Исследование силовой подготовки девушек и женщин, занимающихся фитнесом

1ПСО12

воздействию техногенно измененной окружающей среды, большим физическим и психоэмоциональным нагрузкам,

поэтому современному человеку все чаще приходится жить на пределе своих возможностей. За последние годы в России наблюдается беспрецедентное снижение уровня здоровья населения. Наибольшую тревогу в этом плане вызывает отношение к своему здоровью подрастающего поколения. Между тем именно им предстоит обеспечить в будущем социально-политический, политический и научно-технический прогресс общества[2;33].
С появлением в мире нового направления — фитнеса в области оздоровительных технологий начали происходить значительные преобразования. С каждым годом растет количество спортивных, лечебных, оздоровительных фитнеспрограмм. Фитнес — это развитие всех физических качеств, необходимых для повседневной жизни. Фитнес настолько многогранен, что любой человек, независимо от возраста, пола, образа жизни и стартового состояния здоровья, может приспособить систему к своим нуждам, и она гарантированно приведет к поставленной цели. Все направления фитнеса (а их немало) способствуют развитию массового оздоровления населения доступными для каждого человека средствами. Среди различных направлений особое место занимает силовой фитнес. Силовой фитнес — один из лучших способов поддержать силу и энергичность до преклонных лет. Поэтому нет никаких сомнений, что силовая тренировка как метод фитнестренинга будет обретать со временем все больше последователей.
В конце XIX века возник новый интерес к силачам — не к их физической силе как средству выживания и самообороны, а к гармоничному развитию мышц человеческого тела, воплощенному в идеальных образах Древней Греции.
Занятия силовым фитнесом значительно влияют на развитие отдельных мышечных групп, на внешность человека в целом, на походку, осанку, манеру держаться и т.д. К эффективным средствам гармоничного развития мышечной системы относятся упражнения с отягощениями. С их помощью можно исправить как врожденные, так и приобретенные дефекты телосложения (узкие плечи, сутулость, непропорциональное развитие отдельных мышечных групп и т.д.). Хилость и неразвитость мышц обычно сопутствуют неправильному образу жизни. Значит, изменив его, мы преграждаем путь дальнейшему регрессу, поворачиваемся лицом к здоровью и силе, учимся на практике применять то, что дают нам силовые занятия.

Введение

других мер по улучшению здоровья, укреплению систем организма и коррекции

фигуры .
Подбирая определенные программы для решения задач оздоровления, можно воздействовать на организм в целом, а также локально, поэтому подбор упражнений, их объем и интенсивность воздействия должны строго опираться на индивидуальные особенности.

через 1-2 часа после начала аэробной работы. Однако в первые

10-12 дней тренировки ОП мышц не меняется, но выявлены адаптационные сдвиги в дыхательном контроле внутри митохондрий, в пиковом кровотоке, в углеводном и липидном обмене внутри МВ. Также доказано, что активности окислительных ферментов интенсивно повышается в течении первых 1-3 месяцев, а потом происходит стабилизация этого показателя, если тренировочный стимул не меняется [18].
В соответствии с этими положениями можно разрабатывать методику аэробной подготовки мышцы.
Каждую скелетную мышцу можно условно разделить, например, на три части:
- регулярно активируемые - т.е. МВ, которые активизируются в повседневной жизни (ММВ);
- обычно активируемые только в условиях тренировок, при средних напряжениях мышц (ПМВ);
- редко активируемые - включаются в работу только при выполнении прыжков, спринта (БМВ).

Методические основы силовой тренировки

импульсации, имеют максимальную степень аэробной подготовленности. Максимальная степень аэробной подготовленности

ММВ, достигается в том случае, когда все миофибриллы оплетаются митохондриальной системой так, что образование новых митохондриальных структур становится невозможным. Следовательно, для повышения аэробных возможностей ММВ необходимо создать в МВ структурную основу - новые миофибриллы; после этого около новых миофибрилл образуются новые митохондриальные системы. Если согласиться с этим методом повышения аэробных возможностей, то увеличение силы (гиперплазия миофибрилл) ММВ должно привести к росту потребления кислорода на уровне АэП и АнП.
Эффективными для повышения МПК или потребления кислорода на уровне АнП являются непрерывные упражнения на уровне АнП или повторный метод тренировки с мощностью работы на уровне МПК. В этом случае рекрутируются как ММВ, так и более высокопороговые ПМВ, в которых мало митохондрий. Увеличение мощности требует рекрутирования все более высокопороговых ДЕ, в МВ которых преобладает анаэробный гликолиз, что ведет к закислению БМВ, а затем ММВ и крови. Закисление БМВ и ПМВ ведет к деструктивным изменениям в митохондриях, снижению эффективности аэробной тренировки

