ОФП для группы начальной подготовки по национальной борьбе

остановка катящегося мяча; ведение мяча внутренней и внешней частью подъема

по прямой, по дуге, с остановками по сигналу, между стойками и обводка стоек; остановка катящегося мяча внутренней частью стопы.
Баскетбол: специальные передвижения без мяча в стойке баскетболиста, приставными шагами правым и левым боком; бег спиной вперед; остановка в шаге и прыжком; ведение мяча на месте, по прямой, по дуге, с остановками по сигналу.
Волейбол: специальные движения - подбрасывание мяча на нужную высоту и расстояние от туловища; передача сверху двумя руками вперед-вверх.
Общеразвивающие физические упражнения на развитие основных физических качеств.

когда мяч катится навстречу. Останавливающая нога, слегка согнутая в колене,

выносится навстречу катящемуся мячу так, чтобы приподнятый носок и опущенная пятка как бы образовывали над мячом косую крышу. Мягкость остановки мяча достигается за счет сгиба ноги в колене и отведения ее чуть назад. Мяч мягко прижимается к земле, туловище немного наклонено вперед.

Упражнения для разучивания приема:

1. Выполнение остановки мяча без движения.

2. Остановка мяча подошвой после передачи его партнером.

3. Остановка мяча подошвой после отскока его от стены левой и правой ногой. Удар в стенку выполняется с 3—4 м.

Остановка опускающегося мяча подошвой . Рассчитав место приземления мяча, опорная нога ставится немного сзади этого места. Останавливающая нога, согнутая в колене, выносится немного вперед. В момент касания мяча подошвой немного поднять ногу, как бы уступая «стремлению» мяча двигаться вверх. Нога при этом расслабляется.

Остановка опускающегося мяча внутренней стороной стопы . Опорная нога ставится в 35—40 см впереди предполагаемого места приземления мяча. Останавливающая нога отводится назад, одновременно с этим носок поворачивается наружу так, что ступня образует прямой угол с линией полета мяча. В момент касания земли нога накрывает мяч внутренней стороной стопы.

ведения мяча в футболе. Они дают возможность выполнять перемещения по

прямой, по дуге, с изменением направления. При ведении внутренней и внешней частью подъема игрок ударяет по мячу той же частью поверхности ноги, которой выполнялись идентичные удары. Ведя мяч внутренней частью подъема, подросток разворачивает носок и колено ноги немного наружу.

Для ведения внешней частью подъема стопа и колено поворачиваются внутрь. При ведении мяча по прямой удар наносится в центр мяча, при ведении по дуге — по той части, которая дальше от опорной ноги.

Упражнения для разучивания приемов:

1. Ведение мяча сначала внутренней частью подъема, затем — внешней во время ходьбы, касаясь мяча на каждом шаге.

2. То же — по кругу.

3. Упражнения 1 и 2, но в темпе медленного бега.

4. Ведение мяча зигзагообразно между стоек, расположенных в 3—4 метрах одна от другой.

5. Ведение мяча по прямой, делая на каждый шаг одно касание то внешней, то внутренней частью подъема.

Характерные ошибки и пути их устранения: мяч сильно отскакивает от ноги (закрепощен голеностоп ударяющей ноги) — надо выполнять ведение слабо накачанного мяча; мяч далеко отходит от ноги (слабо развито чувство ритма) — отметив отрезок 10—15 м, следует определить число ударов по мячу во время ведения; голова сильно наклонена вниз и поэтому подросток видит только мяч — поставить впереди на расстоянии 10—15 м предмет. При ведении мяча держать в поле зрения и предмет, и мяч

расстояние от туловища; передача сверху двумя руками вперед-вверх.
Рис. 9. Верхняя

передача мяча двумя руками

Верхняя передача мяча двумя руками представляет собою основной технический прием волейбола. Только этим способом можно наиболее точно передать мяч.
Не овладев приемом и передачей мяча сверху, невозможно добиться сколько-нибудь значительных успехов в волейболе.
На рис. 9 показаны основные положения волейболиста при верхней передаче мяча.

