Установочная лекция по физической культуре для студентов ПФУ заочной формы

обучения
Доцент кафедры ФВиС
Болгов Владимир Николаевич
Набережные Челны
2016-17 учебный год

- 15-20%

Состояния окружающей

среды - 20-25%

Условий и образа жизни людей - 50-55%

Спортсменки

– 5 минут

Хорошая подготовка, 3х кратный резерв - 8 минут

Удовлетв. подготовка, 2,5х кратный резерв - 9,5 минут

Плохая подготовка - 14 минут

Время преодоления дистанции в 1500 метров бегом, в зависимости от физической подготовленности: (женщины)

– 4 минуты

Хорошая подготовка, 3х кратный резерв - 6 минут

Удовлетв. подготовка, 2,5х кратный резерв - 8 минут

Плохая подготовка - 12 минут

Время преодоления дистанции в 1500 метров бегом, в зависимости от физической подготовленности: (мужчины)

2 минуты
Хорошая подготовка, 3х кратный резерв - 20-40 минут
Хорошая подготовка,

3х кратный резерв - 1час и более

Плохая подготовка - 1-2 минуты

– «рост»

роста);


Вес = L - 100 при L = 150...165

см,
Вес = L - 105 при L = 166...175 см;
Вес = L - 110 при L > 175 см.
где L - рост в см;

- [100 + (L - 150) / 4],
где L -

рост в см.

+ 4/5 *(L - 150),
где L - рост в см.

пола:
1) Должный вес тела (Р) для мужчин



для женщин




где

L - рост (см), W - возраст (полных лет)
Действует для возраста от 17 до 75 лет и роста
от 150 до 190 см

Астенический

тип телосложения. Тело
астеника кажется хрупким, ему присущи
узкие плечи и грудная клетка, длинные
тонкие ноги и руки, длинная шея, тонкие кости. Астеники худощавы от природы, чаще всего отличаются высоким ростом.  Нормостенический тип телосложения. Тело нормостеника выглядит гармонично, ему присуща хорошо развитая мускулатура, крепкий скелет, пропорциональная длина конечностей, в меру широкая грудная клетка. Нормостеники составляют большинство и имеют средний рост. 
Гиперстенический тип телосложения. Тело гиперстеника выглядит коренастым и даже полным, ему присущи короткие конечности и шея, округлая грудная клетка, крепкий скелет.

Для более точного определения веса тела необходимо учитывать тип телосложения

Идеальный вес вычисляется следующим образом.
Телосложение
Женщины Мужчины
Астеники рост (см) * 0,325 рост (см) * 0,375
Нормостеники рост (см) * 0,340 рост (см) * 0,390
Гиперстеники рост (см) * 0,355 рост (см) * 0,410

Наиболее просто и точно тип телосложения определяется измерением окружности запястья руки:
у узкогрудых астеников этот размер менее 16 см (муж.), менее 14,5 см (жен.);
у нормостеников — 16—18 см (муж.), 14,5—16,5 см (жен.);
у широкогрудых гиперстеников — более 18 см (муж.), более 16,5 см (жен.).

АСТЕНИК

НОРМОСТЕНИК

ГИПЕРСТЕНИК

Весо-ростовые индексы с учетом телосложения и пола

– «пропорции»

талия/рост и т.д.), кроме того, величина этого параметра определяет фактор

риска при таких болезнях, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония. Окружность талии измеряется с помощью сантиметровой ленты по самой узкой части туловища – примерно на несколько сантиметров выше пупка.

более корректно, чем индекс массы тела, отражает телосложение людей, профессионально

занимающихся спортом. Среди них – профессиональные спортсмены, те, кто активно занимаются бодибилдингом, имеют очень низкое содержание жира и очень высокое – мышц. Данный индекс опирается не на вес (который складывается из различных компонентов и не обязательно характеризует объем жира), а на обхват талии. 

клетка:   Сантиметровая лента накладывается сзади под углами лопаток, а

спереди по линии, соединяющей нижние края околососковых кружков. У женщин спереди лента накладывается под грудными железами по 4-му ребру. Руки обследуемого должны быть свободно опущены вдоль тела..
Талия: по самой узкой части туловища – примерно на несколько сантиметров выше пупка. Измерять на выдохе, но не втягивая живот
Живот: лента накладывается горизонтально на уровне пупка.
Бедра: Сзади лента накладывается на наиболее выступающие назад точки ягодичной области, сбоку и впереди идёт строго горизонтально
Бедро: Окружность бедра измеряют наложением ленты сзади под ягодичной складкой, а спереди так, чтобы сантиметровая лента находилась в одной горизонтальной плоскости
Окружность голени : Окружность голени измеряют в наиболее утолщенной ее части
Окружность голеностопа:.измеряется в горизонтальной плоскости в наиболее узком месте голени
Окружность плеча измеряется в верхней трети плеча на уровне подмышечной впадины в месте наибольшего развития двуглавой мышцы в горизонтальной плоскости.
Биципс: Измерьте выше локтей — вокруг самой полной части.
Предплечья: Измерьте ниже локтя — вокруг самой полной части.
Окружность запястия. Измерение окружности запястья проводят в самом узком месте лучезапястного сустава
Диаметр запястия

