Тренировка по физической культуре

друг другу, руки вдоль тела или на бедрах:
наклоны головы вперед-назад

на 4 счета (8-12 раз);
наклоны головы вправо и влево на 4 счета (8-12 раз);
повороты головы в стороны на 4 счета (8-12 раз);
руки к плечам, вращение плечами вперед-назад на 4 счета (8-12 раз);
разминка локтей – вращение в обе стороны по 4 раза;
вращение в пояснице по кругу по 2-4 раза в каждом направлении;
наклоны туловища вперед-назад на 4 счета (8 раз);
наклоны туловища вправо-влево на 4 счета (8 раз);
разминка голеностопных суставов – вращение по и против часовой стрелке по 4 круга в каждую сторону;
выполнение классических выпадов вперед – по 8 раз для каждой ноги;
махи ногами – по 10-15 махов для каждой ноги.

разведением коленей в стороны. Целевой мускулатурой в этом упражнении являются

мышцы внутренней части бедра и большая ягодичная.
Какие мышцы работают:
Большие ягодичные;
Внутренние бедренные;
Мышцы задней поверхности бедра;
Квадрицепсы;
Мышцы спины и икроножные.
Противопоказания
Людям с больными коленями, спиной, тазобедренными суставами;
При обострении варикозного расширения вен;
При острой сердечной недостаточности, гипертонии, после инфаркта, инсульта;
В период простудного заболевания, особенно, на фоне повышенной температуры тела;
После хирургических операций.

в два раза шире – получатся приседания сумо), носки разверните

на 130°;
Слегка прогните корпус в пояснице, спину на протяжении всех этапов упражнения держите прямо, голову не наклоняйте, руки в замке под грудью;
На вдохе медленно начните присед до нижней точки, при которой бедра должны встать параллельно полу, пятки не отрывайте;
На выдохе поднимитесь в исходное положение, ноги в коленках до конца не распрямляйте.

ногу)
Применяются для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц.
Какие мышцы

работают:
Квадрицепсы;
Большие ягодичные мышцы;
Бицепсы бедер;
Икроножные мышцы;
Мышцы пресса;
Мышцы разгибатели позвоночника.
Противопоказания:
Больные колени;
Проблемы с позвоночником.

опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в

замок для равновесия;
Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом сохраняет ровное положение, в пояснице сохраняется естественный прогиб;
В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше;
На выдохе, оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу.

каждую ногу) + махи лежа на боку (20 повторений)
Служит для

проработки ног и ягодиц.
Какие мышцы работают:
Средние и малые ягодичные мышцы;
Напрягатель широкой фасции;
Косые мышцы живота и поясница;
Разгибатели позвоночника;
Мелкие мышцы ног.
В зависимости от исходного положения, траектории ноги при махе и разворота стопы, могут включаться в работу квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.
Противопоказания:
Травмы конечностей, варикозное расширение вен;
Проблема суставов;
Недавно перенесенные операции;
Наличие мочекаменных заболеваний;
Сердечно-сосудистые заболевания;
Большой избыточный вес.

на пол перед собой на уровне живота, а на локоть

другой обопритесь.
Отведите левую ногу максимально вверх, насколько вам позволит это сделать тазобедренный сустав. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
Верните ногу в исходное положение.
Во варианте с утяжелителями наденьте на ноги утяжелители весом 0,5–1 кг. Можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту.

отведения через сторону (20 повторений на каждую ногу)
Какие мышцы работают:
Ягодичные

– большие, средние и малые;
Двухглавая мышца бедра, задние и передние поверхности бедер;
Мышцы кора;
Мышцы – разгибатели позвоночника;
Икроножные мышцы;
Мышцы пресса и спины.
Противопоказания:
Острые процессы в организме, в ходе течения которых противопоказана любая физическая нагрузка.

их к полу ладонями вниз;
Ноги согните в коленях и подтяните

как можно ближе к области ягодиц. Убедитесь в том, что пальцы ваших рук направлены к пяткам, ступни ног и колени держите на ширине бедер; плотно прижмите плечи и корпус к поверхности пола;
Слегка приподнимите носки, сделав упор на пятки;
Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Это важное условие, которое гарантирует верность техники подъема и даёт максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Напряжения в спине вы ощущать не должны;
Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд. Контролируйте, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не на квадрицепсы.
Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегайте рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Это позволит на протяжении всего выполнения упражнения держать мышцы в тонусе. В идеале, в нижней точке упражнения, между вашим телом и полом должно оставаться от 3–5 сантиметров.

ширину таза, а руки на ширину плеч. Колени должны быть

согнуты под прямым углом, бедра вертикально;
Напрягите мышцы кора и, не меняя положение таза, поднимите левое бедро в сторону, все время удерживая колено согнутым;
Не опуская таз, выпрямите ногу назад, чтобы она составляла одну линию с телом. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

тонуса мускулатуры, укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины,

сделает осанку красивой.
Какие мышцы работают:
Разгибатели на спине или мышцы в ее нижней части;
Бедра в задней части, ягодичные ткани.
Противопоказания:
Мeжпoзвoнoчная гpыжа, проблемы с позвоночником.

