Методика развития двигательных качеств

повторных непредельных усилий (экстенсивного воздействия).

Метод изометрических усилий.

Метод изокинетических

усилий.

Метод динамических усилий.

"Ударный" метод.

индивидуальному максимуму и равных ему.

Отягощения варьируются в диапазоне 80

– 90 % от ИМ.

Предельные отягощения 95 – 97% от максимального.

Черты этого метода:

Объем нагрузки в занятиях сравнительно невелик

Интервалы отдыха между подходами относительно велики (3 – 5 минут – для восстановления оперативной работоспособности).

Интервалы между занятиями обычно суперкомпенсаторные – гарантирующие сверхвосстановление.

достигающим околопредельных величин.


Отягощение должно быт не больше 75 –

80% и не меньше 50 – 60% от ИМ, что позволяет выдержать ПМ в пределах 6 – 8 и 15 – 20 повторений в одном подходе.


Предельное число возможных повторений при серийном воспроизведении упражнения «до отказа» (без пауз) с заданным отягощением получило название - «повторный максимум».


Типичные черты этого метода:

относительно невысокий темп выполнения упражнений

небольшие интервалы между сериями повторений в занятии (чтоб от серии к серии ПМ не уменьшался)

значительный суммарный объем нагрузки в занятии

продлить момент максимального мышечного напряжения.

Большая ценность таких упражнений в

частности, когда ограничена возможность выполнения упражнений с большой амплитудой (после травм, после длительного пребывания в условиях гипокинезии).

Разовая продолжительность статического усилия с нарастающим до максимума напряжением доводится до 5 -10 сек. 2 – 3 раза в одной серии с интервалом в несколько сек., в занятии выполняется 5 – 6 изометрических упражнений в различных исходных положениях, интервал между сериями 2 – 5 минут. Общее время, затрачиваемое на эти упражнения в занятии примерно 15 -30 минут (включая интервалы отдыха).

2. Для ускорения адаптации к статическим напряжениям изометрические упражнения включают в занятия до 3 и более раз в неделю. Чтобы стимулировать развитие силовых способностей комплекс упражнений обновляют каждые 4 – 8 недель.

В них сочетаются преодолевающие, уступающие, статические упражнения (пример: медленное опускание

и поднимание штанги с дозированными задержками в промежуточных положениях). Тренировочный эффект у этих упражнений значительно больше чем у изометрических.

Метод изокинетических усилий: Специфика этого метода состоит в том, что при его применении задается не величина внешнего сопротивления, а постоянная скорость движения. Упражнения выполняются на специальных тренажерах, которые позволяют делать движения в широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные или близкие к ним усилия практически в любой фазе движения.


Силовые упражнения в изокинетическом режиме, выполняемые на современных тренажерах, позволяют варьировать скорость перемещения биозвеньев от 0 до 200 и более в 1 с. Поэтому этот метод используется для развития различных типов силовых способностей – "медленной", "быстрой", "взрывной" силы.

Силовые занятия, основанные на выполнении упражнений изокинетического характера, исключают возможность получения мышечно-суставных травм.

величиной отягощения (до 30% от максимума) с максимальной скоростью или

темпом.

Он применяется для развития скоростно-силовых способностей – "взрывной силы". Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15 – 25 раз. Упражнения выполняются в несколько серий – 3-6, с отдыхом между ними по 5-8 мин

Особую группу составляют специальные упражнения с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (спрыгивание с тумбы 75 – 100 см. с мгновенным выпрыгиванием вверх…) – это «упражнения ударно-реактивного характера».


Отличаются от силовых повышенной скоростью и использованием гораздо меньших отягощений (метания). Очень много упражнений выполняемых без внешних отягощений (прыжки).

признак – выполнение упражнения с максимальной или близкой к ней

скоростью.

Для собственно-скоростных упражнений характерны:

установка на полную реализацию в действии индивидуальных скоростных возможностей.

относительная кратковременность действия упражнения (обычно 8 – 12 сек.),

отсутствие или предельное лимитирование дополнительных отягощений (они связанны обратнопропорционально).

отсутствие неоправданных задержек и промедлений по ходу действия, что обеспечивается достаточно высокой степенью освоения его техники.

упражнения и число его повторения лимитируют в пределах позволяющих избежать

падения заданной скорости движений

интервалы отдыха должны обеспечить восстановление оперативной работоспособности до уровня, позволяющего выполнить упражнение с теми же скоростными параметрами, что и в предыдущей попытке, либо превзойти их.