Как измерять окружности тела

/ Р
где ОТ = окружность талии (см), Р

= рост (см)
Рассчитав индекс талия/рост, вы можете определить, в какой физической форме вы находитесь

Ж

М

% для женщин и мужчин

K= P/L
где Р

– вес (г), L – рост (см)
Количество граммов на 1 см роста

Индекс массы тела (ИМТ) величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста
(% жира) ИМТ= P/L2
где Р – вес (кг), L – рост (м)
измеряется в кг/м²

в 25—27. Средняя продолжительность жизни мужчин с таким ИМТ была

максимальна
Считается, что для женщин идеальным ИМТ является показатель от 20 до 23

Индекс массы тела следует применять с осторожностью, исключительно для ориентировочной оценки — например, попытка оценить с его помощью телосложение профессиональных спортсменов может дать неверный результат (высокое значение индекса в этом случае объясняется развитой мускулатурой).

для определения уровня жира: необходимо встать прямо, найти точку в

10 см. справа от пупка на той же высоте, защепить кожу и жир на этом месте, измерить толщину зажима калипером или обычным штангенциркулем.

Женщины

Мужчины

характер распределения жировых отложений в теле человека
Индекс талия/бедра – это

показатель, характеризующий распределение жировых отложений в теле человека. Чаще всего этот показатель считают исключительно эстетическим критерием, определяющим общий вид фигуры, но на самом деле он сигнализирует также о конкретных опасностях для здоровья и потенциальных заболеваниях. 
В зависимости от конкретного значения индекса талия/бедра выделяют три типа распределения жировой ткани:
Гиноидный тип (бедренно-ягодичный): низкий уровень риска Гиноидный тип распределения жировой ткани, который в народе называется типом «груша», характеризуется отложением жирового запаса на ягодицах и бедрах и является наиболее здоровым вариантом расположения жира. 
Андроидный тип (абдоминальный): высокий уровень риска Андроидный тип распределения жировой ткани (так называемое «яблоко») характеризуется отложением жирового запаса в области талии и живота и является наиболее опасным вариантом расположения жира, повышая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза, ишемической болезни, инсульта), диабета второго типа, а также гиперлипидимии, то есть нарушения жирового обмена. 
Промежуточный тип Промежуточный тип распределения жировой ткани («авокадо») характеризуется равномерным отложением жирового запаса на талии и бедрах.

/ Б
где ОТ = окружность талии (см), Б

= окружность бедер (см)

Ж

М

укладываетесь в норму.
Согласно этим нормативам, на 1 см роста женщины

должно приходиться:

шея 0,18-0,2 см;
рука (плечо) 0,18-0,2 см;
нога (бедро) 0,32-0,36 см (максимум);
нога (икра) 0,21-0,23 см;
грудь (не бюст) 0,5-0,55 см и более;
таз 0,54 см (минимум) 0,62 см (макс);
талия 0,35-0,40 см.

Умножьте свой рост (в сантиметрах) на вышеприведенные цифры.

2) линия СD от основания второго пальца до середины пятки,
3)

линия СD делится пополам перпендикулярной к ней линией ЕF.
Линейкой измеряется ширина отпечатка стопы — отрезки аб и бв. По их соотношению (индекс Чижина аб / бв ) судят о форме стопы. При значении индекса от
0 до 1,0 стопа не уплощена;
от 1,0 до 2,0 — уплощена;
>2,0 - стопа плоская.

точки головы до плоскости стоп. Рост входит в список показателей

физического развития человека.

На рост человека, в числе прочего, влияют экологические факторы, наследственность от родителей, наследственные болезни, возраст, пол. Также на рост может влиять принадлежность к той или иной расе и нации. Так, к примеру, средний рост китайцев-горожан — 170 см (у мужчин) и 160 см (у женщин), а средний рост голландцев — 183 см и 170 см соответственно.

Средний же рост мужчины на планете 170 см, а женщины — 160 см.

