Работа с тревогой

— это сигнал, что с нами что-то не так, он

помогает организму подготовиться к опасности и отреагировать на неё.
Но случается, что тревога «выходит из-под контроля», и мы начинаем бояться даже тогда, когда нам ничто не угрожает.
Что с этим делать?

оправданно, но скорее подходит в случаях, когда тревога становится навязчивой

и панической и перерастает в тяжелые психологические состояния.
Но избавиться от тревоги можно и самостоятельно.
Чтобы быстро успокоиться, помогут специальные упражнения.
Они не потребуют от вас специальной подготовки.
Максимум, что придется сделать, – это приступить к ним.

одном месте,
уже не удается.

встретила, внимательно посмотрела на неё и улыбнулась.
Мысль Марии: “Она

усмехается надо мной. Должно быть, я странно одета. Эта одежда всё-таки не подходит, да и причёска уродливая.”
Чувства Марии: смущение и тревога
Поведение: Мария идёт в туалет, чтобы проверить, как она выглядит.
Оценивая свой внешний вид, она подтверждает себе, что выглядит не очень хорошо.
Поскольку Мария чувствует себя подавлено, то на вечеринке она избегает контакта глаз со всеми, кроме своей подруги, с которой они весь вечер общаются один на один и вскоре покидают праздник.
Как сторонние наблюдатели, мы видим, что мысли Марии о ситуации не были достаточно рациональными и не соответствовали действительности. Могло быть множество причин, по которым встречная посмотрела и улыбнулась. Может быть, она подумала, что они знакомы, может быть, Мария понравилась ей, а, может быть, она подумала вообще о чём-то другом.

удобно использовать, например, такую таблицу

животом.
Дыхание грудной клеткой, по-видимому, способствует возникновению тревоги, в то

время как дыхание животом связано с ее уменьшением.
Если вы встревожены, подождите, пока тревога не пройдет и дыхание не замедлится.
Но если вы торопитесь избавиться от тревоги, то можете сознательно замедлять дыхание и наблюдать, как тревога уходит.
Сосредоточиваясь на дыхании, мы вызываем ощущение спокойствия.
Мы можем научиться принимать страх как факт, ощущать его в полной мере и жить успешно, действуя так, чтобы не позволить страху влиять на наши решения.

грудь. Медленно вдыхайте через нос, пока не ощутите рукой движение

живота. Грудь при этом должна оставаться в покое. Представьте, что живот — шарик, который вы пытаетесь надуть, в то время как грудь не двигается. После вдоха напрягите мышцы живота и выдыхайте сквозь сжатые губы. Когда вы начнете практиковать диафрагмальное дыхание, вы можете почувствовать усталость и даже небольшое головокружение, со временем вы привыкнете.

Диафрагма — это мышца, расположенная между грудной и брюшной полостью. Техника дыхания учит правильно использовать ее, чтобы дышать как следует. Это упражнение легко выполнить, вы можете делать его где угодно. Особенно пригодится в местах, где часто испытываете панические атаки: например, в метро, офисе или самолете.

Это дыхание снижает тревогу, потому что помогает использовать меньше энергии и усилий для дыхания, замедляет сердцебиение и помогает снизить кровяное давление.

один способ усилить дыхательную практику – поставить перед собой зажженную

свечу и направить на нее струю воздуха, которую будете выдыхать.
Тут нет никакой магии, просто глядя на горящее и колышущееся пламя человек расслабляется сильнее.
Если в первом варианте упражнения вы должны сосредоточиться на себе, своих ощущениях, то во втором варианте перед вами еще и зрительный объект, который позволяет быстрее расслабиться.
Упражнение нужно делать примерно 5 минут.
Не старайтесь погасить пламя свечи, – просто осторожно дуйте на огонь, пытаясь добиться эффекта, когда угол наклона пламени будет одинаковым до момента окончания вашего выдоха.

в легких на пару секунд, а затем выдохните.
С выдохом

должно уйти и ощущение скованности в теле.
Для закрепления результата повторите цикл вдохов и выдохов примерно 3-5 раз.
При этом нужно постараться максимально расслабиться, чуть поднять подбородок и слегка отклониться назад.
Сидя на стуле, попытайтесь при очередном вдохе потянуть на себя края сиденья (словно вам нужно поднять стул вместе с собой).
Затем задержите дыхание на мгновенье и медленно, спокойно делайте выдох через нос.
Тем, у кого повышенное давление, нужно дышать аккуратно, избегая напряжения на вдохе.
Дышите, стараясь во время осознанного дыхания концентрироваться на тех мыслях, что вас успокаивают.

