ОСНОВЫ МОИХ ТРЕНИРОВОК

на 4 раза в неделю
@ksks.fitness

= норма ккал на поддержание плюс 15-20%
Силовые тренировки
4 подхода на

8-12 повторений
Последние 2-3 повторения в каждом подходе делаю с трудом прям
Значит вес беру достаточно тяжелый
Каждую неделю прогрессирую(об этом далее)
Кардио не делаю (на этой массе пробовала добавить, но тогда и ккал считать надо с учетом доп тренировок)

ЖИРОСЖИГАНИЕ

Питание с дефицитом ккал = норма ккал на поддержание минус 15-20%
Силовые тренировки + кардио
В силовых 4 подхода на 12-15 повторений
Веса средние, но последние пару раз также делаю с трудом
Прогресса особо нет, на дефиците ккал это трудно, да и не особо нужно, здесь лучше стремиться не снижать
Кардио после каждой силовой тренировки 20-30 минут, через 3-4 недели могу добавить кардио 40 минут утром не натощак, а после порции протеина (но и ккал тогла опять же надо считать с учетом доп кардио тренировок)

@ksks.fitness

в фигуре.

Если у вас нет лишнего жирового веса(процент жира около

20%), и вы хотите нарастить объемы мышц, то выбираем НАБОР. После набора уже ЖИРОСЖИГАНИЕ, чтобы сжечь лишний набранный жирок.

Если у вас есть лишний жир, то сначала ЖИРОСЖИГАНИЕ, чтобы убрать лишние и не раскабанеть на наборе. Только после этого можно выходить на НАБОР МАССЫ.

@ksks.fitness

то помните золотые правила в тренировках:

Для роста мышц необходимо прогрессировать,

чтобы давать стресс мышцам.
 
2 варианта прогресии:
 
Увеличивать повторения
На 1 тренировке ты сделала 8 раз в подходе с 20 кг. Значит на след тренировке стараешься сделать 9-10 раз с этими же 20 кг.
И так постепенно доходишь до макс - 12 повторений.
⠀
Увеличивать вес
До максимума 12 раз ты дошла, что же дальше?
А дальше ты повышаешь вес на 1-2 кг.
И начинаешь вновь стремиться к 3-4 подходам на 12 раз с новым весом.
⠀
ЭТИ 2 СПОСОБА чередуются.

@ksks.fitness

техники упражнения

Отдых между подходами 1-2 мин

1 подход в каждом упражнении

разминочный на 15 раз с легким весом

Концентрация на целевых мышцах во время упражнений

@ksks.fitness

целевых мышцах во время силовых тренировок, отдых около минуты между

подходами, особое внимание уделяем технике упражнений, 1 подход в упражнениях с легким весом для разминки

Не злоупотреблять кардио, ориентироваться по ощущениям, перетренированность никому не на руку, поэтому кардио не больше часа, если в отдельный день, не более 30 мин после силовой

@ksks.fitness

жим ногами, выпады, приседания делаем акцент на пятку опорных ног

во время выжимания себя вверх.

В каждом упражнении напрягаем ягодицы ГОЛОВОЙ, пока не начнете это делать сами, за вас никакой вес и тренажер их не включит. То есть концентрируемся на ягодичных и самостоятельно их напрягаем в процессе работы.

Прежде, чем выполнять упражнение, проворачиваем в голове, как вы будете это делать, надо представить, как будут напрягаться мышцы, какие будут напрягаться мышцы, это помогает настроиться перед подходом.

Если в каких-то упражнениях вы не чувствуете ягодицы, то снижайте вес отягощения, отточите технику и связь мозг-мышцы, поработайте временно на 15-20 повторений.

Если пока вы плохо чувствуете ягодицы в приседаниях и др базовых упражнениях, то перед их выполнением добавьте изоляцию на ягодицы, в которой вы хорошо их чувствуете: махи, отведения ноги, мостик, разведение ног в тренажере.

@ksks.fitness

бедра/ягодицы
Гиперэкстензия
Румынская тяга
Ягодичный мостик
Махи ногой назад в блоке
Румынская тяга на 1

ноге

@ksks.fitness

блока широким хватом
Тяга штанги в наклоне к поясу
Тяга верхнего блока

параллельным хватом
Жим гантелей сидя на плечи
Тяга к подбородку
Бабочка на задние дельты

@ksks.fitness

в тренажере
Приседания со штангой(постановка чуть шире плеч)
Приседания-ножницы с гантелями
Жим ногами

высокая и широкая постановка ног
Разгибание ног

@ksks.fitness

штанги
Разводка гантелей на наклонной скамье
Отжимания от пола
Тяга в блоке на

трицепс каната
Подъем гантелей стоя на бицепс
Подъем на носки на 2 ногах на степе

@ksks.fitness