МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ КРЫМСКИЙ

В. И. ВЕРНАДСКОГО Факультет физической культуры и спорта Кафедра спорта и физического

воспитания ОСНОВЫ КОНДИЦИОННОЙ ТРЕНИРОВКИ (СОВЕРШЕСТВОВАНИЕ СИЛОВЫХ ПРОЯВЛЕНИЙ) Методические материалы в слайд-формате д.б.н., проф. С.В. Погодина к.б.н., доцент И.В. Епишкин доцент Л.Л. Блонская доцент Крюков С.А. доцент Семенов Д.С. ст. преподаватель Сагайдак О.И.

проявлять при максимальном произвольном мышечном сокращении.
Абсолютная сила – отражает

резервные возможности нервно-мышечной системы. Эти возможности не могут полностью проявиться даже при предельной волевой стимуляции, а могут быть выявлены лишь в условиях специальных внешних воздействий (электростимуляция мышц, принудительное растягивание предельно сокращенной мускулатуры).
Скоростная сила – это способность нервно-мышечной системы к мобилизации функционального потенциала для достижения высоки показателей силы в максимально короткое время.
Скоростная сила в зависимости от проявлений величины силы в двигательных действиях дифференцируется на взрывную силу (проявляемую в условиях больших сопротивлений) и стартовую силу (проявляемую в условиях не больших сопротивлений).
Силовая выносливость – это способность длительное время поддерживать достаточно высокие силовые показатели

соотношение мышечных волокон различного типа
скорость сокращения двигательных единиц;
уровень внутримышечной

и межмышечной координации

и сокращением мышц.
Позитив: Эффективен в отношении развития максимальной силы особенно

в сочетании с работой уступающего характера. Применяется большое разнообразие средств с возможностью варьирования амплитудой движений. Простота и доступность использования.
Негатив: При высокой скорости движений не все мышцы испытывают нагрузку, за счет инерционности скоростно-силовой работы (при ускорении снаряд летит по инерции). Поэтому скорость движений должна быть не высокой. Изменение силы при движении в различных рычагах приложения силы.

уступающий режим работы, т.е. с сопротивлением нагрузке, торможением и одновременным

растягиванием.
Позитив: Эффективен в отношении скоростно-силовых способностей. При работе уступающего характера максимально растягиваются работающие мышцы, сто обеспечивает сопряженное развитие гибкости и силы.
Негатив: Работа в уступающем режиме выполняется с отягощениями на 10-30-% больше, чем при работе преодолевающего характера, стало быть, является более утомительной и выполняется с низкой скоростью. Упражнения связаны с нагрузкой на связки и суставы и являются травмо-опасными. Подходит не для всех видов спорта, так как движения очень специфичны.

кинетической энергии тела или снаряда, запасенной при его падении с

высоты. Это вызывает резкое растяжение мышц, стимулирует интенсивность центральной импульсации мотонейронов и создает в мышцах упругий потенциал напряжения. Здесь происходит переключение от уступающего (приземление) к преодолевающему (выпрыгивание) режиму работы.
Позитив: повышает способность спортсмена к эффективному управлению мышцами со стороны нервной системы. При работе в плиометрическом режиме вовлекается большее количество мышечных единиц, что способствует рекрутированию мышечных волокон БСа и БСб. Также при использовании этого режима работы уменьшается время сокращения мышечных волокон, улучшается синхронизация в работе мотонейронов в момент перехода мышц от уступающей к преодолевающей работе.
Негатив: Травмо-опасен, может использоваться только подготовленными спортсменами, имеющими высокий уровень максимальной и скоростной силы, хорошую подвижность в суставах, высокие координационные способности. Большое внимание должно уделяться технике движений, так как малейшее отклонение от техники может привести к травмам.