Обязательным условием правильного выполнения передачи является своевременный выход к мячу и выбор исходного положения (рис. 9, а). Ноги согнуты в коленях и расставлены, одна нога впереди. Туловище находится в вертикальном положении, руки вынесены вперед-вверх и согнуты в локтях. ..Руки соприкасаются с мячом над головой, кисти находятся в положении тыльного сгибания, пальцы слегка напряжены и согнуты, они плотно обхватывают мяч, образуя своеобразную воронку (момент приема) (рис. 9, б, в). Основная нагрузка при передаче (собственно передача) падает на указательные и средние пальцы. Ноги и руки выпрямляются, разгибанием в лу-чезапястных суставах и эластичным движением пальцев мячу придается нужное направление (рис. 9, г, д).-

упражнения, описанные в разделе «Специальная физическая подготовка». Особое внимание перед

непосредственным изучением передачи надо уделять упражнениям с набивным мячом (весом 1,5— 2 кг).
1. Ловля набивного мяча в средней и низкой стойках. Очень важно, чтобы дети ловили мяч у лица (над головой) по возможности пальцами и в момент ловли слегка приседали (мяч вниз не опускать). Из этого положения, одновременно разгибая ноги и руки, нужно бросить мяч вперед-вверх партнеру. В этом движении главное — заключительное движение кистями и пальцами рук, а также согласованность движений рук и ног. На рис. 10 показано, как выполняются ловля и бросок набивного мяча.
2. Броски набивного мяча над собой и ловля. Ловить мяч на пальцы, после ловли мяч вниз не опускать, при ловле не приседать. Держа мяч у лица и выпрямляя ноги, бросить мяч над собой.
3. Броски набивного мяча назад из положения низкой стойки, мяч перед лицом. Надо следить за тем, чтобы занимающиеся бросали мяч за счет разгибания рук в локтевых суставах, заключительного движения кистями и пальцами рук, а также разгибания ног (рис. 10, в).
4. Ловля набивного мяча на месте и после различных перемещений в сочетании с бросками мяча вперед-вверх, над собой, назад.
Все упражнения в передачах вначале надо выполнять с набивными мячами и лишь затем с волейбольными.
Рис. 10. Подготовительные упражнения с набивным мячом при освоении верхней подачи:а — ловля в стойке волейболиста; б — бросок вперед-вверх; в — бросок назад

отбить мяч на уровне лица, как это требуется при рациональной

технике верхней передачи. Подводящие упражнения облегчают условия выполнения приема мяча и передачи и предупреждают появление целого ряда ошибок: отбивания мяча вытянутыми руками, у самой груди или из-за головы, выполнения передачи ладонями, с задержкой и др. На подводящих упражнениях долго задерживаться не следует: как только занимающиеся освоят основу движения, надо переходить к упражнениям по технике. Однако тем занимающимся, которым трудно дается овладение передачей, не нужно спешить с переходом к упражнениям по технике, а надо продолжать выполнение подводящих упражнений.
Подводящие упражнения для приема и передачи мяча сверху таковы: 1. Прием ИТТефедача сверху двумя руками волейбольного мяча, подвешенного на шнуре. Передача выполняется стоя на месте вперед-вверх, над собой и назад (рис. 11).
2. Прием и передача подвешенного мяча сверху после перемещения и остановки лицом к мячу и боком с последующим поворотом к мячу.
3. Прием сверху и «первая» передача подвешенного .мяча из зоны 6 в направлении зон 3, 2 и 4.
4. Верхняя «вторая» передача подвешенного мяча из зоны 3 и 2 в направлении зоны 4 и из зоны 3—в зоны 2 и 4, стоя спиной в направлении передачи.







Рис. 11. Подводящие упражнения с подвешенным волейбольным мячом при освоении верхней передачи:
а — исходное положение перед передачей; б — передача вперед; в — передача над собой; г — передача назад.

укрепления мышц брюшной стенки в положении сидя.
Рис. 4. Основные упражнения

для укрепления мышц брюшной стенки в положении лежа.

