Тренинг эмоциональной грамотности

себя, других и окружение перед наступлением отвращения? 3. Что чувствует ваше

тело в момент отвращения? 4. Как вы себя тогда ведете? 5. Зачем нужно отвращение?

себя, других и окружение перед наступлением страха? 3. Что чувствует ваше

тело в момент страха? 4. Как вы себя тогда ведете? 5. Зачем нужен страх?

себя, других и окружение перед наступлением грусти? 3. Что чувствует ваше

тело в момент грусти? 4. Как вы себя тогда ведете? 5. Зачем нужна грусть?

себя, других и окружение перед наступлением злости? 3. Что чувствует ваше

тело в момент злости? 4. Как вы себя тогда ведете? 5. Зачем нужна злость?

себя, других и окружение перед наступлением радости? 3. Что чувствует ваше

тело в момент радости? 4. Как вы себя тогда ведете? 5. Зачем нужна радость?

ее 4 способа рассказать об эмоции: 1) назвать ее 2) сказать, что хочется

сделать 3) описать состояние тела 4) сравнение (метафора)

обвиняет
не требует
не учит
Ты-высказывание:
оценивает собеседника
обвиняет
требует
поучает

о том, что нужно для того, чтобы чувствовать себя лучше.

Рецепт «Я-высказывания»: 1. Событие 2. Моя реакция (эмоция) 3. Предпочитаемый исход Это может выглядеть примерно так: 1. Когда я вижу, что ... 2. Я чувствую ... 3. Мне бы хотелось ...

меня не любят
Эмоция
Обида
Ощущения в теле
Комок в горле, дрожат губы, слезятся

глаза

Поведение
Слезы, крики, скандал с родителями

себе СТОП.
Шаг 2. Если есть возможность, уделите себе 5-7 минут.
Если такой

возможности нет, постарайтесь сделать перерыв в ситуации под каким-либо предлогом и на время прервите контакт с обидчиком. Или просто переключите внимание с собеседника на свое дыхание.
Глубоко подышите животом минуту-две. Сделайте минимум 10 вдохов.
В это время не думайте о ситуации, просто внимательно следите за дыханием. В этот момент вы не даете запуститься вашим автоматическим, привычным стратегиям поведения. Вы переходите в осознанный режим бытия.
Шаг 3. Когда дыхание придет в норму, скажите себе (мысленно, или вслух):
«Я сейчас обижен на … Я злюсь на … за то, что … Я чувствую, что со мной поступают несправедливо. Я могу сейчас обидеться, прервать контакт, накричать на обидчика или простить свою обиду. Я имею полное право на это. Я могу выбрать любой способ реагирования. Я хочу выбрать самый эффективный способ реагирования.»
Снова глубоко подышите животом минуту-две.
Выберите тот способ, который вам кажется наиболее эффективным в этот момент.
Попробуйте применять этот метод в своей жизни, и вы увидите, как изменятся обидные для вас ситуации и ваше в них поведение. И ваши в них ощущения.

вы сейчас испытываете – злость, гнев, страх, печаль, жалость к себе.
Шаг

2. Осознайте, что в вашей голове постоянно крутится ситуация обиды. Скажите себе, что другой человек не является непосредственной причиной ваших чувств.
Шаг 3. При необходимости выразите физически свои чувства: уединитесь, и можете топать ногами, кричать, рычать, размахивать кулаками, приседать, отжиматься от пола. Любая эмоция – это всего лишь энергия. Она сама по себе ни «плохая», ни «хорошая».
Главная задача — в безопасной обстановке, без окружающих людей, физически «спустить пар», не дать энергии застрять блоком в вашем теле. Делайте упражнения интенсивно, на 100%. При высокой интенсивности энергия эмоции быстро закончиться. Представляйте не обидчика, а просто отпускайте энергию: не сопровождайте свои действия мыслями о ситуации, просто ПРОЖИВАЙТЕ эмоции.
Шаг 4. Повысьте свой энергетический уровень. Выпейте стакан сладкого крепкого чая. Съешьте одну конфету, одну ложку меда. Проделайте курс восстанавливающего дыхания животом.

за пределами своих мыслей и своего тела
Обязательно мысленно скажите обидчику

СПАСИБО.
1. «Телевизор»: Представьте своего оппонента на экране телевизора и просто выключите у него звук.
2. «Стена»: постройте мысленно между вами и обидчиком прозрачную стеклянную стену, через которую не проникают его слова.
3. «Голый на унитазе»: Представьте своего обидчика в комичной, смешной, глупой ситуации.