Что способствует улучшению сна?

«биологических часов». Желательно ложиться и вставать примерно в одно и

то же время. Даже в выходные. Лучшее время для сна – с 22:00 до 6:00.
СОКРАЩЕНИЕ ВРЕМЕНИ СНА
Если систематически заводить будильник на более ранний подъем, сохраняя время отхода ко сну, можно добиться улучшения глубины и эффективности сна. Мозгу для восстановления достаточно 6-8 часов. Сон длительностью 10-12 часов более поверхностный, мозг не успевает восстановить свою эффективность.
ВЫДЕЛИТЕ ОТДЕЛЬНОЕ «ВРЕМЯ ДЛЯ БЕСПОКОЙСТВА»
Если от тревожных мыслей нет покоя, психологи советуют выделить «время для беспокойства» – каждый день в строго назначенное время. Обдумайте и запишите все тревожащие вас мысли и ситуации, но строго в течение 30 минут. Но не меньше! Занервничали раньше срока? Запишите повод и отложите обдумывание до назначенного часа. Перед сном сфокусируйтесь на положительных вещах. Можно попросить психолога разработать для вас аутотренинг. Хорошо помогает визуализация того места, где вам наиболее комфортно и спокойно.

физической активности – с 17 до 20 часов. За 1,5

часа до сна лучше прекратить тренировки. Также днем необходимо больше гулять на улице или хотя бы почаще смотреть в окно.
СОКРАЩЕНИЕ (ИЛИ ДАЖЕ ИСКЛЮЧЕНИЕ) УПОТРЕБЛЕНИЯ СТИМУЛЯТОРОВ
Отказ от шоколада, чая, кофе, курения, алкоголя и энергетиков значительно улучшит сон.
НЕ ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ С ПЕРЕПОЛНЕНЫМ ЖЕЛУДКОМ
Прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна. Но в то же время нельзя ложится спать голодным. На ужин можно съесть небольшое количество нежирного мяса (рыбы) и отварных (тушеных) овощей.
РИТУАЛ ОТХОДА КО СНУ
Перед сном желательно выработать определенный алгоритм действий. Например, прием теплой ванны, массаж, прослушивание спокойной музыки, упражнения из йога-нидра настроят вас на спокойный и качественный сон.

мозга, у нашего организма есть определенный запас прочности. Если не

удалось заснуть, лучше встать и спокойно отдохнуть в кресле, почитать любимую книгу, просмотреть фильм или послушать музыку, чем отчаянно ворочаться всю ночь. Главное – не испытывать чувства вины за «нарушение режима».
УСПОКАИВАЮЩИЕ ОТВАРЫ ИЛИ НАСТОИ ИЗ ТРАВ (ВАЛЕРИАНА, МЯТА, МЕЛИССА, ПУСТЫРНИК И т.п.) ИЛИ БАД НА ИХ ОСНОВЕ
Эти средства требуют системного приема, а не только на ночь. Не обладая снотворным эффектом, они снижают возбудимость нервной системы, нивелируя реакцию на стрессовые ситуации в течение дня. Вечером они обеспечивают расслабление, что улучшает сон. Их следует принимать курсами, несколько раз в день, не менее 3-4 недель. Индивидуальные рекомендации вам назначит лечащий врач, при необходимости он также может посоветовать прием препаратов с мелатонином или глицином.
При выраженных нарушениях сна необходима консультация врача-сомнолога, потому что под маской «бессонницы» могут скрываться серьезные заболевания, возможно, потребуется помощь врачей других специальностей – психотерапевта, невролога, ЛОР-врача, кардиолога.