Комплекс 2. Спина+бицепс Пятница

рук. При захвате планки ладонь разворачиваем от себя, большим пальцем

держимся снизу. Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины. Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз. Время подъема и снижения одинаково. Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты: В положительной фазе локти слегка разводим в стороны. Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться. Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде.

над головой или на уровне лица (все зависит от высоты

тренажера), — но возьмитесь так, чтобы Ваши ладони располагались на сгибах рукоятки (то есть шире плеч). Далее присядьте на специальное сидение, заведите колени под «валики», чтобы противовес Вас не поднимал при его опускании. После Вам необходимо четко установить свое туловище, а не начинать с фанатизмом опускать рукоятку до груди. Теперь можно переходить к наклону туловища. Наклонитесь немного назад, если Вы тянете к груди, или вперед, если тянете за голову. Опустите рукоятку до верхней части груди. Но тянуть нужно как бы ни руками, а лопатками. Если говорить проще, то Вы должны напрягать мышцы лопаток, «трапецию» и дельтовидные мышцы, а не двуглавые мышцы рук. После, можно медленно опустить блок в исходную позицию до почти полно выпрямления рук. 

Вертикальная тяга к груди

свое внимание на положение, в котором вы собираетесь находиться. Торс

и руки должны быть полностью прямыми, а плечи следует совсем немного приподнять. Благодаря данной начальной позиции атлеты смогут получить достижение полной амплитуды, за счет чего основная нагрузка будет нацелена мышцы спины. Практически идеальным будет СРЕДНИЙ ХВАТ (чуть шире плеч), т.к. мы: Сохраняем достаточно большую амплитуду движения, во-первых. Практически исключаем из работы бицепсы, во-вторых.

Вертикальная тяга к груди

за V-рукоять и отступите от блока, чтобы трос блока натянулся.

Колени согните и наклоните корпус, приняв устойчивую стойку.   ВЫПОЛНЕНИЕ: Подчеркнуто медленным движением отведите локти назад, тем самым, подтягивая рукоять к животу. В конечной точке тяги сделайте короткую статическую паузу и только потом «отпускайте» рукоять. ПРИМЕЧАНИЯ: Нельзя подтягивать рукоять к поясу силой рук. Полностью «выключите» бицепсы из работы. Точным и выверенным движением отводите локти назад и вверх.

Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим

комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). - Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб. - Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку. - Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. - Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки. Затем отпускайте вес обратно

получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает

поясница. - Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии. - Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими. - Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. - Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея И бесполезная трата энергии

ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно

и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища. статически напрягите мышцы брюшного пресса. Это Ваше исходное положение. Шаг №1. Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед) только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов. Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке амплитуды. Техника дыхания - при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох. Шаг №2. Медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

забрасываний снаряда наверх; - поднимать штангу от бедер до уровня плеч

следует по широкой дуге; - в верхней точке необходимо выполнять пиковое сокращение; - подъем должен осуществляться быстрее, чем опускание; - не обязательно полностью распрямлять руки в нижней точке движения; - растягивайте бицепс между подходами;

чуть слабее – мускулы предплечья. Нагрузка зависит от веса утяжеления. Техника

выполнения: - Исходное положение – стоя, смотрим перед собой, руки с гантелями опущены вниз; - На выдохе сгибаем руки в локтевой области так, чтобы ладони были развернуты к телу; - На вдохе вернуться в начальную позицию.

к телу - Сделать вдох и при выдохе согнуть руки поочередно,

поднимая гантели к плечам.