РАЦІОНАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ

уявлення про харчову піраміду;
визначити, як пов’язані харчування

та здоров’я людини ;
зробити висновок про важливість збалансованого
харчування

і кількісний склад їжі.
4.Енергетичний склад їжі.
5.Принципи харчування школярів.
6.Правила раціонального харчування.
7.Модні

тенденції сучасного харчування.
8. Прогноз на майбутнє.

як потрібно харчуватися, щоб зберегти здоровя і забезпечити довголіття.
Скільки потрібно

їжі, і як її вживати?
Класична теорія збалансованого харчування сформувалася наприкінці
ХІХ – у першій половини ХХ століття.
Значний вклад у розвиток теорії внесли російські вчені І.П.Павлов, А.А.Покровський,А.М.Уголев.

– це правильно організоване і своєчасне постачання організму добре приготовленої,

калорійної і смачної їжі, яка містить оптимальну кількість різних речовин, необхідних для його розвитку і функціонування.

принципів раціонального харчування:
Помірність;
Різноманітність;
Збалансованість.

корисних речовин і 12 вітамінів.
60 мінеральних речовин, 12 амінокислот

і 8 жирних кислот.
Кількісне співвідношення білків, жирів, вуглеводів -1:1:4 , енергетичної цінності добового раціону.

участь у забезпеченні діяльності органів кровообігу, в обміні речовин.
Залізо(Ферум,Fе):

сприяє процесам кровотворення.
Кальцій (Са ) бере участь у формуванні скелета, є основою твердих тканин зубів; дуже важливий для процесам зсідання крові.
Фосфор(Р): необхідний для забез-
печення організму енергією, нормального розвитку і функціонуваннямозку.
Магній (Мg ) :необхідний для функціо-
нування скелетних м’язів.
Іод (І ) :важливий для роботи щитовидної
залози.
Цинк (Zn) : потрібний для формування кісток і зубів.


.

морепродукти, печінка, масло, шпинат.
Забезпечує нормальний стан шкіри, зубів,
забезпечує покращення зору,

є “вітаміном”
росту.
Вітамін С:-великі запаси вітаміну мають:
шиповник, солодкий перець, капуста, облі-
піха. Нормалізує роботу імунної системи.
Вітаміни групи В-джерела вітаміну: рис, м’ясо, овочі,
молоко, яйця, броколі. Нормалізує обмін речовин,
пам’ять,покращує травлення, позитивно впливає на нервову
систему, укріпляє нігті.
Вітамін D-джерелами його є такі продукти: печінка, риба, ікра, яйця, масло, риб’ячий жир.

подолати втому(фрукти, мед, цукор).
Сприяють нормалізації процесів травлення.

поживні речовини.
Деякі білки (ферменти і гормони) регулюють обмін речовин та

інші процеси в організмі.

використовуються під час нетривалого голодування.
Жири – найбагатше джерело енергії для

організму.
Важливі для засвоєння деяких вітамінів.
Захищають внутрішні органи від переохолодження.

камерах, або за кількістю спожитого кисню і виділеного вуглекислого газу.
При

окисленні 1 г білків і вуглеводів звільняється 4 ккал, а при розпаді 1 г жирів- 9 ккал.

порції.
М ‘ясо, риба, яйця,боби
і горіхи – 2-3 полрції.
3 -5 порцій

овочів.

3-4 порції фруктів.

Хлібобулочні вироби і крупи – від 6 до 11 порцій.

, скільки порцій різних продуктів має бути у денному раціоні

підлітка.

білках- 90-100 г, жирах-90-100г, вуглеводах-380-400г.Загалом протягом дня потрібно вживати: 4-5

скибочок хліба, 150-200 г каші чи вермішелі; 3-4 яблука чи інших фруктів,2 склянки соку, 350-500 г салату, 200 г картоплі; склянку молока,по 50 г масла і сиру, 200г кефіру чи йогурту; по 50-100 г м’яса чи риби; 1-2 яйця, 125 г квасолі чи гороху.

не частіше, ніж через 3-4 год.
2. Пережовуй їжу повільно і

ретельно.
3. Ввечері не пий міцного чаю, кави.
4. Цукор заміни медом, ягодами, фруктами.
5. Їж якомога менше білого хліба, а більше-
житнього.
6. Уникай надто жирної їжі.
7.Не досолюй страв.
8. Воду пий невеликими ковтками.
9. Вживай свіжі, теплі страви.
ПАМ’ЯТАЙ
Додержуючи правил адекватного харчування, ви надовго збережете своє здоров’я.

маси тіла.
2.Харчуватися потрібно регулярно, тобто дотримуватися режиму харчування- їсти в

один і той самий час.
3.Підліткам необхідно їсти 3-4 рази на день, через 3-4 години.
4.Треба пам’ятати про правильне співвідношення в їжі білків, жирів і вуглеводів1:1:4.При фізичних навантаженнях-1:1:6.
5.Усю їжу, яку з’їдає підліток за день(100%), слід розділити так:
Сніданок-30-35%(його можна поділити на перший і другий сніданки)
Обід-40-45%;
Підвечірок-5-15%;
Вечеря-15-20%;
6.Денний харчовий раціон підлітка залежить від багатьох причин: достатку сім’ї, стану здоров’я, режиму навчання та інших навантажень, пори року. Індивідуальні рекомендації у такому випадку може надати спеціаліст з харчування- дієтолог.

харчування - помірність, різноманітність і збалансованість.
Харчова піраміда допомагає визначити, скільки

і чого треба споживати щодня.
Калорійність харчового раціону має відповідати енергетичним витратам твого організму.

КОРИСНІ ПОРАДИ

йод?
3.Поясни, як ти розумієшь вислів адекватне
харчування ?
5. Як у твоїй

сім’ї дбають про корисну їжу?

ПІДСУМОК