легко, с естественными движениями рук. Руки полусогнуты в локтях, пальцы

свободно согнуты (но не сжаты в кулаки). При беге руки движутся вперед-вверх примерно до уровня груди несколько внутрь, затем отводятся локтями назад — в стороны. При беге небольшими шагами слегка согнутая в колене нога ставится на переднюю часть стопы. При более широких беговых шагах нога ставится с пятки с последующим эластичным опусканием на всю стопу. При отталкивании нужно разогнуть ногу в колене. Носки стоп в стороны не разводятся. Туловище слегка наклонено вперед, голова с ним на одной линии, грудь и плечи развернуты, плечи не поворачивать вслед за рукой, чтобы не вызвать чрезмерного поворота туловища.
Обычный бег в среднем темпе широко используется для обучения некоторым элементам техники, навыкам правильного координированного движения. При таком беге дети могут лучше сонтролировать свои движения, хорошо их чувствуют, могут вносить поправки в свои действия.

не касаясь пяткой пола. Шаг короткий, темп быстрый. Движения рук

спокойные, расслабленные, в такт шагам, высоко их не поднимать, Можно поставить руки на пояс.
Бег с высоким подниманием колен.
Бежать поднимая согнутую в колене ногу под прямым углом, ставить ее на пол мягким, эластичным и в то же время достаточно энергичным движением на переднюю часть стопы. Шаг короткий, с незначительным продвижением вперед. Корпус прямой и слегка откинут назад, голова высоко поднята. Руки можно поставить на пояс. Чередовать с обычным бегом или ходьбой.
Бег широким шагом.
Делать широкие шаги, увеличивая толчок и время полета (как бы перепрыгивая через воображаемое препятствие). Ногу ставить с пятки перекатом на всю стопу. Толчковую ногу стараться полностью выпрямлять, энергично отталкиваясь. Движения рук свободные и размашистые.

вперед несколько больше обычного, руки на поясе. Согнутая в колене

нога после толчка отводится назад (стараться пяткой достать ягодицу). Чередовать с обычным бегом, несколько больше расслабляя при этом ноги, давая им отдых. Бег скрестным шагом. Выполнять захлестом почти прямых ног: правой — влево, левой — вправо. Нога ставится на стопу.
Бег прыжками. Выполняется энергично, широким размашистым движением. Толчок делать вперед-вверх.
Продолжительность непрерывного бега на носках, с высоким подниманием колен, с отведением назад согнутой в колене ноги небольшая (10—20 с). Как правило, эти виды бега повторяются 2—3 раза, чередуя каждый вид с обычным бегом или ходьбой. Бег широким шагом дается на дистанции 10—12 м. Для этого бега можно использовать различные ориентиры — линии, шнуры, плоские обручи, набивные мячи.

Бег в быстром темпе. Выполняется на передней части стопы или на носках. Шаг широкий, стремительный. Движения рук активные, в такт с беговыми шагами. Делать энергичные отталкивания толчковой ногой, хорошо ее выпрямляя. Маховую ногу выносить вперед-вверх. Туловище наклонено вперед по ходу движения, голова с ним на одной линии. Плечи развернуты, не напряжены, смотреть вперед. Быстрый бег применяется чаще всего в играх с элементами соревнования. Длительность такого бега невелика — 5—8 с. Однако, чередуясь с естественными остановками — отдыхом, он может повторяться 4—5 раз.

Медленный бег за последнее время завоевал большую популярность, в основном как средство развития общей выносливости, повышения функциональных возможностей организма. В этом беге надо уметь выдерживать небольшой темп, не ускорять и не замедлять его, бежать ритмично. Шаги делать короткие, ногу ставить на переднюю часть стопы или эластично с пятки на носок. Движения рук спокойные, руки согнуты в локтях на уровне пояса, плечи слегка расслаблены.

Главная задача при обучении этому виду бега — научить детей

выбирать темп и вид бега, наиболее соответствующий содержанию задания. Так, если бег завершается подскоком или прыжком в длину, то не надо замедлять темп перед толчком, а переходить сразу от последнего шага разбега к энергичному отталкиванию вверх или вперед. Надо уметь быстро и ловко переключиться с бега на другой вид движения. Например, подлезть под обруч или веревку, пройти по бревну, а затем продолжить бег не останавливаясь, не меняя направления. В переменном темпе можно предлагать разные упражнения.
Челночный бег. Широкий стремительный шаг чередуется с резким торможением в конце при движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Перед сменой направления темп более частый, шаги короче, колени больше согнуты, чтобы сохранить равновесие. Движения рук естественные, помогающие движению по прямой и на поворотах.
Бег в сочетании с подлезанием под палки, пролезанием в обруч, перепрыгиванием, прыжком вверх. Здесь надо уметь замедлять и ускорять темп бега перед преодолением препятствия.
Бег в разных естественных условиях развивает умение применить наиболее соответствующий этим условиям вид бега, его темп и скорость. Бег по извилистой дорожке отличается от бега по прямой, а бег по песку требует иной техники и иных усилий, чем бег по грунтовой дорожке. Изменяя привычные для детей условия, подбирая разные их сочетания, надо способствовать развитию столь нужного в жизни умения — использовать наиболее эффективный вид бега в соответствии с условиями поверхности (грунтовая, травянистая, асфальтовая дорожка, бег по песку, воде, на горку и с горки).