В настоящее время средний рост мужчины в России 178 см, а женщины — 166 см.

2. Кое что о росте…

родителей.
Формулы прогнозирования окончательного роста детей исходя из величины роста

их родителей [1]
для мальчиков = (рост отца [см] + рост матери [см]) x 0,54 - 4,5
для девочек = (рост отца [см] + рост матери [см]) x 0,51 - 7,5
В большинстве случаев формулы дают верный прогноз. Неверность прогноза может быть обусловлена тем, что окончательная длина тела определяется не только ростом родителей, но и ростом их более дальних предков и родственников, а также целым рядом других

Чешский исследователь В. Каркус определил формулы зависимости конечных показателей роста мальчиков и девочек от роста их родителей [2]
Для мальчиков (рост отца + рост матери х 1,08):2
Для девочек (рост отца х 0,923 + рост матери):2

артерию, расположенную прямо под кожей. Две самые распространенные точки определения

пульса – это на шее и кисти руки.
Для того, чтобы проверить пульс через зону в области шеи, положите ваш указательный и средний пальцы одной из рук на нижнюю область шеи, по обеим сторонам вашей трахеи. Слегка надавите, чтобы почувствовать пульс.
Для того, чтобы проверить пульс на кисти руки, поверните руку ладонью вверх. Затем, положите ваш указательный и средний пальцы другой руки на кисть, примерно в 2-3 см ниже основания ладони. Надавите, чтобы почувствовать пульс.

сгибе руки. Энергично накачайте воздух в манжету при помощи груши,

примерно до 180 мм рт. ст. или на 30 пунктов выше последних показателей аппарата. Затем следует медленно выпускать воздух из манжеты. Как только кровь начинает течь в артерии, появляется стучащий звук – в это время следует заметить первую цифру на датчике. Она показывает систолическое (верхнее) давление. В момент, когда звук исчезает, замечают еще одну цифру – это диастолическое (нижнее) давление.
Электронный тонометр

кровообращения (по показателям покоя)
по методу Р.М.Баевского в модификации А.Б.Берсеньевой
УАВ

= 0,011*ЧСС + 0,014*АДсист. + 0,008*АДдиаст. + 0,014*В +0,009*М – 0,009*Р – 0,27
ЧСС в покое за одну минуту
АДсист. и АДдиаст давление
В – возраст, годы М – масса тела, кг
Р – рост, см

в большинстве случаев оценивается на основе обследования в состоянии покоя.

Хотя очевидно, что любое нарушение насосной функции сердца с большой вероятностью проявится при минутном объеме 12—15 л/мин, чем при 5—6 л/мин. Kроме того, недостаточные резервные возможности сердца могут проявиться лишь в работе, превышающей по интенсивности привычные нагрузки. Это относится и к скрытой коронарной недостаточности, которая нередко не диагностируется по ЭKГ в состоянии покоя. Поэтому оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы на современном уровне невозможна без широкого привлечения нагрузочных тестов.

в положении лежа подсчитать пульс за 1 мин.
2. Спокойно встать,

постоять 1 мин. и подсчитать пульс за 1 мин.
3. Подсчитать разницу между первым и вторым результатами измерения пульса и умножить ее на 10.
4. Сделать 20 глубоких приседаний в течение 40 сек. Руки выносить вперед во время приседания и опускать вниз при выпрямлении. Подсчитать пульс в течение первой минуты сразу после последнего приседания.
5. Подсчитать пульс в течение второй минуты.
6. Подсчитать пульс в течение третьей минуты.
Сложите результаты всех измерений.
–
–
–
Что делать, если у Вас низкие показатели?
Тренируйте сердце!

который включает измерение жизненной емкости легких. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ)

- максимальный объем воздуха, который человек может выдохнуть после максимально глубокого вдоха (самый важный легочный функциональный тест)

центра к избытку углекислого газа
Сидя, расслабить мышцы.

Сделать глубокий вдох и задержать дыхание, зажав пальцами нос. Зафиксировать время задержки дыхания.
>90 60-90 30-60 <30 в секундах
Отлично хорошо удовлет. плохо
2. Определение должной жизненной ёмкости легких (ДЖЕЛ)
для мужчин ДЖЕЛ = (27,63 - 0,122 W)  L
для женщин ДЖЕЛ = (21,78 - 0,101 W)  L
где W - возраст (полных лет), L - рост (см) Действует для возраста то 17 до 75 лет
Значение ЖЕЛ ниже 80 % от ДЖЕЛ - явление патологическое