Методы строго-регламентированного упражнения необходимо дополнять соревновательным и игровым методами, которые обеспечивают более высокий эмоциональный подъем, необходимый для проявления быстроты.

предупредить образования скоростного барьера, а если он возник сломать его.
2

типа методов – метод относительно стандартного повторного упражнения с максимальной скоростью, и метод широкого варьирования скоростных упражнений.

Методические приемы, способствующие превышению привычной скорости движений:

1) Упрощение структуры действия.

2) Использование облегчающих внешних условий. Уменьшая и увеличивая отягощение (метания облегченного и обычного снаряда).

3) Лидирование и аналогичные способы «навязывания» новых скоростных параметров движений (передвижение за лидером-партнером, использование звуколидеров, светолидеров, тренажеров: беговая дорожка, автоматизированные тредбаны.)

4) Использование эффекта «ускоряющего последействия» и других способов повышения уровня проявления скоростных возможностей (уменьшение пространства действия – игровой площадки)

Сенсорную – от момента появления сигнала до первых признаков мышечной

активности.

Премоторную – от появления электрической активности мышц, до начала движения. Эта фаза наиболее стабильна и составляет 25 – 60 мс.

Моторную – от начала движения до его завершения.

Сенсорная и премоторная фазы образуют латентный (скрытый) компонент реакции, а моторная – двигательный.

Наиболее распространенным способом совершенствования быстроты реагирования является повторный метод – быстрое многократное реагирование на внезапно появляющийся известный сигнал

Чтобы избежать чрезмерной стабилизации быстроты простой реакции, необходимо использовать, особенно с детьми школьного возраста, игровой метод, который предполагает выполнение заданий в условиях постоянного и случайного изменения ситуации, противодействия и взаимодействия партнеров.

Эстафеты, подвижные и спортивные игры

способностью различать очень небольшие интервалы времени
Обучение осуществляется поэтапно:
1 этап

– занимающемуся, выполняющему движение, сообщается время его реакции с определенной точностью, например до 0,01 сек.

2 этап – занимающийся оценивает время своей реакции с последующей объективной корректировкой преподавателя.

3 этап – когда самооценка и объективная оценка начинают в основном совпадать (человек уже точно определяет время своей реакции).

Реакция на движущийся объект тренируется с помощью повторного метода

Скрытый период реакции на движущийся предмет слагается из 4 элементов:

Человек должен увидеть движущийся предмет.

Оценить направление и скорость его движения.

Выбрать план действий.

Начать его осуществление.

постоянно удерживать объект в поле зрения. За счет этого сокращается

время его фиксации в ответственные моменты.


практиковать постепенное повышение внезапности появления объекта.


уменьшать дистанцию между занимающимся и движущимся объектом.


повышать скорость движущегося объекта.


вырабатывать умение предугадывать наиболее вероятные направления перемещения объекта в различных ситуациях.

ответных действий и условия их выполнения. На первых этапах совершенствуется

ответ на одно, заранее известное действие соперника. Затем на два, три движения производимых в разной последовательности. Постепенно его подводят к реальной обстановке соревновательной борьбы.


Развивать способность предугадывать действия противника, как бы опережать их начало, т.е. реагировать не только на противника или партнера, сколько на малозаметные подготовительные движения и внешний вид (осанку, мимику, эмоциональное состояние). К примеру, большинство боксеров отличают финты от ударов по исходному положению ног, по выражению лица и глаз и т.д.

использовании необходимо руководствоваться следующими требованиями:
Применяемое упражнение должно всегда выполняться

с максимально возможными скоростью и темпом

Продолжительность упражнения должна быть такой, чтобы скорость его выполнения к концу повторения не снижалась. Оптимальная продолжительность однократной нагрузки равняется 8 – 10 сек., допустимая 20 – 22 сек.

Число повторений лимитируется началом снижения скорости передвижения, вызванного нарастающим утомлением.

Интервалы отдыха между повторениями должны быть полными.

В структуре одного занятия упражнения на развитие скоростных способностей целесообразно планировать в начале основной части, пока не наступило утомление.

Мощная скоростная работа нередко вызывает различные травмы (растяжения или разрывы связок и мышц). В связи с этим подобные нагрузки возможны только после тщательной общей и специальной скоростно-силовой разминки, включающей также упражнения на гибкость.

Еще используют его вариант – повторно-прогрессирующий метод 30 м. + 40 м. + 50 м.