Сбалансированное питание Конспект от @ ekkkaty

суточная потребность организма в энергии, а также поддерживается оптимальный баланс

микроэлементов и витаминов.

ЭТО НЕ «ПП»! ЗДЕСЬ НЕТ ИСКЛЮЧЕНИЯ ПРОДУКТОВ

калорий, которое человеческий организм сжигает в состоянии ПОКОЯ, то есть

энергия, необходимая для поддержания жизни (дыхание, поддержание температуры тела и т.д.).

Для одного человека в разное время и в разном весе, при разной температуре будут отличные цифры.

вес(кг) + 6.25 * рост(см) – 4,92 * возраст –

161

Например:
Женщина 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг.
ВОО = (9,99 * 55) + (6,25 * 170) – (4,92 * 25) – 161 = 549,45 + 1062,5 – 123 – 161 = 1327,95 ккал
ВОО – количество ккал для ВЫЖИВАНИЯ!
МЕНЬШЕ ЭТОЙ ЦИФРЫ ОПУСКАТЬ ЗАПРЕЩЕНО!

ккал, которое вам необходимо для поддержания текущего телосложения.
СПК = ВОО

× Ка

Ка - коэффициенты физической активности:
сидячая работа/минимальная активность - К=1,2;
лёгкие тренировки или дневная активность 1-3 раза в неделю - К=1,375;
тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) - К= 1,4625;
интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю - К=1,550;
ежедневные тренировки - К=1,6375;
ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день - К=1,725;
тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день - К=1,9.

занимается 3 раза в неделю тяжелыми силовыми, но

сидячая работа.
Тогда Ка можно взять 1,45.

Калорийность для поддержания текущего телосложения:
СПК = 1327,95 * 1,45 = 1925,5 ккал
Дальше ориентируемся на цель и рассчитываем Есут.

Есут – количество ккал, необходимое для нашей цели.

если хотим худеть, то создаём ДЕФИЦИТ ккал;
если набрать массу, то создаём ПРОФИЦИТ ккал.

20%

Для набора:
Есут = СПК плюс 15 - 25%

Если наша женщина

хочет похудеть, то ей необходимо:
Есут = 1925,5 – 1925,5 * 0,1 = 1732 ккал;
Есут = 1925,5 – 1925,5 * 0,2 = 1540 ккал.
Это называется коридором ккал.
Она может ежедневно питаться на цифру НЕ МЕНЬШЕ 1540 ккал и НЕ БОЛЬШЕ 1732 ккал.

себя лучше, а тело будет более упругим и подтянутым
Тренировки
Дефицит калорий
Отдых

Кому-то достаточно урезать 100-200 ккал, кому-то 300-500 ккал
Оптимальное похудение 1-1,5

кг в месяц
У каждого свои проблемные зоны
Скорость похудения зависит от генетики и изначального состояния (чем больше % жира, тем быстрее худеет человек)
Дефицит должен составлять 15 – 20% от нормы
Дефицит создается за счёт сокращения углеводов или жиров
Лучше всего питаться 3-5 раз в сутки
Полноценный сон и снижение стресса

тем быстрее он вернётся обратно
× Полностью исключать углеводы
× Устраивать разгрузочные

дни и ГОЛОДОВКИ.
Организм – самоочищающаяся система. Ему не нужны детоксы
× Ежедневные нагрузки
Организму нужны дни отдыха, чтобы восстановить физические силы и ЦНС

ТОЛЬКО С РЕГУЛЯРНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ!
Если наша женщина хочет набрать массу, то

ей необходимо:
Есут = 1925,5 + 1925,5 * 0,15 = 2214 ккал;
Есут = 1925,5 + 1925,5 * 0,25 = 2400 ккал.

Профицит калорий

Тренировки

Отдых

индивидуально
Мышцы не растут по кг в неделю
Вместе с мышцами

будет увеличиваться жировая прослойка
Количество набранного жира зависит от выбранного профицита, качества питания и от генетики
Стимул для роста мышц – тренировки
На наборе необходимо большое количество углеводов
Нельзя чувствовать голод. Питаться необходимо каждые 2-4 часа
Высыпаться обязательно
Нельзя часто тренироваться! Мышцы растут во время ОТДЫХА после нагрузок!

20/30/50
По граммам на килограмм веса тела

Белки: 1,4 –

2 гр на кг веса тела
2 гр только при ПОВЫШЕННЫХ физических нагрузках
Жиры: 1 – 2 гр на кг веса тела
При проблемах с гормонами и низком % жира брать 1,5-2 гр.
Углеводы: 3 – 6 гр
(оставшиеся от калорийности)

Есут/4 или же 1,5-2 гр на кг веса тела.

ЖИРЫ
В одном

грамме жира 9 ккал, поэтому:
Ж = 0,3* Есут/9 или 1,2-2 гр на кг веса тела

УГЛЕВОДЫ
В одном грамме углеводов 4 ккал, поэтому:
У = 0,5*Есут/4 или оставшиеся от калорийности ~3-6 гр на кг веса

могут синтезироваться все незаменимые аминокислоты и часть должна поступать с белковой пищей.

Больше

2 гр на кг веса белка БЕСПОЛЕЗНО

Мясо — любое нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.
Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2–3 раз в неделю. 
Молочные продукты. Отдавайте предпочтение продуктам 1 – 5% жирности. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др. 
Яйца. В день можно без опаски съедать по 2-4 яйца вместе с желтками.
Бобовые. Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА.

сокращая углеводы. Ни чистой массы, ни быстрого похудения не будет.
Больше

сложных углеводов = больше энергии = выше продуктивность на тренировках.

Крупы. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, ячменная (перловая), овсяная.

