О методах тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте

Пестова 1р5

развивающихся видов спорта.
Рост популярности гиревого спорта приводит к росту

рекордов и спортивных нормативов. В связи с этим встаёт проблема повышения личных результатов гиревиков, связанная с методами тренировки.

постоянно вовлечена в работу, так как все разновидности гиревого спорта

так или иначе связаны с удержанием гири кистью.
Особенно ярко это выражено в рывке.
Об этом может свидетельствовать такой факт: после продолжительных занятий (2-4 года) борьбой, тяжёлой атлетикой, греблей, спортивной гимнастикой спортсмены в рывке за короткий промежуток времени (2-9 месяцев) добивались фантастических результатов. Таким образом, сильные и выносливые мышцы кистей и предплечий – залог хороших результатов в рывке.

кистей и предплечий:
изометрический метод развития силы – мышцы испытывают напряжение,

не сокращаясь;
динамический метод развития силы – мышцы испытывают напряжение, сокращаясь.
Некоторые из предлагаемых упражнений можно выполнять также и в «уступающем» режиме, но для этого следует увеличить нагрузку по сравнению с динамическим режимом. В гиревом спорте кисть и предплечье работают в основном в изометрическом режиме.

мышц кистей и предплечий:
упражнения с гирями;
упражнения со штангой

и гантелями;
упражнения с кистевым эспандером;
упражнения на тренажёрных устройствах;
упражнения на гимнастических снарядах;
упражнения с самосопротивлением;
упражнения с сопротивлением партнёра;
упражнения с использованием подручных средств и веса собственного тела.

гири
Рывок двух гирь
Махи с гирей, держа её двумя руками.

Махи с гирей, держа её одной рукой.
Махи с гирями.
Жонглирование гирей (гирями).
Жим (или простое удержание) гири (гирь), поставленной «на попа».
Удержание гири (гирь) за дужку на раскрытой прямой ладони, опершись предплечьем о жёсткую поверхность (лавка, собственное бедро).
Подъём гири (гирь) за дужку вверх за счёт сгибания кисти в лучезапястном суставе.
Вращение (внутрь и наружу) гирь в опущенных руках с быстрой сменой направления вращения, которая сопровождается максимальным усилием мышц кистей и предплечий, способствующим этой смене.
Стояние с гирями в опущенных руках.
Перекладывание установленной «на попа» на жёсткой поверхности гири с боку на бок, держась за дужку гири

и гантелями:
Подъём штанги вверх за счёт сгибания кистей в лучезапястных

суставах, держа штангу в опущенных прямых руках за спиной.
Удержание штанги на раскрытых прямых ладонях, опершись предплечьями о жёсткую поверхность (лавка, собственное бедро).
Подъём штанги вверх за счёт сгибания кистей в лучезапястных суставах.
Вращение шаровой гантелью (гантелями) в разных направлениях, взявшись за её конец.

снарядах:
Вис на турнике (горизонтальной перекладине).
Лазание по канату (по вертикально

установленной трубе) или по рукоходу.
Упражнения с самосопротивлением:
Сжимание в кулак пальцев обеих рук, преодолевая сопротивление противоположной руки, сцепив руки крайними фалангами пальцев.
Поочерёдное сгибание пальцев обеих рук в пястно-фаланговых суставах, преодолевая адекватное сопротивление противоположной руки.

эспандером:
Сжимание-разжимание кистевого эспандера «резиновое кольцо».
Скручивание кистевого эспандера «резиновое кольцо».

Сжимание теннисного мячика.
Упражнения на тренажёрных устройствах:
Раскачивание собственного тела за счёт сгибания кистей в пястно-фаланговых суставах на качельной установке специальной конструкции.
Накручивание троса на кистеукрепителе.

и предплечий:
гиревой спорт;
тяжёлая атлетика;
пауэрлифтинг;
армрестлинг;
борьба (вольная,

греко-римская, самбо, дзюдо, некоторые народные виды);
гребля (академическая; на байдарках и каноэ);
спортивная гимнастика;
спортивная акробатика;
скалолазание;
легкоатлетические метания;
стрельба из лука;
индейский биатлон (гребля на каноэ + стрельба из лука);
историческое фехтование.