Калораж

вам 2 наиболее точных:
1) Формула Миффлина-Сан Жеора
2) Формула Харриса-Бенедикта

*Лучше

взять ручку и листик, чтобы было удобнее считать*

веществ) – столько калорий необходимо организму, когда вы вообще НЕ

делаете ничего, даже не моргаете.
СДД (специфическое динамическое действие пищи) – энергия, которая затрачивается организмом на переваривание полученной пищи.
СПК (суточная потребность в калориях) – количество калорий для поддержания веса (не набираешь и не сбрасываешь).
КА (коэффициент активности) – примерное измерение вашей дневной нагрузки.

тренировок, минимальная бытовая нагрузка)
1,38 – небольшая активность (1-3

тренировки в неделю, немного дневной, бытовой нагрузки)
1,55 – средняя активность (3-5 тренировок в неделю и/или тяжёлая работа, высокая бытовая нагрузка)
1,7 – высокая активность (6-7 тренировок, тяжёлая работа и высокая бытовая нагрузка)

*все коэффициенты приблизительны*

3 тренировки в неделю – берем коэффициент 1,38

Базовая нагрузка/активность

– это всё, что мы делаем в течении дня (даже проснувшись и дойдя до кухни – вы потратили какое-то количество калорий/энергии).

и умножили на КА, вы получили калорийность на поддержание формы

и веса.

Чтобы получить дефицит калорий и соответственно похудеть, вам надо из полученной цифры вычесть 10-20% (не больше!).

Соответственно, чтобы получить профицит и набирать массу, надо прибавить 10-20%.

(9.99*ваш вес)+(6.25*ваш рост)-(4.92*ваш возраст)-162

Считаем СДД = БОВ *

0,1 (СДД – 10% от основного обмена)

Считаем СПК = (БОВ + СДД) * коэффициент активности (КА)

Считаем дефицит суточной нормы калорий = СПК – 15%

(БОВ)

1138*01 = 113 (СДД)

(1138 + 113) =

1251 * 1,55 = 1939 (СПК)

1939 – 15% = 1648 ккал (норма суточного дефицита)

в кг) + (1,8 х рост в см) - (4,7

х возраст в годах)

Формула для мужчин:
66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст в годах)

Далее умножаем получившийся показатель на коэффициент активности (КА).
И от полученной цифры либо отнимаем 10-20%, либо прибавляем, либо оставляем как есть.

(1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в

годах)

Формула для мужчин:
66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст в годах)

смотрим, как идёт процесс (и идёт ли вообще) месяц.

Если процесс не идёт, то корректируем калораж и БЖУ.
Корректировать калораж не стоит раньше, чем через месяц!
Организму нужно время ,чтобы перестроиться.