приводить к дезорганизации поведения и тонкого согласования психических процессов, то

умение регулировать его — расслабляться и мобилизовываться — всегда очень полезно.
Мышечное расслабление способствует снятию психического напряжения, поэтому в аутотренинге следует применять упражнения на расслабление. Но эти упражнения лишь часть того, что необходимо.
Есть еще одно эффективное упражнение: моя комната («мой дом»). Сядьте, расслабьтесь и начните строить в воображении свою любимую комнату с видом на озеро, в лес или куда-то еще. Обставьте ее, как вы хотите, представьте свое кресло, свое любимое место в ней.
Запомните ее и мысленно уходите в нее отдыхать в любое время в течение дня. Побудьте в ней 5-7 минут, и вы ощутите прилив сил

в течение дня, также оно помогает засыпать, когда сложно притормозить

активность ума и тела.
Сначала вы ощущаете, а затем напрягаете мышцы в теле, например, мышцы шеи, плеч, ладоней или ступней. Затем отпускаете напряжение и позволяете им расслабиться. Упражнение ослабляет напряжение и улучшает сон, иногда помогает от головных болей и расстройства пищеварения.
«Психотерапевт предложил концентрироваться на ступнях, а затем мы стали прорабатывать все тело по направлению вверх. Мы уделяли внимание каждой части тела, находили напряженные мышцы и концентрировались на том, чтобы их расслабить. Это научило меня слышать тело и замечать напряжение, которое раньше не чувствовала. Также научило правильно работать с мышцами, когда они напрягаются во время панической атаки.»

можно сидя на стуле или лёжа. Каждое упражнение необходимо повторить

три раза с перерывом на отдых в течение нескольких секунд.
нахмурьте лоб и замрите на 5—7 секунд, затем медленно расслабьте лоб, чувствуя, как расслабляются мышцы;
широко откройте глаза, задержитесь на 5 секунд, медленно закройте;
попробуйте морщить нос в течение 5—7 секунд, затем расслабьте мышцы лица;
широко улыбнитесь, задержите улыбку на 5—7 секунд, затем расслабьте мышцы лица;
прижмите язык к нёбу на 5 секунд, затем медленно расслабьте мышцы;
крепко сожмите челюсти, почувствуйте напряжение в боковых мышцах лица и висках (не до боли!), а затем расслабьтесь;
сложите губы, как для поцелуя, напрягайте их в течение 5—7 секунд, затем медленно расслабьте;
наклоните голову назад, сгибая шею, и вернитесь в исходное положение. Затем наклоните голову вперёд, сгибая шею, и медленно вернитесь в исходное положение;
поднимите плечи, напрягая шею, и медленно вернитесь в исходное положение;
сожмите кисти рук в кулаки, почувствуйте напряжение кистей, предплечий, плеч, замрите на 5—7 секунд, а затем расслабьте руки;
поднимите ноги перед собой, как будто хотите убрать их со стула (если сидите), или поднимите ноги примерно под углом 45 градусов, если выполняете упражнение лёжа. Тяните носок. Почувствуйте напряжение, которое возникло в ногах от пальцев до бёдер. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол;
попытайтесь свести лопатки, но не достигая их полного касания. Задержитесь в этой позе на 5—7 секунд и расслабьтесь;
глубоко вдохните, напрягая мышцы живота, задержите дыхание на 5 секунд, медленно выдохните.
После того как вы выполнили все упражнения, мысленно понаблюдайте за собой, убедитесь, что каждая мышца полностью расслаблена. Ненадолго останьтесь в таком положении.

на пять минут. Это время покажется гораздо более долгим, чем

вы себе представляете. Закройте глаза, расслабьтесь и наблюдайте за телом и дыханием. Обращайте внимание на ощущения в теле и прислушивайтесь к звуку дыхания. В какой-то момент мысли станут улетать далеко, это естественная реакция. Как только заметите, что мозг начал блуждать, снова сфокусируйте внимание на дыхании. Будьте терпеливы с собой. Первые несколько практик мысли постоянно будут улетать, это нормально.

что хотите: пятна, точки, линии, зигзаги, фигуры, любую абстракцию, которая

выражает ваше внутреннее состояние.
Важно не задумываться о красоте рисунка, а сосредоточиться на самой практике.
Ваше настроение само будет диктовать цветовую гамму рисунка, композицию, направления линий и прочие факторы.
Избавиться от чувства тревоги при помощи рисования легче, чем ничего не делая.
Вы концентрируетесь на конкретном задании и выплескиваете все не через негативные эмоции, а просто на бумагу.
Таким методом удается избежать скандалов, вспышек гнева и необдуманных слов в чей-либо адрес.

