Основы здорового образа жизни

государственного учреждения «Солигорский зональный центр гигиены и эпидемиологии»
Дубовик Александр Владимирович

благополучия человека, а не только отсутствие заболеваний.
Индивидуальное здоровье зависит от того,

как мы воспринимаем себя как личность, в каком направлении ее в себе развиваем, чего надеемся достичь в личной и общественной жизни (в семье, профессиональной деятельности).
Соматическое здоровье - это текущее состояние органов и систем органов в организме человека. Основу его составляет генетическая программа индивидуального развития. Оно зависит от того, как функционирует организм от его морфологических и функциональных показателей.

организма. Основой его являются резервы организма. Физическое здоровье характеризуют по

совокупности антропометрических, физиологических и биохимических показателей, которые изменяются в соответствии с природно-климатическими условиями, возрастом, полом, средой обитания и обучения. Человеку необходимо знать, как должны функционировать органы, чтобы понять, здоров он или в его организме что-то не так.

составляет общий душевный комфорт, обеспечивающий адекватные поведенческие реакции, характер, тип

высшей нервной деятельности. Психическое здоровье зависит от того, насколько хорошо мы разбираемся в своих чувствах, умеем делиться ими с другими людьми. Важно, чтобы человек понимал, какие чувства являются нормальными: добро, любовь, красота, сопережевание.

поведения индивидуума в обществе. Нравственное здоровье зависит от того, что

мы относим к жизненным ценностям, что для нас имеет наибольшее значение. Оно является стержнем нашего образа жизни.
Репродуктивное здоровье – это функциональное состояние репродуктивных органов.

состояния систем организма и суммой их резерва.
Резервы здоровья – максимальное количество

физиологических возможностей органов и систем органов.

возможности организма
Отсутствие заболеваний
Уровень морально-волевых и ценностно-мотивационных установок

и болезнью. Поэтому оно сочетает признаки здоровья и болезни. Третье

состояние характеризуется следующими симптомами: неврастенией, потерей аппетита, головными болями, общей слабостью, сухостою кожи. По мнению некоторых исследователей, в третьем состоянии находится 75-80% населения.

(алкоголь, наркотики, никотин), отнимающие у них здоровье и творческий потенциал.
Люди

с ограниченной двигательной активностью (работники умственного труда).
Лица, работающие на химических производствах (нефтехимических, шинных, лакокрасочных, свинцово-цинковых, алюминиевых, кислотных).
Группа людей третьего состояния, формирующаяся в результате неправильного питания (углеводно-жирового, голодания, авитаминоза).

20-го века определили ориентировочное соотношение различных факторов, которые оказывают определенное

влияние на здоровье современного человека, выделив в качестве основных четыре производные. Какие же это факторы?

жизни, адекватная двигательная активность, социальный и психологический комфорт, полноценное и

рациональное питание, отсутствие вредных привычек.
Окружающая среда - 20-25%. Хорошие бытовые и производственные условия, благоприятные климатические и природные условия, экологически благоприятная среда обитания.
Наследственность (генетика) - 15-20%. Здоровая наследственность, отсутствие факторов возникновения заболеваний.
Медицинское обеспечение - 10-15%. Медицинский скрининг, высокий уровень профилактических мероприятий, своевременная и полноценная медицинская помощь.

человеком действия, составляющие привычный уклад его повседневного поведения.

структуру материальных и духовных потребностей людей, т.е. количественную, поддающуюся измерению,

сторону условий жизни.
Показатели уровня жизни:
размер внутреннего валового продукта,
размеры реальных доходов населения и их потребление,
обеспеченность жильем,
доступность медицинской помощи,
продолжительность свободного и рабочего времени,
структура доходов и расходов,
показатели здоровья населения и демографических процессов.

жизни.
Показатели качества жизни:
уровень комфорта,
удовлетворенность работой,
качество образования,
качество медицинского обслуживания,
качество жилищных условий,
качество

питания.

устойчивый стереотип поведения, привычек, межличностных отношений индивида, формирующийся в процессе

его социализации и свойственный социальной группе, к которой он принадлежит.
Показатели стиля жизни:
ценностные ориентации,
отношения с окружающими,
привычки,
мотивации.

общественной жизни, быта, культуры, в рамках которой происходит жизнедеятельность людей.
Показатели

уклада жизни:
семейные традиции,
культурные традиции,
национальные традиции.