действий, при котором при постоянной скорости движений мышцы преодолевают сопротивление,

работая с околопредельным напряжением, несмотря на изменение в различных суставных углах соотношения рычагов или моментов вращения. Предполагает работу на специальных тренажерах, которые позволяют спортсмену выполнять движения в широком диапазоне скорости и проявлять максимальное усилие в любой фазе движения. Применяется для развития максимальной и скоростной силы.
Позитив: значительно сокращает время выполнения упражнений, не нужна интенсивная разминка, быстрое восстановление после и в процессе работы, высокая скорость перемещения звеньев тела, проявление максимальных усилий практически в любой фазе движения.
Негатив: отсутствует.

дорогостоящих тренажеров, конструктивные особенности которых позволяют изменять величину сопротивления в

различных суставных углах по всей амплитуде движения и приспосабливать ее к реальным силовым возможностям мышц, вовлеченных в работу в каждый конкретный момент движения.
Позитив: большая амплитуда движений, максимальное растяжение работающих мышц, которое обусловливает большие проявления силы, задействование мышц по всей амплитуде движения, одновременно развиваются сила и гибкость, стимуляцию увеличения объема и эластичности соединительной ткани.
Негатив: из-за несовершенства тренажерных конструкций в некоторых фазах движения иногда сопротивление при концентрической работе бывает больше, чем при эксцентрической, что снижает эффективность уступающей работы. Сложное и дорогостоящее оборудование. На одном тренажере можно выполнять не более одного двух упражнений.

длины при неподвижном положении сустава.
Позитив: возможность локального воздействия на отдельные

мышечные группы, при этом проявляются более точные кинестетические ощущения основных элементов техники. Продолжительность околопредельных напряжений в статических условиях существенно превышает, регистрируемые в динамических.
Негатив: прирост силы наблюдается только в той части траектории движения, которая соответствует применяемым упражнениям. Сила, развиваемая при изометрическом режиме не распространяется на работу в динамическом режиме. Работа в изометрическом режиме угнетает скоростные способности, что требует обязательно чередовать ее с работой скоростного характера.

в одном подходе;
продолжительность мышечного напряжения в одном движении;
количество подходов в

одной серии;
количество серий в занятии;
количество применяемых упражнений и их направленность
последовательность воздействия упражнений на разные мышцы и мышечные группы;
продолжительность и характер пауз отдыха между подходами, отдельными сериями и занятиями.

импульсации, межмышечной и внутримышечной координации, а также повышения емкости, мощности

и подвижности алактатнго механизма энергообеспечения мышечного сокращения.
В результате не происходит значительного увеличения мышечной массы. Адаптация мышц связана с рекрутированием МС, БСа, БСб- волокон, развитием способности к синхронизации деятельности двигательных единиц, большим увеличением запасов АТФ и КФ в мышцах.

повторения в зависимости от избранного метода .
Кол-во повторений определяется

величиной отягощения. Когда величина отягощения составляет от 90-100%, количество повторов колеблется от 1 до 3. Если величина отягощения снижается до 50-60% то количество повторов возрастает до 10-12. Паузы отдыха продолжительны до 2-6 мин и в каждом конкретном случае должны обеспечивать восстановление алактатных анаэробных резервов и работоспособности.

увеличения мышечной массы (увеличения анатомического поперечника). В его основе лежит

такая мышечная деятельность, при которой происходит интенсивное расщепление белков работающих мышц. Продукты расщепления белков стимулируют белковый синтез в восстановительном периоде с последующей суперкомпенсацией сократительных белков и соответствующим приростом их массы.

каждого повторения, которая должна быть не менее 3-6 с не

зависимо от применяемого метода, но и на количество повторений, которое должно быть не менее 25-35 с, для того чтобы за этот период исчерпались запасы фосфагенов и расходовались белки. Лишь при работе в изокинетическом режиме количество повторений должно быть на 20-30 % больше, чем при работе в других режимах. Величина отягощений не должна быть ниже 70% от макс. Продолжительность пауз короче (1-3 мин), но можно и 4-5 мин при большом кол-ве повторений.
Если кол-во повторений не превышает 4-6, то паузы сокращаются до 30-40 с. Паузы носят пассивный характер.
На практике часто используют сразу два пути. Например применяются 2-3 упражнения на совершенствование координационных механизмов, которые чередуются с несколькими упражнениями на увеличение мышечного поперечника.