превышает мощности АнП;
- продолжительность: 5-20 мин., большая продолжительность может привести

к значительному закислению крови и ПМВ в случае превышения заданной мощности;
- интервал отдыха: 2-10 мин., необходим для устранения возможного закисления организма;
- максимальное количество повторений в тренировке ограничивается запасами гликогена в активных мышцах (примерно 60-90 мин. чистого времени тренировки);
- тренировка с максимальным объемом повторяется через 2-3 дня, т.е. после ресинтеза гликогена в мышцах 

принципов цикличности с выделением недельных - микроциклов, месячных - мезоциклов

и полугодичных - макроциклов. В макроцикле (например, полугодичном) целесообразно выделить этапы:
- переходный (втягивающий) - 1 мезоцикл (осень);
- набора формы - 2 мезоцикла (осень, зима) - поддержания формы - 2 мезоцикла (весна, лето);
- активного отдыха - 1 месяц (лето).
Структура мезоцикла - стабильна 3 недели - нагрузочные микроциклы, 1 неделя - разгрузочный микроцикл (активного отдыха).
На первом, переходном этапе оптимальная недельная программа нагрузочного микроцикла может выглядеть следующим образом:
- большой (основной) тренировочный комплекс (статодинамический комплекс 35-60 мин.) - 2 раза в неделю. Никакая другая физическая нагрузка в этот день не применяется.
Микроцикл активного отдыха - обязательная составляющая тренировочного процесса. Например, могут проводиться занятия по спортивным играм, танцам, аэробике, плаванию,
На втором этапе набора формы, структура мезоциклов та же - 3+1. Это основной этап тренировки, обеспечивающий достижение хорошего физического состояния. Применяются: - большой (основной) тренировочный комплекс (статодинамическая тренировка 55-75 мин.) - 2 раза в неделю.
После основного комплекса можно выполнить несколько подходов на наиболее интересующие мышечные группы - аэробная тренировка - 2 или 3 раза в неделю (30-60 мин.)
На третьем этапе поддержания формы, общая величина нагрузки может быть снижена, так как для поддержания формы требуется меньше усилий. Применяются:
- большой (основной) тренировочный комплекс (55-75 мин.) - 1-2 раза в неделю;
- аэробная тренировка - 2 раза в неделю (30-45 мин.).
Во время зимнего или летнего мезоцикла активного отдыха лучше вообще не использовать статодинамические тренировки, а переключиться на любой другой вид физической активности, включая отдых на реке, море, даче и т.п.

Планирование тренировочного процесса

тренировки питание обычное. Ниже представлены основные случаи, встречающиеся на практике

по целенаправленному регулированию состава и массы тела.
Первый случай. Цель - снижение жирового компонента тела вместе с повышением силы и выносливости основных мышечных групп:
В день тренировки:
- прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, однако желательно обеспечение нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г. овощей). Количество углеводов и жиров в течении суток - минимальное. Количество воды и сока (не очень сладкого) - сколько хочется.
- за 30-40 минут до тренировки выпивается сладкий напиток (150-200 мл.), съедается немного овсяного печенья (1-2 шт.)
- через 90-110 минут после тренировки принимается белковая пища (животные и растительные белки) - 50-100 г.
Если тренировка проводилась с утра, то последующие 10 часов можно употреблять только овощи и небольшое количество белковой пищи (50-100 г. - нежирный творог, мясо, яйца, рыба). Если тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше съесть немного фруктов и немного вареной рыбы. Общая калорийность в этот день должна составлять 50-75% от суточной нормы. Число приемов пищи - 5-6. В дни между тренировками питание обычно сбалансированное.
Второй случай. Цель - увеличение мышечной массы. Питание с целью создания условий для увеличения объема мышц должно характеризоваться увеличением долей легкоусваиваемых белков.
В день тренировки количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30-50%.
- утром потребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются фрукты.
- за 2-3 часа до тренировки съесть 50-100 г. белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца);
- через 90-110 мин. после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи. Рекомендую добавить 20-50г. чистого протеина.
- вечером - пища богатая белками растительного происхождения, овощи 

девяти месяцев, происходит
нормализация веса тела,
улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, п
повышение уровня

развития силовых качеств до «среднего» и «выше среднего» в соответствии с возрастными характеристиками.
Данные особенности динамики физического развития и силовых способностей женщин в процессе силовой фитнес-тренировки при использовании разных режимов работы (изотонического и динамического) можно использовать при построении и организации занятий в зависимости от уровня развития физических способностей, особенностей телосложения, интересов и потребностей женщин зрелого возраста.

Заключение