Поставьте ноги вместе и максимально наклонитесь вперед. Если вы коснулись пола

ладонями, получаете 4 балла, пальцами – 3 балла, не смогли дотянуться до пола – 0 баллов. 2. Поставьте ноги прямо, на ширине плеч. Не двигая тазом, наклонитесь влево, затем вправо, скользя руками по ноге. Если вы коснулись пальцами икр – 4 балла, достали до колена – 3 балла, не дотянулись до колена - - баллов. 3. Лежа на спине, заведите ноги за голову. Если можете коснуться пола прямыми ногами – 4 балла, дотянулись до пола слегка согнутыми ногами – 3 балла, сильно согнутыми ногами – 2 балла, совсем не смогли коснуться пола – 0 баллов.  Это упражнение нужно делать осторожно, без насилия над собой. Подведем итоги. 
12-8 баллов, ваш позвоночник обладает отличной гибкостью. Всё, что вам нужно, это поддерживать форму.
7 – 4 балла - средняя гибкость. занятия физическими упражнениями помогут вернуть форму.
3-0 баллов -плохая гибкость. Только регулярные и продолжительные тренировки вернут вашему позвоночнику желанную гибкость и здоровье.

полу и его таз прижат к полу, оказалась безрезультатной. Это

указывает на то, что в бедренном суставе имеется затвердение

Выявление наличия слишком коротких мышц лицевой части бедра и бедренного сустава. согнуть ногу в колене так, что пятка доставала до ягодиц. У взрос­лых в большинство случаев это не получается

Мышцы

см на отметке "0" вертикально вниз. Ваша рука находится примерно

на 10 см ниже, и, как только партнер отпускает линейку, попытайтесь схватить ее большим и указательным пальцами.
Если вы схватили линейку на отметке 20 отлично
25 см - хорошо
35 см – удовлетв.
45 см - плохо

просты и удобны, прошли проверку на тысячах энтузиастах и могут

быть рекомендованы людям различного возраста и физической подготовленности.

Перед выполнением любого из тестов необходимо провести 2-3 минутную разминку, чтобы подготовить организм к физической работе
Формула перевода результатов бега на 2-3 км в тест Купера
ТК=(Д/Т)*720
где,
ТК = тест Купера в метрах
Д – дистанция бега в метрах
Т – результат бега в секундах

организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен преодолеть

бегом (или шагом) за 12 минут.

расстояния (в метрах), которое человек способен проплыть за 12 минут.

Стиль плавания при выполнении теста - произвольный.

подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), преодоленного человеком на

велосипеде за 12 минут. Тест рекомендуется проводить в маловетренную погоду на трассе с хорошим покрытием, исключающей крутые подъемы и спуски.

П + С + В + Н + Б): 6

Формулы для вычисления физической кондиции:
Отжимание в упоре лежа О = (Р - НВП): НВП
Прыжки в длину с места П = (Р - НВП): НВП
Поднимание туловища С = (Р - НВП): НВП
Вис на перекладине В = (Р - НВП): НВП
Наклоны туловища вперед Н = (Р - НВП): НВП
Внимание! Формула отличается от предыдущих!
Бег 1000 м Б = (НВП-Р): НВП
где Р - результат в соответствующих тестах.
НВП - норматив из таблицы соответствующий данному тесту, возрасту и полу.

задач занятий ФК
РАЗВИВАЮЩЕЕ
КОРРЕГИРУЮЩЕЕ
РЕАБИЛИТАЦИОННОЕ
реабилитация рассматривается как восстановление работоспособности
Медицинская реабилитация
Профессиональная реабилитация
Реабилитация в

физкультурно-спортивной деятельности

задач занятий ФК
РАЗВИВАЮЩЕЕ
КОРРЕГИРУЮЩЕЕ
РЕАБИЛИТАЦИОННОЕ
Составление плана занятий
СРЕДСТВА

задач занятий ФК
РАЗВИВАЮЩЕЕ
КОРРЕГИРУЮЩЕЕ
РЕАБИЛИТАЦИОННОЕ
Составление плана занятий
СРЕДСТВА
НАГРУЗКА
МЕТОДИКА

спортивной тренировке для развития общей выносливости используют в основном дистанционные

(равномерный и переменный) методы, но параметры тренировочной нагрузки при этом существенно отличаются.
Дистанционный переменный метод предполагает чередование большой и малой нагрузки. Например, чередование отрезков ходьбы и бега (50 метров – бег, 150 метров – ходьба на дистанции 1600-3200 метров).
Дистанционный переменный метод применяется на первых этапах оздоровительной тренировки. Основным же в оздоровительной тренировке является дистанционный равномерный метод.
В этом случае физическое упражнение (бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах и т.п.) выполняется непрерывно в равномерном темпе. Дополнительно опытные бегуны могут (не чаще одного раза в неделю) использовать переменный метод в виде кросса по умеренно пересеченной местности