в приседе и полуприседе
Ходьба выпадами
Ходьба спиной вперед
Ходьба гимнастическим

шагом
Чередование разных видов ходьбы
Ходьба в разных построениях
Проходить с закрытыми глазами 4—5 м
Ходьба с преодолением препятствие
Продолжительная ходьба 40—45 мин

Бег:
Бегать, отводя назад согнутые ноги в коленях
Бегать, поднимая вперед прямые ноги
Бег прыжками
Бег в сочетании с другими движениями (ведение мяча, со скакалкой, прыжками)
Бег широким шагом через препятствия высотой 10—15 см.
Бег из разных стартовых положений
Бег на скорость — дистанция 30 м
Челночный бег (5 раз по 10 м)
Чередование ходьбы и бега на 3—4 отрезках пути, по 100—150 м каждый
Бег в среднем темпе по пересеченной местности на рас­стояние 200—300 м
Медленный бег в течение 2—3 мин

вверх, смещая ноги вправо, влево,
Прыжок вверх из глубокого приседа.
Прыгать вверх

с разбега, доставая предмет, подвешенный выше поднятой руки ребенка на 25 — 30 см.
Прыжки с продвижением вперед на расстояние 5 — 6 м.
Прыжки с продвижением вперед по гимнастической скамейке
Прыжки боком с продвижением вперед, перепрыгивая через линию
Прыжки с продвижением вперед с зажатым между ног предметом.
Прыгать попеременно на одной и другой ноге, продвига­ясь вперед с активными взмахами рук, поднимая ногу коленом вперед
Во время ходьбы перепрыгивать через 6 — 8 предметов высотой 15 — 20 см (мячи, барьеры)
Прыгать на одной ноге, продвигаясь вперед и толкая пе­ред собой камешек, льдинку
Прыжки через линию или веревку на одной ноге вперед и назад, вправо и влево, на месте и с продвижением вперед
Прыжок в длину с места 80 — 100 см
Прыжки вверх и вниз по наклонной доске
Прыжок с высоты 30 — 40 см
Прыжок с высоты 30 — 40 см за линию, начерченную пе­ред скамейкой, в круги, выложенные из веревки, в плоские обручи— на расстоянии 15—30 см
Прыжок с высоты с поворотом на 180°
Прыжок с высоты из положения стоя спиной вперед
Прыжок на предмет (высота до 40 см) с нескольких ша­гов толчком одной ноги
То же, с разбега
Прыжки с короткой скакалкой: на двух ногах с проме­жуточными прыжками и без них, с ноги на ногу, на одной ноге
Прыжки через короткую скакалку в беге
Прыгать через скакалку, вращая ее назад
Прыгать через длинную скакалку, вбегая под нее с разбега
Прыгать через короткую скакалку парами, стоя друг к другу или друг за другом.
Прыжок в высоту с разбега 40—50 см.
Прыжок в длину с разбега 170—190 см.
Прыгать через длинный обруч, вращая его как скакалку

