Питание в соответствии с особенностями видами спорта

к спортивному росту и новым достижениям, кроме того, сбалансированное питание

хорошо восстанавливает силы спортсмена и предотвращает развитие многих заболеваний связанных с истощением организма тренировками.

1. Качественный состав пищи    2. Количественный состав пищи    3. Коэффициент

усвоения пищи    4. Режим приема пищи

физических характеристик спортсмена, вида спорта и уровня физических нагрузок. В

любом случае, пища должна содержать все необходимые макро- (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины и минеральные вещества). По своему качественному составу рацион спортсменов должен приближаться к такой формуле: белки – 25-30%: жиры – 10-15%: углеводы 55-60%.

богаты белками различные виды мяса и рыбы, яйца, творог, сыр,

молоко. Из растительных – хлеб, крупы, бобовые.
Рацион спортсменов должен содержать не менее 60% белков животного происхождения (остальные 40% остаются на долю растительных белков), при этом во время тренировок направленных на увеличение силы и скорости спортсмена, количество животных белков можно увеличить до 80%.

массы тела – взрослый человек для поддержания жизнедеятельности;
2-3 г белка

на 1 кг массы тела – дети дошкольного возраста;
1,5-2 г белка на 1 кг массы тела – подростки;
1,3-1,8 г белка на 1 кг массы тела – виды спорта на выносливость;
2 г белка на 1 кг массы тела – при интенсивных тренировках;
3 г белка на 1 кг массы тела – при силовых тренировках

чем животные и потому усваиваются намного легче. Кроме того, животные

жиры богаты витамином А, тогда как растительные жиры содержат преимущественно витамин Е.
Целесообразно комбинировать растительные и животные жиры в питании в пропорции 1:3 (25% : 75%).
норма: 1,5 г жира на 1 кг массы тела

во время быстрых интенсивных движений или при недостатке кислорода в

мышцах.
Нормы:
3-5 г угл. на 1 кг массы тела в среднем;
5-8 г угл. на 1 кг массы – для спортсменов;
7 г угл. на 1 кг массы – для скоростно-силовых видов;
10 г угл. на 1 кг массы – при развитии общей выносливости.

При этом интенсивные физические нагрузки требуют дополнительного потребления этих веществ

в виде витаминно-минеральных препаратов или пищевых добавок.

Рассчитать диету можно при помощи специальных таблиц. Состав диеты должен

варьировать в зависимости от режима тренировок. Например, при наработке скоростно-силовых качеств увеличивают содержание в рационе углеводов. При наработке выносливости – жиров, а для наращивания мышечной массы рекомендуется увеличить потребление белков.

пищевых продуктов. Как правило, при готовке усвояемость пищи увеличивается (то

есть приготовленные продукты усваиваются лучше, чем сырые).
Однако следует избегать чрезмерного воздействия температуры на продукты питания, так как при этом разрушаются витамины и пища теряет свои вкусовые качества.

на 4-5 раз в сутки. При этом основная часть пищи

должна приходиться на второй завтрак и обед.

как это приводит к растягиванию стенок желудка и негативно сказывается

на способности тренироваться.

20-25%;
Белки – 10-15%;
Вода – не менее 2 литров;
Витамины –

аскорбиновая кислота, В, Е, А;
Калорийность – мужчины (4500-5500 ккал), женщины (4000-5000 ккал)

и длительности дистанции:
Чем длиннее дистанция – больше потребность в углеводах,

жирах, воде, минеральных веществах;
Калорийность – мужчины (5500-6500 ккал), женщины (5000-6000 ккал)

31-32%;
Белки – 18-20%;
Вода – около 2 литров;
Калорийность – мужчины

(3500-4500 ккал), женщины (3000-4000 ккал)

15-20%;
Белки – 10-20%;
Вода – около 2-2,5 литров;
Витамины – группы

В, Е; минеральные вещества;
Калорийность – мужчины (3500-4500 ккал), женщины (3000-4000 ккал)