развития максимальной силы
Примечание: 1 – за счет совершенствования внутримышечной и

межмышечной координации; 2 – за счет прироста мышечной массы

координация, скорость сокращения двигательных единиц. Что касается мышечного поперечника, то

его роль определяется спецификой вида спорта (преодоление больших и небольших сопротивлений). Также уровень скоростной силы тесно связан с уровнем освоенности движений (техникой). Поэтому максимальное проявление скоростных способностей возможно, лишь при филигранной технике движений. Наиболее эффективными здесь являются эксцентрический, плиометрический и изокинетический методы.

стремлением к максимально быстрому развитию мышечного напряжения до 80-90% от

макс. В одном подходе до 5-6 повторов, отдых 2-3 мин.
При использовании изокинетического метода ориентируются на высокую скорость движений.
При использовании переменных сопротивлений ориентируются на более полное растяжение в уступающей фазе движения и на быстрый переход от эксцентрической к концентрической работе.
При использовании плиометрического метода – самого эффективного, ориентируются на плавный переход от растяжения к сокращению.

емкость, подвижность и экономичность систем энергообеспечения,
а также уровень максимальной

силы.

концентрик,

борцы – концентрик, эксцентрик, изометрик,

прыгуны - концентрик, эксцентрик,

плиометрик.

до 1 минуты и даже более), со значительными паузами, величина

сопротивлений обычно равна или несколько превышает характерную для соревновательной деятельности.
Темп характерный для соревновательной деятельности.

времени. Продолжительность отдыха зависит от продолжительности упражнения, количества серий и

т. д.
Пример:
продолжительность упражнений 5-15 с, отдых 15-20 с; продолжительность 30-60 с, отдых 20-30 с; продолжительность 60-90 с, отдых 30-60 с.
Между сериями паузы продолжительны до полного восстановления, чтобы каждая новая серия приходилась на высокий уровень работоспособности.

деятельности.
Уменьшение величины сопротивления и в связи с этим увеличение

количества повторов будут изменять характер энергообеспечения в сторону анаэробных гликолитических и аэробных поставщиков энергии. Дальнейшее уменьшение в сторону аэробных и. т.д.

проявлений является проблема выбора величины внешнего сопротивления (отягощения).
Задачей тренировок

являлось развитие у занимающихся абсолютной силы.
Для решения данной задачи тренер применял следующую методику:
1) основное средство – упражнения строго регламентированного характера;
2) непредельный вес отягощения, средний темп выполнения упражнений, максимальное количество повторений упражнения в одном подходе. Спустя некоторое время после проведения повторного тестирования он обнаружил, что прирост абсолютной силы незначителен, а показатели силовой выносливости ощутимо возросли.
Задание 1. Определите методическую ошибку тренера.
Задание 2. Устраните ошибки, обнаруженные вами в данной методике. Дайте обоснование правильности своего ответа.

способностей является преодоление непредельных отягощений (сопротивлений) с предельным числом повторений.

В процессе организации учебно-тренировочных занятий со своими учениками для решения задач совершенствования силовых способностей (абсолютной силы) тренерами «А» и «Б» были применены разные методики.
Тренер «А» использовал в основе своей методики применение непредельных отягощений с предельным числом повторений.
Тренер «Б» использовал в занятиях предельный и около-предельный вес отягощений, а количество повторений в одном подходе составляло 1-3 раза. Спустя некоторое время было проведено тестирование занимающихся по данным методикам у своих тренеров. Показатели прироста собственно-силовых способностей занимающихся у тренера «Б» превысили показатели занимающихся у тренера «А».
Задание. Определите и обоснуйте: 1) чем обусловлена разница достигнутых показателей у занимающихся; 2) в чем причина и как можно объяснить, что использование методики работы с около-предельными отягощениями дает лучший эффект формирования техники движений, нежели использование непредельных отягощений с предельным числом повторений?

имени В.И. Вернадского