Комплекс 3. Ноги+Бицепс пятница

должна быть прямая, и взгляд голова он должен быть строго

вперед.
Так же следите и за дыханием, ни в коем случае не сдавливайте его, т.е. на опускании вдох, на подъеме – выдох — каждый повтор.

Ошибки:
Большой прогиб корпуса в верхней точке (в фазе подъема туловища с нижней точки)
Дополнительное отягощение – когда человек ещё не готов к нему. 
Резкие движения, рывки и т.д. 

начните приседать, как будто садитесь на невидимый стул. Продолжайте уходить

вниз, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. Шаг №2. Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

технически сложных упражнений, т.к. атлету необходимо удерживать равновесие в пространстве.

Отсюда и возникают следующие ошибки:

- округление спины;
- сведение коленей;
- отрыв пяток;
- вывод коленей за носки;

таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное

положение. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение. Повторите движение нужное количество раз.

Выпады с гантелями

спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости). Для этого приседаем и

делаем выпады без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.

-Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы.
-Если ранее выпады вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
-При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.

Выпады с гантелями

низком его расположении невозможно работать с большими весами. В базовом

положении конечности ставят строго под прямым углом, руками упираются в боковые рукоятки.

На вдохе силой квадрицепсов разгибают ноги, пытаясь поднять их максимально высоко. Это обеспечивает пиковое сокращение четырехглавых пучков в каждом повторении.

В конечной точке отведения выдерживают 2-секундную паузу и медленно возвращаются в ИП

Разгибание ног на тренажере

оказываются связки.

При сгибании и выпрямлении под давлением веса крестообразная связка

испытывает перегрузки. Поэтому важно следовать пошаговому алгоритму и работать с умеренными весами.

 Важно не сбрасывать вес вниз и избегать рывковых движений.

Разгибание ног на тренажере

и прикрепите оконечность нижнего блока к ступне (это можно сделать

с помощью мягкой рукояти или манжеты); - Найдите точки опоры для рук и возьмитесь за них; - Чуть согните ногу в колене и начинайте отводить ее назад и как можно выше, преодолевая сопротивление блока; - В верхней точке амплитуды старайтесь задержаться на 1-2 секунды и только после этого возвращаться в исходное положение; - Выполните требуемое количество повторов одной и второй ногой.

ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно

и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища. статически напрягите мышцы брюшного пресса. Это Ваше исходное положение. Шаг №1. Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед) только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов. Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке амплитуды. Техника дыхания - при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох. Шаг №2. Медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

забрасываний снаряда наверх; - поднимать штангу от бедер до уровня плеч

следует по широкой дуге; - в верхней точке необходимо выполнять пиковое сокращение; - подъем должен осуществляться быстрее, чем опускание; - не обязательно полностью распрямлять руки в нижней точке движения; - растягивайте бицепс между подходами;

чуть слабее – мускулы предплечья. Нагрузка зависит от веса утяжеления. Техника

выполнения: - Исходное положение – стоя, смотрим перед собой, руки с гантелями опущены вниз; - На выдохе сгибаем руки в локтевой области так, чтобы ладони были развернуты к телу; - На вдохе вернуться в начальную позицию.

к телу - Сделать вдох и при выдохе согнуть руки поочередно,

поднимая гантели к плечам.