КРУПЫ И БОБОВЫЕ ЛУЧШЕ ЗАМАЧИВАТЬ ПЕРЕД ПРИГОТОВЛЕНИЕМ

Макароны из твердых сортов пшеницы/цельнозерновые.
Хлеб/хлебцы. Выбирайте с наиболее «чистым» составом. В идеале в хлебцах должна быть только крупа или цельнозерновая мука и соль/приправы.
Необходимо сочетать углеводную пищу с белковой

для того, чтобы жечь собственный жир.
Женский организм намного легче берет

энергию из жиров.

НЕ ОПУСКАЙТЕ НИКОГДА ЖИРЫ НИЖЕ 1 ГР НА КГ ВЕСА ТЕЛА

Источники растительных жиров: льняное, оливковое, тыквенное, кунжутное, горчичное и др. масла, орехи, авокадо, семена льна, чиа, подсолнечника и т.д. 
Орехи промывать ОБЯЗАТЕЛЬНО! Лучше замачивать в воде на пару часов
Источники животных жиров: сливочное масло, сыр, сало, жиры молочных продуктов (творога, кефира, йогурта, молока), жирное мясо. 

не кофе, не кислоту лимонную. А стакан чистой воды!
Приоритетные

способы термообработки продуктов: жарка на тефлоне без масла, гриль, варка, тушение,приготовление на пару.
Масло лучше добавлять в уже готовое блюдо
Завтракать необходимо в течение 1 – 1,5 ч после.
Питаться каждые 2,5 – 5 часов, зависит от вашего графика
НЕ должно быть сильного чувство голода
Последний прием пищи за 1,5 - 4 часа до сна!
НЕ РАНЬШЕ! Твердая и тяжелая пища за 2-4 часа, легкая - за 1 - 1,5 часа до сна (йогурт, творог, яичные белки с овощами)

ФРУКТЫ, СЛАДКОЕ И МЁД ПОСЛЕ ЧАСА Х

× НЕЛЬЗЯ УГЛЕВОДЫ ВЕЧЕРОМ

МЕРУ (не пить больше 1 литра)

Обмен веществ (ОВ) ночью

снижается незначительно

Вечером глюкоза НЕ идёт в жир

После тренировки нужны углеводы даже на похудении

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВАЖЕН ТОЛЬКО СРЕДНЕСУТОЧНЫЙ ПОКАЗАТЕЛЬ КБЖУ

Но и только сладким и фаст-фудом питаться не получится

Необходимо соблюдать водный режим (пить чистой воды не менее 1,5

литра. Норма 30 – 35 мл на кг веса тела)
Клетчатка – овощи (помидоры, огурцы, морковь, перец, капуста и т.д.), зелень (петрушка, укроп, салат и т.д.)
Фрукты и ягоды содержат как быстрые углеводы (сахара), так и клетчатку.
Фрукты – отличный источник углеводов и витаминов, только их обязательно нужно учитывать в рационе!
Отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам

до тренировки, так как необходимо обеспечить организм энергией и строительным

материалом!
До тренировки сложные углеводы + белок (например: овсянка с яйцом, рис с курицей, гречка с рыбой и т.д).
После тренировки необходимо восполнить затраченные ресурсы.
ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ОБЯЗАТЕЛЬНО!
НЕ НУЖНО ВЫЖИДАТЬ НИКАКОЕ ВРЕМЯ!
Если чувствуете голод, то сразу после тренировки можно скушать фрукт/протеин/яичные белки. Через час должен быть полноценный прием пищи (углеводы + белок + немного жиров)

гр)
Помидор
Сыр (30 гр)

Второй завтрак:
Мороженное или любой покупной десерт до

300 ккал (см. на пачке)

Обед:
Льняное масло (1 ч.л)
Треска/хек (100 гр)
Овощи зеленые

Перекус:
Овсяноблины: 1 яйцо + 2 белка + Овсяные хлопья/мука (50 гр) + подсластитель

КБЖУ: 1357/93/52/131

Ужин:
Грудка куриная отварная/гриль (110 гр)
Овощи некрахмалистые (200 гр)

Можно использовать в качестве соусов томатную пасту, горчицу, кетчуп с хорошим составом! Но следует помнить, что они тоже содержат калории

гр)
Орехи/паста (30 гр)


КБЖУ: 1603/102/60/168
Второй завтрак:
Овсяноблины:
1 яйцо + 2 белка +
овсяные

хлопья (50 гр)
Банан (50 гр)
Молоко (30 гр)

Обед:
Творог 5% (200 гр)
Ряженка/йогурт натуральный ( 200 гр)
Ягоды (100 гр)

Ужин:
Рыба жирная (150 гр)
Овощи

(100 гр)
Мёд/сахар/сахзам (1 ч.л)


Примерный рацион на 1900 ккал
КБЖУ: 1900/118/63/224
Обед: куриные

котлеты с гречкой и салат:
Куриное филе (200 гр)
Яичный белок (2 шт)
Мука (1 ст.л = 12 гр)
Гречневая крупа (60 гр)
Помидор
Огурец
Перец красный
Бальзамический уксус (1 ч.л.)

Перекус:
Молоко 3,2% (250 мл)
Шоколад/орехи (30/20 гр)

Ужин: говядина тушеная с рисом
Рис отварной (150 гр)
Постная говядина тушеная (150 гр)
Томатная паста (15 гр)
Лук (30гр)

описала кратко основные моменты. Всё, что вам нужно знать о

питании подробно описано в моем справочнике сбалансированного питания. После его прочтения ваша жизнь и фигура точно изменятся к лучшему.  Подробнее читайте по ссылке https://ekkkfit.ru/ekkkaty_education

Удачи вам!