НОРМАТИВЫ ИСПЫТАНИЙ:

ВФСК ГТО
НОРМАТИВЫ ИСПЫТАНИЙ:

– стойка на носках, руки вперед – вверх;
«Три» –

стойка, кулаки к плечам.
«Четыре» – стойка, прогнувшись, руки вверх.
«Пять» – присед, ладони на бедрах.
«Шесть» – стойка, руки назад – в стороны.
«Семь» – присед, ладони на бедрах.
«Восемь» – стойка, ноги врозь, руки - на пояс.
«Девять» – стойка, ноги врозь туловище налево, левая в сторону, правая на пояс.
«Десять» – Стойка ноги врозь, руки на пояс.
«Одиннадцать» – стойка, ноги врозь туловище направо, правая в сторону, левая на пояс.
«Двенадцать» – стойка, ноги врозь, руки на пояс.
«Тринадцать» - наклон вперед, руки вперёд.
«Четырнадцать» – стойка ноги врозь, руки назад в стороны.
«Пятнадцать» – наклон вперёд, руки вперёд.
«Шестнадцать» – основная стойка.

ПОВТОРИТЬ 3 РАЗА.

из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине

плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1сек, продолжить выполнение испытания.

Облегченный вариант:

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.  3 подхода по 10-15раз.

I - колени на полу

II - руки на стуле или скамейке

2. Поднимание туловища из положения лежа на спине. 3 подхода по 15-20раз.  Поднимание туловища из положения лежа на спине выполняется из исходного положения: лежа на спине на гимнастическом мате, руки за головой, пальцы сцеплены в «замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу или закреплены. Поднимание туловища до касания локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в исходное положение.

Облегченный вариант:
руки на грудь ноги закреплены

3. Приседания с выпрыгиванием. 3 подхода по 10-15раз.   Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа. Руки протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Пятка полностью на полу. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки вверх. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх. Вернитесь в положении приседа. Продолжайте двигаться в динамике.

4. Отжимания от скамьи в упоре сзади. 3 подхода по 10-15раз. Садимся на скамью, упираемся ладонями в скамью так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от условной линии позвоночника. Лучше не отставлять ладони более чем на 5см по разные стороны от боков. Ставим ноги пятками на пол, колени чуть сгибаем, и ноги жестко фиксируем. Сгибаем руки в локтевых и плечевых суставах одновременно, опускаемся тазом вниз до уровня, когда предплечья станут параллельными полу, разгибаем руки, согнутые в локтях. Повторяем заданное количество раз.

человека выполнять различные движения с большой амплитудой. Упражнения для развития

гибкости надо делать ежедневно. Хорошая гибкость помогает правильно и быстро:
освоить физические упражнения различной сложности,
избежать многих травм - вывихов, переломов, растяжений мышц и связок.

ноги в коленях. Повторить 20 раз.

пружинящие наклоны влево, потом меняем сторону. Повторить 16 раз в

каждую сторону.

дотянуться к стопам по очереди. Ноги в коленях не сгибать.

По 20 раз к каждой ноге.

лодыжки и фиксируем на 30 секунд прогнутую спину. Повторить 6

раз.

Не смог, тогда выполняй следующее упражнение.

ноги прямые вместе, руки выпрямите вверх. Поднимайте прямые руки и ноги

вверх, на столько, насколько у вас хватит гибкости. Сделайте статическое напряжение в таком положении на 1-2 секунды, сделав выдох. Вернитесь в исходное положение и повторите движение 10 раз. Сделайте в трех подходах с перерывом на отдых 1 минуту.