обязанностей и действий, направленных на решение целого ряда задач:
Обеспечение жизнедеятельности,

для чего необходимо дышать, питаться, спать, поддерживать температуру своего тела.
Выполнение профессиональных обязанностей требует соблюдения целого ряда условий в организации учебы, работы, отдыха.
Поддержание социально-культурного статуса, множественных межличностных контактов, духовное развитие.
Выполнение своих семейно-бытовых функций по обеспечению жизни семьи и воспитанию детей.
Забота о своем здоровье, в том числе необходимая двигательная активность, выполнение гигиенических требований, отказ от вредных привычек.
Исходя из необходимости решать в повседневной жизни указанные задачи, можно выделить следующие основные компоненты образа жизни.

образом, что деятельность всех его систем подчиняется двигательной деятельности. Это

касается не только мышечной системы (которая при регулярных занятиях физкультурой оказывается хорошо развитой и придает внешнюю привлекательность, но и сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, нервной и всех других систем. Кроме того, достаточная двигательная активность обеспечивает поддержание на высоком уровне иммунитета, что позволяет человеку успешно противостоять инфекционным заболеваниям. При высоком уровне физической подготовленности у человека выше не только физическая, но и умственная работоспособность, поэтому при выполнении интеллектуальной работы утомление у него наступает позднее.
Рекомендации предназначены для трех возрастных групп: 5-17-летних; 18-64-летних; и людей в возрасте 65 лет и старше.

и молодых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает игры,

состязания, занятия спортом, поездки, оздоровительные мероприятия, физкультуру или плановые упражнения в рамках семьи, школы и своего района. Для укрепления сердечно-сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:
Дети и молодые люди в возрасте 5-17 лет должны заниматься ежедневно физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.
Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.
Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. Физическая активность высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю.

активность для здоровья предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период

досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и сообщества. В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая практика физической активности:
Должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности;
Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут;
Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности;
Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.

активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные

виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональной деятельности (если человек продолжает работать), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общины. В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, функционального состояния и снижения риска неинфекционных заболеваний, депрессии и нарушения когнитивных функций рекомендуется следующая практика физической активности:
Должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности; - Каждое занятие должно продолжаться не менее 10 минут;
Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности;
Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, 3 или более дней в неделю;
Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю;
Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.

групп, включая сам факт физических упражнений, превосходят недостатки. При рекомендуемом

уровне физической активности средней интенсивности в объеме 150 минут в неделю практически не бывает травм опорно-двигательного аппарата. При подходе, ориентированном на разные группы населения, представляется целесообразным начинать с занятий средней интенсивности с постепенным увеличением нагрузок до более высоких уровней физической активности.

связаны со многими обстоятельствами: с учебой, с взаимоотношениями с другими

людьми, с необходимостью выполнять определенные обязанности в семье и обществе, со стрессовыми обстоятельствами, с необходимостью реагировать на неприятные или неожиданные ситуации. Неумение адекватно вести себя в этих ситуациях нарушает психическое состояние человека. Поэтому так важно владеть теми приемами, которые помогают каждому человеку разумно вести себя в ситуации, провоцирующей психическое напряжение.

его тела, для поддержания жизненных функций и выполнения повседневных дел.
Фрукты,

овощи, бобовые (например, чечевицу, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанную кукурузу, просо, овес, пшеницу, нешлифованный рис);
По меньшей мере, 400 г (5 порций) фруктов и овощей в день (картофель и другие крахмалистые корнеплоды не относятся ни к фруктам, ни к овощам);
Менее 10% суммарной энергии за счет свободных сахаров, что эквивалентно 50 г (или примерно 12 чайным ложкам без верха) для человека со здоровой массой тела, потребляющего примерно 2000 калорий в день, но в идеале менее 5% суммарной энергии (половина приведенного выше количества) для получения дополнительного положительного эффекта для здоровья. Большинство свободных сахаров добавляются в пищевые продукты производителем, поваром или потребителем, могут также содержаться в виде естественного сахара в меде, сиропах, фруктовых соках и фруктовых концентратах, что важно учитывать;
Менее 30% суммарной энергии за счет жиров - предпочтительнее ненасыщенные жиры (например, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном масле, оливковом масле), чем насыщенные жиры (например, содержащиеся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, свином сале). В состав здорового рациона не входят промышленные трансжиры (содержащиеся в переработанных пищевых продуктах, еде быстрого приготовления, закусочных пищевых продуктах, жареной еде, замороженных пиццах, пирогах, печенье, маргаринах и бутербродных смесях).
Менее 5 г соли (что эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день и использование йодированной соли.