Перед вами - чистый лист бумаги. Нарисуйте любой сюжет -

линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением.

Представьте, что вы переносите свое беспокойство и тревогу на лист бумаги, стараясь выплеснуть его полностью, до конца. Рисуйте до тех пор, пока не заполнится все пространство листа, и вы не почувствуете успокоение. Ваше время сейчас не ограничено: рисуйте столько, сколько вам нужно.

Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы ваши слова возникали свободно, без специального контроля с вашей стороны. После того как вы нарисовали свое настроение и переложили его в слова, с удовольствием, эмоционально разорвите листок и выбросите его в урну. Все.

Теперь вы избавились от своего напряженного состояния. Ваше напряжение перешло в рисунок и уже исчезло, как этот неприятный для вас рисунок.

дневника,
танцы,
спорт,
пение любимых (желательно эмоциональны) песен.  
Главное не

зацикливаться на плохих переживаниях, поскольку они увлекают в водоворот негатива.
А основное правило, чтобы самостоятельно снять тревогу, – это позволить себе успокоиться: не перекручивать в голове, “пока горячо”, не искать виноватых, не дорисовывать и не предсказывать события.

противостоять паразитическим мыслям и реакциям. (Измените мысли.)
2. Учитесь развивать эмоциональную

устойчивость. (Укрепите эмоции.)
3. Вызывайте у себя страх и уменьшайте чувствительность к нему. (Предпримите действия.)

воспитание в себе установки «пассивного» наблюдателя своего потока сознания.
Явно

существуют три крупных среза осознавания:
то, что я воспринимаю (слышу, вижу, ощущаю),
чувствую (приятно, неприятно, горько, обидно, больно, щекотно и т. п.),
думаю (мои мысли).
Надо постараться не вмешиваться в ход сознания, а только словесно фиксировать происходящее.
Сядьте на стул, в кресло и вслух фиксируйте для себя эти стороны потока сознания — последовательно каждую область в течение 2-3 минут.
Начинайте с произнесения своего полного имени: я, Федоров Николай, вижу отчетливо ... и перечисляйте, что видите перед собой с краткими определениями; потом — я чувствую, что у меня затекла правая нога ... неудовлетворенность, досаду и т. п.... И таких 2-3 цикла.
Сделайте то же стоя, лежа.
Причем желательно не забывать, что у вас есть разные виды чувств: зрение, слух, осязание, обоняние, «суставное» чувство.
Важно сосредоточиться на том, что ощущается в данный момент.
Такого нейтрального наблюдателя в себе полезно воспитывать независимо от наличия кризиса, но в кризисной ситуации это поможет высветить для сознания то, что упускается как «деталь», которая, однако, может оказаться важной.

лишь с сопротивлением. Каждое свойство человека и состояние могут быть

обозначены точкой на шкале с крайними полюсами: сильный — слабый, робкий — смелый и т. п. Обычно приятное и приемлемое для нас мы осознаем лучше, чем то, что нам неприятно знать о себе. Но это — мы; нельзя оторвать часть себя. С другой стороны, мы не свободны в выборе, если делаем его, закрыв глаза на какие-то свои с трудом осознаваемые чувства. А эта несвобода усиливает тревожность и скованность. Кризис часто делает восприятие себя однобоким, поэтому важно осознавать свои противоположности. Делайте упражнения на обращение.
Например: «идет дождь» — что противоположно дождю? Я делаю массаж кому-то — что я ощущаю, если он делает массаж мне и т. п.
Сделайте 20-30 таких обращений. Вообще, поиграйте: переворачивайте слова, имеющие привычный смысл и т. п.
Напишите список противоположных человеческих качеств. Отметьте свои, представьте, что противоположные качества — ваши. Дайте себе словесный отчет.
Следует заметить, что автоматически конфликтная сфера тоже будет обращаться.

выхода из кризиса.
Здесь эффективны упражнения, когда одна и та же

ситуация последовательно описывается на языке ощущений, эмоций и, наконец, мыслей.
Например: у меня сжаты челюсти, я чувствую напряжение жевательных мышц. Иными словами — я сержусь, я злюсь. Я думаю, что в нашем обществе много несовершенного и т. п.
Повторите это 2-3 раза.
Понаблюдайте за своими ощущениями.
Учтите, что кризисные переживания тоже станут по-своему интегрироваться.

их достижения даете себе задания, которые добросовестно выполняете, есть шансы,

что вы получите лучшие результаты и выздоровеете быстрее, чем если вы будете просто стоять и в отчаянии заламывать руки.