Консультирование по физической активности

в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым, самостоятельным фактором риска развития заболеваний.
ЗНАЧЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ

значимости фактором
риска смерти в мире.
•

Ежегодно из-за недостаточной физической активности умирает примерно 3,2 миллиона
человек.
• Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска
развития неинфекционных заболеваний (НИЗ), таких как сердечно-сосудистые
заболевания, рак и диабет.
• Физическая активность имеет важные преимущества для здоровья и способствует
профилактике НИЗ.
• Каждый третий взрослый человек в мире недостаточно активен.
• Политика в отношении недостаточной физической активности проводится в 56%
государств-членов ВОЗ.
• Государства-члены ВОЗ договорились о сокращении распространенности недостаточной
физической активности к 2025 году на 10%.
Регулярная физическая активность надлежащего уровня позволяет:
снизить риск развития таких заболеваний как артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет, рак молочной железы и толстой кишки, депрессия;
укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему;
развить координацию движений и уменьшить риск падений и травматизм;
укрепить костно-суставной аппарат и снизить риск переломов шейки бедра или позвонков;
улучшить подвижность и амплитуду движений в суставах;
поддерживать вес на должном уровне;
закалить организм и снизить подверженность простудным заболеваниям
сделать жизнь активной, полноценной и более самостоятельной.
 

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ (1980-2000 гг.)
36,0%
59,0%

ФА - это такая нагрузка, которая сопровождается:
сжиганием от 3,5 до

7 килокалорий в минуту
усилиями, которые затрачивает здоровый человек, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах

сжиганием более 7 килокалорий в минуту
усилиями, которые затрачивает здоровый человек, например, при беге, рубке дров, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, езде на велосипеде в гору

Что такое регулярная физическая активность?

Занятия умеренной ФА 5 или более дней в неделю

Занятия интенсивной ФА
3 или более дней в неделю

ИЛИ

ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

или 75 минут (1 час и 15 минут) интенсивной аэробной ФА

или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА

2008 Physical Activity Guidelines for Americans. Be active, Healthy, and Happy! www.health.gov/paguidelines

Продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут и предпочтительно равномерно распределена в течение недели.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ СУЩЕСТВЕННОЙ ПОЛЬЗЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ВЗРОСЛЫЕ ДОЛЖНЫ ЗАНИМАТЬСЯ:

течение 150 минут
(2 часа 30 минут) в неделю снижает

риск:

Преждевременной смерти
Развития ишемической болезни сердца и инсульта
Артериальной гипертонии

Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижают риск развития:

Сахарного диабета II типа
Депрессии
Остеопороза

1

2

3

4

5

6

1

2

3

ПОЧЕМУ НУЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМ

Перед началом занятий интенсивной физической активностью необходимо проконсультироваться с лечащим врачом по поводу возможных противопоказаний!

ПОЛЬЗА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

ПОЛЬЗА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
минуты

умеренной.
Соревновательный вид физической активности обычно рассматривается как уровень интенсивной

нагрузки.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

частота сердечных сокращений

гимнастикой
Стараться быть подвижными в течение дня, заменить ходьбой подъем на

лифте
Дома во время приготовления ужина или во время другой домашней работы полезно включить музыку и подвигаться, потанцевать, не прекращая основного занятия.
Использовать прогулку с собакой или игры с маленькими внуками, поход за грибами и ягодами и даже уборку дома.
Заниматься физическим трудом (работа на приусадебном участке и пр.).
Играть в подвижные игры (волейбол, бадминтон, теннис и т. д.).
Начать регулярные занятия каким-либо видом физкультуры (ходьба, плавание, велосипед, лыжи, медленный бег и т. д.).

СОВЕТЫ ПО ПОВЫШЕНИЮ ПОВСЕДНЕВНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Помните! Положительный эффект физической активности проявляется только при постоянных занятиях.

тренировок выбирайте любимый тип упражнений и занятия, которые Вам подходят,

могут быть легко вставлены в Ваш распорядок.
Не ждите сразу блестящих результатов, наберитесь терпения.
Начинайте занятия постепенно и расширяйте режим активности.
Найдите друзей для совместных занятий.
Не старайтесь соревноваться с другими участниками. Стремитесь улучшить свой собственный результат.
1–2 дня в неделю должны быть выходными для того, чтобы избежать перегрузки.
Приступайте к занятиям только после того, как Вы полностью оправились после болезни. После этого продолжите занятия с меньшей нагрузкой, чем до болезни.
Надевайте удобную обувь и свободную одежду.

ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ХОРОШЕГО УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Помните, занятия физической активностью должны продолжаться всю жизнь! Не следует начинать слишком интенсивно. Получайте удовольствие от того, что Вы становитесь здоровее!

доведите до 45–60 минут. Поддерживайте уровень интенсивности основной нагрузки в пределах 50–60%

от МЧСС.
ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ этап (4–5 месяцев)
Постепенно увеличивайте параметры тренировок,
Уровень интенсивности основной нагрузки в пределах 60–70% от МЧСС
Длительность – 45–90 минут.
ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ период (после первых 6 месяцев)
Вы достигли больших успехов, тренировки прочно вошли в Вашу жизнь. Интенсивность основной нагрузки остается в пределах 60–70%, при хорошей переносимости может достигать 85% от МЧСС
Длительность 45–90 минут.

ЭТАПЫ ЗАНЯТИЙ

Постепенное увеличение расстояния от 500 м до 4–5 км

Постепенное

увеличение темпа

Посещение плавательного бассейна 2–3 раза в неделю.

Чем Вы менее активны, тем медленнее Вам следует увеличивать нагрузку.

РЕЖИМ ПОВЫШЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

ВХОД В РЕЖИМ НАГРУЗОК СЛЕДУЕТ ОСУЩЕСТВЛЯТЬ ПОСТЕПЕННО

фаз:
1. Разминочная часть занятия. Основные цели разминки: а) разогреть организм,

б) вызвать плавное повышение пульса.

2. Основная часть — аэробная фаза: следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50–70% максимальной возрастной ЧСС и сохранять её не менее 20–30 мин каждое занятие.

3. Заключительная часть занятия — фаза выхода из аэробной нагрузки, очень важна для адаптации организма. Продолжительность её 20–30 мин.

(15-40 минут)
расслабление (5-10 минут)
Умеренная (от 50 до 70% МЧСС)
Интенсивная (70%

МЧСС и более)

Повторяющаяся ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ РЕКОМЕНДАЦИЙ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТЬЮ

быть специальное разрешение от врача для того, чтобы ею не

заниматься».

Per-Olof Astrand, 1986
Karolinska Institue
Stockhфolm, Sweden

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Каков риск от занятий физической активностью?