ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ. ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

социальных групп круглый год.
ПИТАНИЕ

режиму приема пищи не являются догмой
ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

второй завтрак, обед, полдник)
Планирование рациона питания
ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

биологическая ценность
трудно перевариваются
усвоение 60-80%

при отсутствии хотя бы 1 АК

Запасов белка в организме нет

гниению в кишечнике).

3-5 лет - 3
5-7 лет - 2
7-21

СУТОЧНАЯ НОРМА
(г/кг МТ)

БЕЛКИ

Девушка 165 см
Нормальный вес – 55-60 кг

животный белок = 30 г

птица
рыба
мясо
молочные продукты яйцо

60 х 1 = 60 г белка

печень говяжья - 17,9г
свинина

в 100 г съедобной части продукта

СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА

25 г отварного или жареного мяса, птицы
30 г рыбы
25 г морепродуктов
45 г котлет (мясо, птица)
25 г твердого сыра
200 г бобовых
1 чашка молока
30 г нежирного творога
200 г мороженного или сметаны

Белок высокой биологической ценности

1 единица – 6 г

сосиски, паштеты, птица с кожей, творожная масса, сыры
нежирная белковая еда:

пару, в микроволновке, запекать, тушить.
Избегать продуктов, содержащих насыщенные жиры, в т.ч

ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
ВСЕ СОРТА РЫБ ДЕЛЯТСЯ УСЛОВНО ПО СОДЕРЖАНИЮ ЖИРА НА ТРИ ГРУППЫ:

нормальное функционирование мозга
Улучшают и способствуют
приток энергии для передачи импульсов

Высокая концентрация в сетчатке глаза

(в период активного роста мозга плода и младенца должны поступать в адекватном количестве через плаценту и с грудным молоком матери, что возможно лишь при наличии достаточных запасов в организме беременной и кормящей женщины).

Обеспечивают нормальный рост организма
к дефициту особенно чувствительны дети и подростки

ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Важны для формирования мозга и зрения

Предотвращают накопление жира в организме

г
лосось 1,0-1,4 г
тунец 0,5-1,6 г
форель 0,5-1,6 г
семя льна 22,8 г
грецкие орехи 6,8 г
соя 1,6

Содержание омега-3 в 100 г

Суточная потребность омега-3

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

продукты
ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

кальция (мг) = кальций из молочных продуктов + 350(мг) кальция, потребляемого с

Нормы потребления кальция в зависимости от возраста и пола (мг/сутки)
Дети:
4-8 лет – 800 мг
9-18 лет – 1300 мг
Женщины:
19-50 лет – 1000 мг
старше 50 лет – 1500 мг
беременные и кормящие любого возраста – 1200 – 1500 мг
Мужчины:
19–65 лет – 1000 мг
старше 65 лет – 1500 мг

Содержание кальция в молочных продуктах питания
(мг в 100г продукта):
молоко, кефир, простокваша любой жирности – 120 мг
мороженое – 130 мг
сливки – 86 мг
простой йогурт – 200 мг
фруктовый йогурт – 136 мг
твёрдые сыры – 1040 мг
мягкие сыры – 520 мг
сметана – 85 мг
творог – 150 мг

В рационе питания должны присутствовать продукты, содержащие КАЛЬЦИЙ

МЕДЛЕННО- УСВОЯЕМЫЕ
(сложные сахара)
Греча,
Рис,
хлеб – из муки грубого помола
УГЛЕВОДЫ
БЫСТРО- УСВОЯЕМЫЕ
(простые сахара )

Сахар,
Сладости,
Продукты из

5-10 мин.

20-30 мин.

Запас питательных веществ – запасаются в виде гликогена
Защитная – входят в состав слизи различных желез

ФУНКЦИИ УГЛЕВОДОВ

Энергетическая – основной источник энергии для организма
Пластическая – входят в состав оболочек клеток, участвуют в синтезе веществ

Регуляторная – способствуют перистальтике кишечника и росту микрофлоры

углеводов.
в 4-х кусочках сахара
20 г
простых углеводов.
УГЛЕВОДЫ
1
3
2

опорожнение желудка
формируют гелеобразные структуры перевариваемых пищевых масс
стимулируют желчеотделение
уменьшают абсорбцию холестерина,

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА

24-35 г/сут.

не менее

(400-500 г фруктов и овощей)

НЕУСВОЯЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ

овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква,

Умеренное (0,6-0,9):
хлеб ржаной из сеяной муки, лук зеленый, пшено, крупа кукурузная, огурцы, свекла, томаты, редис, капуста цветная, дыня, абрикосы, груша, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины
Малое (0,3-0,5):
хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, рис, крупа пшеничная, кабачки, салат, арбуз, слива, черешня
Очень малое (0,1-0,2):
хлеб пшеничный из муки 1-ого и высшего сорта, манная крупа, макароны, печенье

Количество пищевых волокон в 100 г продукта

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА

200мл воды)
снижает активность ферментов, расщепляющих жиры
нарушает состояние внутренней поверхности сосудов,

1

2

3

Норма – не более 2 г в сутки!!!

майонез, снеки (чипсы, фасованные сухарики, орешки и т.д.), готовые салаты.
БОЛЬШЕ

В 100 г вареной колбасы, сосисок и сарделек содержится 2–2,5 г поваренной соли, полукопченых колбас – 3,0 г, сырокопченых – 3,5 г.
Во всех продуктах быстрого питания количество соли высокое.
Соль поступает в организм человека с хлебом (100 г хлеба – содержит 1 г соли).

жидкости
ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

вредны для организма.
Алкоголь калорийный напиток, т.к. образуется при ферментации

Одна порция алкоголя =
12 -15 г чистого
этилового спирта

Это соответствует:

10-20 мл крепких алкогольных напитков (водки или коньяка)

1 банка пива
(250 мл)

Максимально допустимое количество алкоголя за один прием:

1 порция для женщин

1,5- 2 порции для мужчин

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

делаете это ежедневно – набираете за год (кг)

делаете это ежедневно – набираете за год (кг)