руками (не менее 20 раз подряд)
Бросание мяча вверх и

ловля одной рукой (не менее 10 раз подряд)
Бросание мяча друг другу с хлопком, с поворотом, с отскоком от земли, в косом направлении
Бросание мяча друг другу в разных положениях: стоя лицом и спиной, стоя на коленях, сидя по-турецки, лежа
Катание друг другу набивного мяча
Бросание набивного мяча вперед снизу, от груди, через голову назад
Отбивание мяча о землю поочередно одной и другой ру­кой несколько раз подряд
Отбивать мяч о землю двумя руками, продвигаясь бегом на расстояние 6—8 м
Отбивать мяч о землю одной рукой, продвигаясь вперед в прямом направлении.
Отбивать мяч о землю, продвигаясь по кругу
Отбивать мяч о землю, двигаясь «змейкой»
Метание в горизонтальную цель правой и левой рукой с расстояния 4 – 5 м
Метание вдаль на расстояние 6—12 м правой и левой рукой
Метание в вертикальную цель правой и левой рукой
Метание в цель из исходных положений стоя на коленях, сидя, лежа
Метание в движущуюся цель правой и левой рукой
Метание вдаль с нескольких шагов.
Забрасывание мяча в баскетбольную корзину с места и с 2—3 шагов
Отбивание мяча через сетку несколькими игроками с передачей друг другу (элементы волейбола)
Бросание и ловля мяча от стены с разными заданиями: с отскоком от земли, с поворотом кругом, по косому направлению, с перепрыгиванием через отскочивший мяч
Метание вдаль и вверх предметов разного веса и формы (мячей, мешочков, палочек, картонных дисков, прутов – дротиков и др.)

Ходьба по скамейке, посередине перешагнуть палку, ве­ревку
Ходьба по скамейке,

посередине пролезть в обруч, под натянутой над скамейкой веревкой (высота 50 см).
Ходьба по гимнастической скамейке на четвереньках с мешочком на спине
Ходить по скамейке приседая на одной ноге, а другую, пронося прямой вперед сбоку скамейки
Ходьба по скамейке, на середине присесть, повернуться кругом, встать, идти дальше
Ходьба по скамейке, на каждый шаг высоко поднимать прямую ногу вперед и делать под ней хлопок
Ходьба по скамейке, на середине перепрыгнуть через верёвку (высота 20.см), идти дальше
Ходьба по горизонтальному и наклонному бревну (шири­на стесанной поверхности 15—10 см, высота 40 см) прямо и боком, с разными положениями рук (в стороны, на пояс, вверх, за голову)
Ходьба на четвереньках по доске, скамейке, бревну
Ходьба по узкой рейке гимнастической скамейки
Ходьба по шнуру по-медвежьи (ступни на шнуре, ладони справа и слева от шнура)
Ходьба по линии спиной вперед
Ходьба по рейкам перевернутой вверх качалки
Ходьба по гимнастической скамейке спиной вперед
Ходьба приставными шагами по большому обручу (диа­метр 1 м)
Ходить, перешагивая через палки, положенные на стулья
Стоя на скамейке, прыгнуть вверх и мягко приземлить­ся на скамейку
Бросать и ловить мяч парами, стоя на скамейке
Прыжки на двух ногах с продвижением вперед по на­клонной доске, скамейке
Сидя на скамейке поперёк с опорой рук сзади, припод­нимать и опускать прямые ноги; сидя, поворачиваться на 360°направо и налево
Стоять на одной ноге, закрыв глаза
После бега, прыжков, кружения сделать «ласточку»
Прыгать на одной ноге вперед, удерживая на колене другой (согнутой) ноги мешочек с песком
Встать и сесть без помощи рук, удерживая на голове мешочек с песком.

разбег, толчок, полет и приземление. Каждый предшествующий элемент подготавливает и

обусловливает последующий. Исходное положение помогает правильно выполнить замах (при прыжках с места), разбег (при прыжках с разбега). Замах или разбег создает наиболее благоприятные условия для толчка.

Толчок создает необходимую для полета начальную скорость и правильное направление. При прыжках с места толчок производится двумя ногами одновременно, а при прыжках с разбега ― одной, более сильной ногой.

Длина и высота траектории полета, которую описывает общий центр тяжести тела, находятся в прямой зависимости от горизонтальной скорости, развиваемой при замахе или разбеге, с одной стороны, и толчке ― с другой. Скорость и направление движения в полете изменить нельзя, но важно создать наиболее выгодное положение тела при преодолении препятствия и подготовиться к приземлению.

Основная задача при приземлении ― погасить скорость полета без резких сотрясений и толчков и сохранить равновесие.

Обучение прыжкам осуществляется в определенной последовательности. Начинают обучение с самых простых видов прыжка ― подпрыгивания, спрыгивания с высоты, затем переходят к более сложным ― прыжкам в длину и в высоту с места, а завершают прыжками в длину и в высоту с разбега.