Комплекс 3. Ноги+плечи понедельник

начните приседать, как будто садитесь на невидимый стул. Продолжайте уходить

вниз, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. Шаг №2. Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

технически сложных упражнений, т.к. атлету необходимо удерживать равновесие в пространстве.

Отсюда и возникают следующие ошибки:

- округление спины;
- сведение коленей;
- отрыв пяток;
- вывод коленей за носки;

низком его расположении невозможно работать с большими весами. В базовом

положении конечности ставят строго под прямым углом, руками упираются в боковые рукоятки.

На вдохе силой квадрицепсов разгибают ноги, пытаясь поднять их максимально высоко. Это обеспечивает пиковое сокращение четырехглавых пучков в каждом повторении.

В конечной точке отведения выдерживают 2-секундную паузу и медленно возвращаются в ИП

Разгибание ног на тренажере

оказываются связки.

При сгибании и выпрямлении под давлением веса крестообразная связка

испытывает перегрузки. Поэтому важно следовать пошаговому алгоритму и работать с умеренными весами.

 Важно не сбрасывать вес вниз и избегать рывковых движений.

Разгибание ног на тренажере

валика в соответствии со своим ростом (длиной нижних конечностей). Лягте лицом

вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. Это Ваша исходная позиция. Шаг №1. Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.

Сгибание ног на тренажере

отрывайте таз в месте перегиба скамеек (арка); сгибайте ноги практически до полного

контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения; чтобы не уходила нагрузка с мышц, в нижней точке не распрямляйте полностью колени; вверх двигайтесь быстрее, вниз подконтрольно медленно; не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания/разгибания коленей; если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икры; растягивайте заднее бедро после каждого подхода;

Сгибание ног на тренажере

Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте

шаг вперед. Такая “разножка” будет Вашей исходной позицией. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Шаг 2. Вдохните, на выдохе начните уходить вниз, сгибая колено и бедро опорной ноги. Как только опуститесь до параллели бедра пола или чуть ниже (сделаете выпад), мощным совокупным усилием мышц ноги (с опорной точкой пятка) вытолкните себя вверх и вернитесь в ИП. Выполните заданное количество повторений.

Техника выполнения:

опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь; - не делайте слишком короткий или

длинный шаг; - следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым; - приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже; - подъем вверх начинайте с толчка пяткой; - не блокируйте колено, когда встаете; - следите за тем, чтобы колено не выходило за плоскость носков; - не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги; - выполняйте движение медленно и подконтрольно; - начните с небольшого веса гантелей и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс; - по мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;

ибо предполагает выполнение на изолирующем тренажере, в котором тяжело отклониться

от курса. Шаг №0. Сядьте в тренажер, предварительно нагрузив его. Заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту подъема. Возьмитесь руками за поручни, а ступни поставьте на край нижней платформы. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Слегка приподнимите колени и снимите удерживающий вес фиксатор. Это Ваше исходное положение. Шаг №1. Вдохните и медленно опустите пятки, сгибая лодыжки до тех пор, пока икры не будут полностью растянуты. На выдохе поднимите пятки, распрямляя лодыжки так высоко, как это возможно. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение. Повторите заданное количество раз.

чуть уже ширины плеч хватом сверху и выпрямитесь, удерживая его

у верхней части бедер. Слега подсогните руки в локтях. Ноги поставьте на ширину плеч, спину держите ровно. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните, на выдохе, используя свои плечи и поднимая локти вверх и в сторону, подтяните штангу вверх до уровня подбородка. Держите гриф как можно ближе к телу. При подъеме следите за локтями, они должны быть выше предплечий. Как только практически дойдете до подбородка, задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории.
Шаг №2.
Опустите гриф медленно вниз в ИП. Вдохните, как выполните эту фазу движения. Повторите заданное количество раз.

Тяга к подбородку

рук, последние должны выполнять только роль “захватчика/удержателя” штанги;
-на протяжении всего

движения гриф должен “скользить по телу”
-находиться в непосредственной близости с корпусом";
-медленно опускайте штангу вниз и не бросайте ее;
-используйте адекватные веса, позволяющие выполнять полную амплитуду;
-если хотите сильнее нагрузить трапеции, то используйте узкий хват;
-широкий хват в большей степени заставляет работать латеральную головку дельтовидных мышц

Тяга к подбородку

руки с гантелями опустите вдоль корпуса. - Держа локти немного согнутыми,

на выдохе, поднимите руки перед собой до уровня плеч. Не раскачивайте корпус. - На вдохе опустите гантели в исходное положение. - В следующий раз поднимите руки в стороны до уровня плеч. Движение выполняется на выдохе. - На вдохе вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать подъёмы вперёд и в стороны.

ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и

наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. - Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола. - Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх. - Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте. - Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок. - Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Разведение гантелей в наклоне

дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие

упражнения, например, разведение гантелей стоя.
Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим. - Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.