям может быть увеличена до 10-15 мин, используются общеразвивающие упражнения для повышения эластичности и укрепления мышц и связок нижних конечностей. Разминку начинают с ходьбы, затем включают упражнения для пальцев рук, запястных, локтевых, плечевых, голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, позвоночника. Это могут быть упражнения в ходьбе (на носках, на внешней стороне ступни, боковые передвижения на двух ступнях одновременно вправо или влево, сжимания и разжимания пальцев в кулак, вращения в лучезапястных суставах, сгибания и разгибания в локтевых суставах, вращения в плечевых суставах, поднимания на носки, круговые движения в голеностопном суставе, энергичная ходьба и т.п.).
В основной части используется бег (или бег в сочетании с ходьбой), скорость и объем которого зависят от пола, возраста и уровня физического состояния.
В заключительной части скорость бега снижается, включается ходьба и несколько дыхательных упражнений.

и подъемов с мягким грунтом (лесные и песчаные тропы, аллеи) с разметкой по 100-200 м. В связи

со слабостью у начинающих мышечно-связочного аппарата и опасностью травм, бег по асфальту в первые дни не рекомендуется.

этом обращается внимание на постановку туловища, головы, положение рук, движения ногами,

сочетание движений с дыханием. Голова и туловище должны быть наклонены таким образом, что бы бегун мог смотреть вперед на 10-15 метров. Руки следует согнуть под углом 90°, кисти — слегка сжать в кулак, руки расслаблены.
Бежать необходимо за счет активных движений бедер, перенося голень расслабленной. Ногу ставят на грунт движением сверху вниз на всю ступню. Длина шага от 1,5 до 3 ступней. При беге по пересеченной местности соблюдаются следующие правила: по мягкому, песчаному и скользкому грунту следует бежать мягкими и частыми шагами, в гору — небольшими, но не частыми шагами с сильным наклоном туловища вперед. С горы бежать удобнее, слегка отклонив корпус назад, ставя ногу с пятки, удлиненными шагами.
Разновидностью бега является бег трусцой, т.е. с полным расслаблением, семенящими (ступня, полторы) , но довольно быстрыми (150-180 в мин) шагами. В оздоровительной тренировке бег трусцой используется лишь на начальном этапе занятий у лиц с низкими физическими возможностями, а также в пожилом возрасте.

функциональных возможностей, работоспособности и сопротивляемости организма, а не достижение каких-либо спортивных результатов. Забывая

об этом, многие занимающиеся оздоровительным бегом для подтверждения ранее достигнутого уровня физической подготовленности стремятся наращивать объем беговых нагрузок, участвовать в различных соревнованиях, марафоне. Если это является целесообразным для молодых людей, то для людей зрелого и пожилого возраста это считается нежелательным.
Чрезмерное увеличение беговых тренировочных и соревновательных нагрузок, участие в марафоне не является оправданным и необходимым, так как не приводит к укреплению здоровья людей пожилого возраста и не служит показателем их здоровья.
Любые соревнования вызывают предельное напряжение и мобилизацию функциональных резервов различных органов и систем. Частые и длительные нагрузки могут ускорить развитие возрастных инволюционных процессов, атеросклероза.

с 20-25 км наступают серьезные биохимические сдвиги, которые все более усугубляются. В результате больших

потерь жидкости возникает сгущение крови, ухудшение ее текучих свойств, что приводит к нарушению периферического кровообращения и увеличению нагрузки на сердце. Большие потери электролитов (кальция, калия, натрия) отрицательно сказываются на сократительной функции сердечной мышцы. По наблюдениям ряда исследователей, даже у высоко подготовленных молодых людей (не спортсменов) после 35 км в крови наблюдаются изменения, граничащие с патологическими. Огромная нагрузка падает на опорно-двигательный аппарат, который с возрастом становится одним из лимитирующих звеньев. Поэтому участие в марафоне должно решаться в каждом случае врачом индивидуально.

неподготовленных бегунов до 60 % сходят с дистанции. Это связано с нарушениями, возникающими в организме:
затруднением

работы сердца вследствие сгущения крови из-за больших потерь жидкости (до 4-5 л);
отравлением организма продуктами полураспада;
истощением углеводных депо и переходом на энергообеспечение за счет окисления жиров, резко увеличивающем нагрузку на системы дыхания и кровообращения, приводящем к накоплению молочной кислоты и развитию ацидоза;
падением уровня сахара в крови со 120 до 40-50 мг %, что отрицательно сказывается на работе клеток ЦНС;
потерями с потом электролитов (натрия, калия, кальция и магния), что ухудшает сократительную функцию миокарда.

психические заболевания;
органические заболевания центральной нервной системы (эпилепсия, паралич);
злокачественные новообразования;
болезни сердечно-сосудистой

системы: аневризма сердца и крупных сосудов; недавно перенесенный инфаркт миокарда; ишемическая болезнь сердца с тяжелыми приступами стенокардии или сердечной астмы; недостаточность кровообращения II и III степени; различного рода нарушения ритма сердца (мерцательная аритмия и др.);
болезни органов дыхания: бронхиальная астма с частыми приступами; бронхоэктатическая болезнь;
заболевания органов пищеварения в период их обострения;
заболевания печени и желчных путей, сопровождающиеся признаками почечной недостаточности или частыми болевыми приступами;
заболевания почек и мочевыводящих путей при наличии признаков почечной недостаточности или камней, требующих оперативного вмешательства;
болезни эндокринных желез при выраженном нарушении их функции;
болезни органов движения с резко выраженными нарушениями функции суставов и наличием болевого синдрома;
глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки;
хронические заболевания периферической нервной системы, сопровождающиеся дегенеративно-дистрофическими изменениями в позвоночнике: остеохондроз позвоночника, дискогенный радикулит и т.п.;
опущение органов брюшной полости и таза;
варикозное расширение глубоких и резко выраженных поверхностных вен нижних конечностей;
беременность

самочувствие, эмоциональное состояние, чувство усталости, желание продолжить тренировку. При соответствии

нагрузки в беге функциональным возможностям усталость проходит быстро, на следующий день вялость, сонливость, раздражительность не отмечается.
Объективным критерием являются ЧСС, дыхание. Во время бега ЧСС подсчитывается при пальпации области сонной, височной или лучевой артерии. По характеру дыхания можно судить о нагрузочности бега. Если во время бега дыхание свободно, через нос или затруднение его не возникает во время беседы с партнером, такая скорость бега свидетельствует об аэробном характере нагрузки (разговорный тест). Появление затруднения дыхания, возникновение потребности подключать ротовое дыхание, невозможность вести разговор во время пробежки свидетельствует о возрастании интенсивности нагрузки (выше порога анаэробного обмена), которая для неподготовленных является чрезмерной.
Весьма информативным является соотношение частоты шагов и дыхания во время бега. Скорость бега, при которой вдох на четыре шага сочетается с выдохом на четыре шага (4:4) относится к невысокой. Соотношения ритма дыхания и количества шагов 3:3 характеризует бег средний, а 2:2 — высокой интенсивности.