в свои блюда овощи; употреблять на перекусы фрукты и сырые

овощи; разнообразить фрукты и овощи и употреблять их по сезону.
Потребление жиров можно сократить, изменив способ приготовления пищи (удалить жирную часть мяса, использовать растительное масло, отдавать предпочтение не жарению, а отвариванию, приготовлению на пару или запеканию); избегать обработанных пищевых продуктов, содержащих трансжиры; ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (например, сыра, мороженого, жирного мяса).
Потребление соли можно сократить, не добавляя соль, соевый соус во время приготовления пищи; не выставляя соль на стол; ограничивая потребление соленых закусочных продуктов; выбирая продукты с более низким содержанием натрия.
Поступление в организм сахара можно сократить, ограничив потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахара (подслащенных напитков, сладких закусочных продуктов и конфет); употребляя в пищу фрукты и сырые овощи, чтобы перекусить, вместо сладких закусочных продуктов.

тела)
Если индекс массы тела меньше 25 - это желаемая масса

тела; если больше 28 у женщин и 30 у мужчин можно говорить об ожирении.
Причем, более опасно так называемое центральное ожирение, когда жир откладывается на животе. О наличии центрального ожирения можно судить по окружности талии и отношению окружности талии к окружности бедер. Риск болезней сердца повышается у мужчин с окружностью талии больше 94 см и, особенно, при окружности больше 102 см, у женщин - соответственно больше 80 см и 88 см. Отношение окружности талии к окружности бедер у мужчин больше 1,0 и у женщин больше 0,85 является более точным показателем центрального типа ожирения.  

Особенно полезно закаливание людям с низким иммунитетом.
Самый простой и распространённый

способ закалиться – хождение босиком. Однако этот способ даёт результат лишь в том случае, если закаляться таким образом постоянно, не делая перерывов.
Ещё один простой метод тренировки организма – длительное пребывание на свежем воздухе. Тем, кто привык прогуливаться на улице в любую погоду, простудные болезни будут не страшны, поскольку такие занятия отлично подготавливают организм к сезонным испытаниям.
Полезно также бывать на солнце. Это возбуждает нервную систему и улучшает настроение. Однако следует иметь в виду, что пожилым людям и маленьким детям длительное нахождение под прямыми солнечными лучами противопоказано, поэтому им нужно гулять под солнышком не дольше получаса, а потом прятаться в тень на 15-20 минут.

пищи) должна чередоваться с последующим периодом отдыха, обеспечивающим необходимое восстановление

резервов организма. В режиме человека должны быть все стороны его жизнедеятельности: учеба, сон, занятие своим здоровьем и досуг, выполнение своих обязанностей в семье и свободное время, время на самоподготовку(выполнение домашних заданий) и встречи с друзьями. Только при выполнении этих условий жизнь человека будет насыщенной интересными и важными делами, в ней найдется место для регулярных занятий своим здоровьем, и он не будет испытывать постоянное чувство недостатка времени.

жизни, восприятие его и отношение к нему в различные возрастные

периоды меняется, тем не менее сказывается на всем протяжении жизни. В связи с этим умение вести рациональную психосексуальную жизнь (и речь идет не только о непосредственно о половом акте, а о всем многообразии взаимоотношений женщины и мужчины) играет важную роль в обеспечении здоровья человека.

факторов риска сердечно-сосудистых, бронхолегочных, онкологических и других хронических заболеваний. Пассивное

курение также вредно для здоровья, как и активное. Нет безопасных доз и безвредных форм потребления табака. Так называемые "легкие" и тонкие сигареты, электронные сигареты также вредны для здоровья и их нельзя рекомендовать как безопасный способ курения и, тем более, как средство отказа от курения.

своего тела. Это касается кожи, волос, полости рта, дыхательного аппарата,

половых органов, то есть всех тех частей тела, которые контактируют с внешней средой. Следует обеспечивать и определенные требования к условиям своей жизни: быта, одежды, питания.

и с другими людьми, человек порой оказывается в таких ситуациях,

которые грозят не только его здоровью, но и жизни. В быту, на улице, в транспорте, на природе, в отношениях с опасными людьми, животными мы испытываем на себе множество неблагоприятных воздействий. Поэтому очень важно каждому человеку знать, как предупредить их возникновение и каким образом вести себя в самой опасной ситуации.