убрать за голову;
Ноги следует зафиксировать;
Опираясь на переднюю часть таза, медленно

поднимайте туловище вверх, следя, чтобы бедра оставались прижатыми к полу;
Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.

стены позволяют не только качественно проработать мышечные группы нижней части

тела, но и улучшить осанку, разбавить наскучивший комплекс тренировок новым заданием, а также увеличить или уменьшить нагрузку.
Какие мышцы работают:
Четырехглавая бедренная (квадрицепс);
Большая ягодичная;
Пресс;
Икроножные мышцы;
Камбаловидные;
Мышцы задней поверхности бедра;
Разгибатели спины.
Противопоказания:
Заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности, коленей;
Любые состояния, несовместимые с физической нагрузкой.

слегка вывернув носки наружу. Руки выпрямите перед собой (если используете

отягощение, прижмите снаряд к груди, гантели держат в опущенных руках по бокам). Ноги слегка согните в коленях;
Спина на протяжении всех этапов остается прямая, взгляд смотрит вперед;
На вдохе медленно опуститесь вниз, скользя спиной по опоре, пока бедра не образуют с коленями угол в 90 градусов;
Представьте себе, что вы сели на воображаемый стул. Сидите так долго, как можете;
На выдохе плавно вернитесь в исходную позицию;
Сделайте 3 подхода по 20 повторов.

повторений)
Полезно для ног и ягодичных мышц.
Какие мышцы работают:
Четырехглавая бедренная (квадрицепс);
Большая

ягодичная;
Мышцы пресса;
Икроножные мышцы.
Противопоказания:
Травмы ног;
Травмы позвоночника.

или на бедрах, перенесите весь свой вес на левую ногу,

а носком левой ноги коснитесь пола, на 2-3 см. позади левой пятки по диагонали, так, чтобы резинка была натянута;
Напрягите пресс и одновременно отведите правую ногу вправо примерно на 15 см. Колено не сгибайте;
Опустите правую ступню на пол, держа резинку натянутой.

(3 подхода по максимум повторений)
Применяются для тренировки больших грудных мышц,

улучшения общей физической подготовки, улучшения рельефности верхней части тела.
Какие мышцы работают:
Большие грудные мышцы (в особенности внешняя их часть);
Трицепсы;
Дельтовидные мышцы (передние пучки);
Мышцы стабилизаторы корпуса (пресс, спина, ноги).
Противопоказания:
Проблемы с позвоночником;
Проблемы с коленями;
Болезни сердечно-сосудистой системы.

ладони немного шире плеч. Кисти можно слегка развести в стороны

для удобства.;
Корпус прямой, прогиба в пояснице нет, шея – продолжение позвоночника, взгляд опущен, мышцы пресса напряжены;
На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки разводя локти в стороны. Грудью вы должны практически достать до пола;
На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы, отожмитесь и вернитесь в исходное положение.

скручивания (25 повторений)
Какие мышцы работают:
Прямая мышца пресса.
Противопоказания:
Грыжа межпозвоночных дисков;
Остеопороз;
Последние стадии

остеохондроза;
Беременность;
Заболевания сердечно-сосудистой системы, почек, органов дыхания, ЖКТ.

голени положите на возвышение (например, фитбол или спортивную скамью). Подбородок

прижмите к груди;
Плавно оторвите плечевой пояс от коврика (сохраняя мышцы напряженными). Следите за тем, чтобы поясница была все время прижата к полу;
Задержитесь в максимальном сокращении мышц на 1-3 секунды;
Медленно опустите верхнюю часть туловища вниз;
Обратные скручивания:
Ноги согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье;
Сделайте вдох и на выдохе напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется;
Когда ноги достигли верхней точки, задержитесь на 1—2 секунды, прочувствуйте максимальное напряжение мышц живота и вернитесь в исходное положение.

поясницы, шеи и плеч. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.

Укрепляет мышцы живота. Делает сильными руки и ноги. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути. Убирает сутулость, делает осанку красивой. Улучшает психологическое состояние.
Какие мышцы работают:
Крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи, мышцы рук, ног и пресса.
Противопоказания:
Обострения хронических заболеваний;
Проблемы с глазами, особенно после недавно перенесенных глазных операций;
При кистевом туннельном синдроме;
При беременности.

в 90 градусов. И поднимаемся, делая упор на предплечья и

кончики пальцев ног. Руки находятся на ширине плеч, на этой же линии – ваши стопы, все тело вытянуто от пяток до макушки;
Упираемся в пол основаниями ладоней. Пальцы смотрят вперед: средние параллельны, остальные разведены в стороны. Пятки оттянуты назад;
Разворачиваем локтевые суставы вперед, прижимаем локти к корпусу и опускаемся ниже. Так, чтобы наше тело оказалось на четырех опорных точках параллельно полу;
Держимся в этом положении с ровным дыханием столько, сколько возможно.