четыре фазы: разминку, аэробную часть, заминку, силовую фазу.
Разминка решает две

задачи: во-первых, подготовить опорно-двигательный аппарат к предстоящей работе; во-вторых, поднять показатели ЧСС до значений, соответствующих аэробной фазе.
Аэробная фаза. В этой фазе выполняются основная нагрузка запланированная на занятия. Минимальная продолжительность этой фазы – 15 минут. Оптимальная - 30 минут. Оптимальный диапазон ЧСС - 120 – 150 уд/мин.
Заминка. Задача этой фазы – постепенное снижение нагрузки. В течении 5 минут движения продолжаются в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить ЧСС.
Силовая фаза должна занимать не менее 10 минут. Она включает упражнения для укрепления мышц и развития гибкости.

задач занятий ФК
РАЗВИВАЮЩЕЕ
КОРРЕГИРУЮЩЕЕ
РЕАБИЛИТАЦИОННОЕ
Составление плана занятий
Контроль
СРЕДСТВА
НАГРУЗКА
МЕТОДИКА
Тестирование функциональной и физической подготовленности
Самоконтроль за

физическим состоянием

КОРРЕКЦИЯ ПЛАНА

неделю
Характер упражнений
оздоровительная
любая аэробная двигательная активность, в которой участвуют большие группы

мышц, которая выполняется непрерывно, ритмично

Планирование занятий ФК

– упражнения выполнять в зоне ЧСС от 110 до 150

уд/мин.
Продолжительность – от 20 до 60 минут непрерывной аэробной работы. Продолжительность зависит от интенсивности. Чем выше интенсивность выполняемой нагрузки, чем меньше ее продолжительность.
Характер упражнений: любая двигательная активность, в которой участвуют большие группы мышц, которая выполняется непрерывно, ритмично, имеет аэробную направленность.
Составной частью занятий должна стать силовая подготовка. 6 - 8 упражнений для больших групп мышц умеренной интенсивности, достаточной для развития и поддержания без жировой массы тела и минерального состава костей.

организма
Проанализировать полученные данные
Выявить слабые места в Вашем физическом и

функциональном развитии
Составить план (недельный) физической подготовки по коррекции Вашего состояния.
Сдать преподавателю 4 компьютерных файла с данными

ПОДГОТОВКА СТУДЕНТА НА ОСНОВЕ ОЦЕНКИ ЕГО ФИЗИЧЕСКОГО И ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ

(по 20 критериям) и сделать выводы.
Работа № 1 Оценка физического

развития. 8 критериев
Файлы: Р1.doc
1_контрольная_Заочники Физ_Развитие.ppt
Прислать (или принести на зачет файл –
Фамилия_группа_Р1.doc
Работа № 2 Функциональные показатели. 6 критериев
Файлы: Р2.doc
2_контрольная_Заочники Функц_Показатели.pp
Прислать (или принести на зачет файл –
Фамилия_группа_Р2.doc
Работа № 3 Функциональные показатели. 6 критериев
Файлы:
Р3.doc
3_контрольная_Заочники Физ_Подготовленность.ppt
Прислать (или принести на зачет файл –
Фамилия_группа_Р3.doc

план (недельный) физической подготовки по коррекции Вашего состояния.

Прислать (или принести) на зачет файл –
Фамилия_группа_Р4.doc

системы
1) Уровень адаптационных возможностей организма и системы кровообращения

УАВ =
2) Шестимоментная проба =

2. Функционального состояния дыхательной системы
3) Проба с задержкой дыхания на вдохе (Штанге) =
3. Исследование опорно-двигательного аппарата
4)Состояния позвоночника и суставов =
4. Исследование состояния нервной системы
5)Тест на быстроту реакции =
4. Исследование работоспособности
6) 12 минутный тест =

ВЫВОДЫ

в упоре лежа (раз) =
Прыжки в длину с места (см)

=
Поднимание туловища (раз) =
Вис на перекладине (сек) =
Наклоны туловища вперед (см) =
Бег на 1000 метров (сек) =
Ваш ОУФК =
Вы находитесь в ЗОНЕ ……………………….
2. ВЫВОДЫ

дисциплине « Физическая культура» должны быть представлены 4 файла.


Доцент кафедры

ФВиС Болгов Владимир Николаевич
Для связи e-mail: bvntat2@yandex.ru


ЖЕЛАЮ УДАЧИ!
2016- 17 учебный год